کدام نوع پروتئین با کیفیت بهتری دارد؟

بسیاری از مردم از خوردن تخم مرغ لذت می‌برند اما مرغ را دوست ندارند و برعکس. آنها اغلب تعجب می‌کنند که کدام یک برای دریافت پروتئین بهتر است: مرغ یا تخم مرغ؟

مرغ و تخم مرغ منابع پروتئینی محبوبی هستند که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. هر دو منبع عالی پروتئین هستند و می‌توانند با کمک به احساس سیری بعد از غذا و تنظیم قند خون سالم، از سلامتی حمایت کنند. اما کدام منبع پروتئین غلیظ‌تر است؟

۱. میزان پروتئین موجود در مرغ و تخم‌مرغ را با هم مقایسه کنید.

بسته به نوع برش، مرغ حاوی ۲۳ تا ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. تخم مرغ پخته شده حاوی ۱۲.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. این بدان معناست که مرغ منبع پروتئین متمرکزتری است. با این حال، هم مرغ و هم تخم مرغ پروتئین کامل محسوب می‌شوند.

پروتئین‌های حیوانی، مانند پروتئین‌های موجود در مرغ و تخم‌مرغ، حاوی هر نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند. در حالی که ما به 20 اسید آمینه نیاز داریم، تنها نه اسید آمینه ضروری هستند: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. پروتئین‌های ضروری آنهایی هستند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از منابع غذایی دریافت کند.

مرغ و تخم مرغ هر دو منبع خوبی از پروتئین هستند.

اگرچه پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هر دو پروتئین را تأمین می‌کنند، منابع پروتئین گیاهی پروتئین‌های «ناقص» در نظر گرفته می‌شوند زیرا حاوی یک یا چند اسید آمینه ضروری کمتری (یا فاقد) هستند. بدن همچنین می‌تواند از پروتئین حیوانی به طور مؤثرتری استفاده کند.

در واقع، تخم مرغ و مرغ بیش از ۹۰٪ هضم می‌شوند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی میزان هضمی بین ۴۵ تا ۸۰٪ دارند. این امر مرغ و تخم مرغ را به "پروتئین‌های با کیفیت بالا" تبدیل می‌کند زیرا پروتئین موجود در این غذاها به راحتی جذب، تجزیه و توسط بدن برای فرآیندهای مهمی مانند عضله سازی، تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی استفاده می‌شود.

اگرچه گوشت مرغ حاوی پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ است، اما مطالعات نشان می‌دهد که تخم مرغ بهتر از مرغ هضم می‌شود. تخم مرغ ۹۷٪ و مرغ ۹۴٪ هضم می‌شوند. این بدان معناست که بدن بهتر می‌تواند اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ را نسبت به گوشت مرغ هضم و استفاده کند.

با این حال، هم مرغ و هم تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند و انتخاب‌های بسیار خوبی برای افزایش مصرف پروتئین می‌باشند.

۲. ارزش غذایی مرغ و تخم مرغ را با هم مقایسه کنید.

در ادامه مقایسه‌ای از ارزش غذایی بین یک تکه سینه مرغ ۱۰۵ گرمی و دو تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی ارائه شده است.

	سینه مرغ کبابی بدون پوست	دو عدد تخم مرغ پخته
کالری	۱۸۵	۱۴۳
چربی	۵.۷۲ گرم (گرم)	۹.۵۲ گرم
کلسترول	۱۰۱ میلی‌گرم (میلی‌گرم)	۳۷۲ میلی‌گرم
پروتئین	۳۱.۱ گرم	۱۲.۵۶ گرم
ویتامین آ	۹.۴۵ میکروگرم (mcg) یا ۱٪ از مقدار روزانه (DV)	۱۶۰ میکروگرم یا ۱۸٪ ارزش روزانه
نیاسین (B3)	۱۰.۶ میلی‌گرم یا ۶۶٪ مقدار روزانه	۰.۰۶ میلی‌گرم یا ۰٪ ارزش روزانه
پیریدوکسین (B6)	۰.۸۹۸ میلی‌گرم یا ۵۳٪ مقدار روزانه	۰.۱۶۲ میلی‌گرم یا ۱۰٪ ارزش روزانه
ب۱۲	۰.۱۸۹ میلی‌گرم یا ۸٪ ارزش روزانه	۰.۷۱ میلی‌گرم یا ۳۰٪ ارزش روزانه
کولین	۷۹.۵ میلی‌گرم یا ۱۴٪ ارزش روزانه	۲۳۶ میلی‌گرم یا ۴۳٪ مقدار روزانه
آهن	۰.۴۶۲ میلی‌گرم یا ۳٪ ارزش روزانه	۱.۷۵ میلی‌گرم یا ۱۰٪ ارزش روزانه
روی	۰.۹۴۵ میلی‌گرم یا ۹٪ ارزش روزانه	۱.۲۹ میلی‌گرم یا ۱۲٪ ارزش روزانه
سلن	۳۱.۵ میکروگرم یا ۵۷٪ ارزش روزانه	۳۰.۸ میکروگرم یا ۵۶٪ مقدار روزانه

