آیا باید مکمل‌های ویتامین D و کلسیم را همزمان مصرف کرد؟

کلسیم و ویتامین D مدت‌هاست که به عنوان "زوج طلایی" برای سلامت استخوان‌ها در نظر گرفته می‌شوند. کارشناسان می‌گویند این دو ماده مغذی نه تنها به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کنند، بلکه از حفظ تراکم استخوان نیز پشتیبانی می‌کنند و خطر شکستگی را کاهش می‌دهند.

استخوان یک ساختار ایستا نیست، بلکه یک بافت زنده است که در طول زندگی دائماً در حال بازسازی است. بنابراین، انتخاب‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی امروزی می‌توانند مستقیماً بر سلامت استخوان‌ها در سال‌های آینده تأثیر بگذارند. - تصویر: هوش مصنوعی

به گفته کارشناسان تغذیه، مراقبت از استخوان نباید تا زمان بروز پوکی استخوان یا درد مفاصل منتظر بماند. حفظ یک رژیم غذایی متعادل و تأمین مواد مغذی ضروری کافی از سنین پایین، پایه و اساس مهمی برای محافظت طولانی مدت از سیستم اسکلتی عضلانی است.

ویتامین D و کلسیم چگونه با هم برای محافظت از استخوان‌ها همکاری می‌کنند؟

کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیل دهنده استخوان‌ها و دندان‌ها است، در حالی که ویتامین D در کمک به بدن در جذب و استفاده موثر از کلسیم نقش دارد.

به گفته جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه آمریکایی، ویتامین D به افزایش جذب کلسیم در روده‌ها کمک می‌کند. هنگامی که بدن کمبود ویتامین D دارد، میزان کلسیم جذب شده از غذا به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، حتی اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم زیادی باشد.

برای حفظ عملکردهای ضروری مانند انقباض عضلات، انتقال عصبی، لخته شدن خون و تنظیم هورمون‌ها، اگر کلسیم دریافتی از غذا کافی نباشد، بدن مجبور می‌شود ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌ها را بسیج کند. با گذشت زمان، این فرآیند می‌تواند تراکم استخوان را مختل کرده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

در صورت تأمین کافی، ویتامین D و کلسیم هر دو در فرآیند رمینرالیزاسیون استخوان شرکت می‌کنند.

کلسیم ماده‌ی سازنده‌ی بافت استخوان را فراهم می‌کند، در حالی که ویتامین D به تنظیم تعادل کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند و ادغام این مواد معدنی را در ساختار استخوان تسهیل می‌کند. این امر به سیستم اسکلتی اجازه می‌دهد تا در طول زمان قدرت و ظرفیت تحمل بار خود را حفظ کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف همزمان مکمل‌های ویتامین D و کلسیم با تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر و خطر شکستگی کمتر، به ویژه در بزرگسالان مسن‌تر، مرتبط است. برخی شواهد همچنین نشان می‌دهند که این ترکیب به کاهش خطر شکستگی لگن ناشی از پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند.

چگونه می‌توانیم به طور موثر ویتامین D و کلسیم را تامین کنیم؟

طبق توصیه‌های تغذیه‌ای فعلی، بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله تقریباً به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این نیاز برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر و به طور کلی برای افراد بالای ۷۱ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. برای ویتامین D، مقدار توصیه شده برای افراد ۱۹ تا ۷۰ ساله ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز و برای سالمندان ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز است.

متخصصان تأکید می‌کنند که مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D در یک وعده غذایی ضروری نیست. نکته مهم این است که در درازمدت مکمل‌های کافی و مداوم مصرف شود تا بدن مواد مغذی کافی برای حمایت از بازسازی استخوان را داشته باشد.

کلسیم در شیر، ماست، پنیر، ساردین، ماهی سالمون با استخوان کامل، کلم پیچ، کلم بروکلی و محصولات غنی شده با کلسیم به وفور یافت می‌شود. در همین حال، ویتامین D را می‌توان در ماهی سالمون، جگر گاو، زرده تخم مرغ و برخی شیرها یا غلات غنی شده یافت.

علاوه بر تغذیه، متخصصان توصیه می‌کنند فعالیت بدنی منظم را از طریق فعالیت‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، رقصیدن یا تمرینات قدرتی حفظ کنید. این تمرینات به تحریک تشکیل بافت استخوانی جدید و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند و در نتیجه از سلامت کلی استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان متوسط ​​به بدن در سنتز ویتامین D کمک می‌کند. با این حال، این توانایی تحت تأثیر سن، رنگ پوست، شرایط آب و هوایی و عادات استفاده از کرم ضد آفتاب قرار می‌گیرد، بنابراین نور خورشید فقط باید به عنوان یک مکمل، نه یک جایگزین کامل، برای یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته شود.

کارشناسان معتقدند که اساس یک سیستم اسکلتی سالم، یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی، همراه با یک سبک زندگی فعال و مصرف کافی ویتامین D و کلسیم در صورت نیاز است. اینها عوامل حیاتی در حفظ تحرک، کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود کیفیت زندگی در دوران پیری هستند.

لو لو

منبع: https://tuoitre.vn/co-nen-bo-sung-vitamin-d-va-canxi-cung-mot-luc-20260522232548658.htm