چگونه تمرینات پلانک را به طور صحیح و مؤثر انجام دهیم؟

تمرینات پلانک می‌توانند همزمان چندین گروه عضلانی را در بدن به کار گیرند. انجام آنها آسان است، و همین آنها را به انتخابی محبوب تبدیل می‌کند. برخی نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی‌تری در حالت پلانک بمانید.

طبق گفته‌ی Prevention ، پلانک یک تمرین مهم برای تقویت عضلات مرکزی شکم، باسن و کمر است.

این نوع تمرین به ارزیابی قدرت کلی بدن، از جمله سینه، شانه‌ها، بازوها، پاها و چندین گروه عضلانی دیگر کمک می‌کند. بنابراین، پلانک یکی از تمرینات اساسی در بدن‌سازی محسوب می‌شود.

MSN به نقل از نیکول بلیدز، مربی شخصی آمریکایی، می‌گوید انجام صحیح پلانک به بهبود تحرک و تعادل نیز کمک می‌کند.

برای اینکه ورزشکاران مدت بیشتری در حالت پلانک بمانند، باید عضلات بالاتنه مانند شانه‌ها و بالای کمر را بیشتر تقویت کنند. این کار فشار روی شکم، باسن و پایین کمر را کاهش می‌دهد و به طولانی‌تر شدن مدت زمان پلانک کمک می‌کند.

علاوه بر این، صاف نگه داشتن کمر در حین پلانک بسیار مهم است. صاف نگه داشتن کمر به کاهش فشار روی مهره‌های گردن و ناراحتی در طول پلانک کمک می‌کند.

استفاده از قدرت عضلات لگن نیز برای افزایش زمان پلانک بسیار مهم است. عضلات لگن به عضلات پایین شکم متصل هستند. استفاده از قدرت لگن از قوس گرفتن کمر جلوگیری می‌کند و امکان پلانک‌های قوی‌تر و طولانی‌تری را فراهم می‌کند.

طبق گفته‌ی Prevention ، برای انجام صحیح تمرین پلانک، ورزشکاران باید به نکات زیر توجه کنند.

۱. مفصل آرنج، مفصلی که بازو و ساعد را به هم متصل می‌کند، باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. کمر، باسن و زانوها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

۲. عضلات شکم، شانه، پشت و سرینی خود را درگیر کنید. پاهایتان را صاف و کمی از هم باز نگه دارید.

۳. در صورت امکان، پلانک را جلوی آینه تمرین کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می‌دهید.

یک سوال رایج این است که فرد چه مدت باید در حالت پلانک بماند. متخصصان توصیه می‌کنند که مبتدیان با پلانک به مدت ۱۵ ثانیه شروع کنند، سپس به تدریج زمان را به ۳۰، ۴۵ و ۶۰ ثانیه افزایش دهند. به جای چک کردن زمان هنگام ورزش، افراد باید از تلفن‌های خود برای تنظیم تایمر استفاده کنند.

هنگام پلانک، فراموش نکنید که روی تنفس خود تمرکز کنید. تنفس عمیق به ذهن شما کمک می‌کند تا آرام شود و در نتیجه به شما کمک می‌کند تا برخی از ناراحتی‌های ناشی از نگه داشتن حالت پلانک را فراموش کنید.

در نهایت، بهترین راه برای افزایش زمان پلانک، تمرین منظم است. طبق گفته‌ی Prevention ، هرچه بیشتر پلانک انجام دهید، استقامت بدن شما بیشتر می‌شود و می‌توانید مدت زمان بیشتری پلانک بزنید.

منبع: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-tap-plank-chuan-xac-va-hieu-qua-185927388.htm