تخم مرغ و مرغ منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مانند ویتامین‌های گروه B، روی و سلنیوم هستند. هر دو حاوی ویتامین B6 هستند، اما سینه مرغ منبع بسیار غلیظ‌تری است. هر دو همچنین ویتامین B12 را تأمین می‌کنند که برای تولید گلبول‌های قرمز، متابولیسم، سنتز DNA و موارد دیگر ضروری است.

مرغ و تخم مرغ همچنین سرشار از مواد معدنی از جمله روی و سلنیوم هستند. روی برای ایمنی، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین و DNA ضروری است. سلنیوم برای سلامت سیستم ایمنی، عملکرد تیروئید بسیار مهم است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند.

تخم مرغ منبع بهتری از آهن نسبت به مرغ است که برای رشد، انتقال اکسیژن و تولید انرژی ضروری است. تخم مرغ همچنین حاوی کولین بیشتری است، ماده مغذی که نقش مهمی در رشد و نمو جنین دارد و در متابولیسم و ​​سلامت سلولی نقش دارد.

بنابراین، مرغ و تخم مرغ حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما هر دو برای سلامتی بسیار مفید هستند و می‌توانند در بسیاری از رژیم‌های غذایی، از جمله رژیم پالئو یا رژیم کتو، گنجانده شوند.

۳. فواید گوشت مرغ برای سلامتی

سینه مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است.

پروتئین سیرکننده‌ترین درشت مغذی (ماده مغذی که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد) است. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند به بسیاری از افراد در رسیدن به وزن سالم کمک کند. پروتئین باعث تحریک ترشح و افزایش سطح هورمون‌های سیری مانند کوله سیستوکینین (CCK)، پپتید YY (PYY) و پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) می‌شود. این هورمون‌ها به مغز سیگنال می‌دهند که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. پروتئین همچنین سطح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که افزایش مصرف پروتئین به عنوان راهی مؤثر و آسان برای کاهش وزن و بهبود سیری شناخته شده است.

غذاهای غنی از پروتئین همچنین می‌توانند به کنترل بهتر قند خون کمک کنند. پروتئین هضم و جذب گلوکز در جریان خون را کند می‌کند، قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد و به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کند.

مرغ سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات ندارد، و این آن را به انتخاب خوبی برای افرادی تبدیل می‌کند که سعی در مدیریت قند خون خود دارند، مانند افرادی که دیابت نوع ۲ دارند. برخی شواهد نشان می‌دهد که افزودن مرغ به رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. با این حال، برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری لازم است.

۴. فواید تخم مرغ برای سلامتی

تخم مرغ منبع غنی پروتئین و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند B12 و کولین است.

نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ با افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی، ترکیب بدن (چربی نسبی بدن، استخوان و توده عضلانی) را بهبود می‌بخشد. همچنین ممکن است چندین نشانگر سلامت قلب و عروق، مانند کلسترول HDL، کلسترول "خوب" که کلسترول را از خون خارج کرده و آن را به کبد منتقل می‌کند، جایی که تجزیه شده و از بدن دفع می‌شود، را بهبود بخشد.

خوردن تخم مرغ همچنین می‌تواند با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12 و سلنیوم، ارزش غذایی رژیم غذایی شما را افزایش دهد. تخم مرغ مانند مرغ، حاوی کربوهیدرات نیست و این آن را به انتخابی عالی برای افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، تبدیل می‌کند.

اگرچه تخم مرغ بسیار سالم است، اما حاوی کلسترول است، بنابراین خوردن مقدار زیادی تخم مرغ می‌تواند برای افرادی که شرایط خاصی مانند هایپرکلسترولمی خانوادگی دارند، مشکل‌ساز باشد. هایپرکلسترولمی خانوادگی یک بیماری ژنتیکی است که باعث افزایش سطح کلسترول LDL می‌شود.

افراد مبتلا به بیماری قلبی یا عوامل خطر مانند کلسترول LDL بالا باید در مورد میزان مصرف مناسب تخم مرغ با پزشک خود مشورت کنند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm