دوندگان ماراتن باید آب زیادی بنوشند، پس از عبور از خط پایان به حرکت خود ادامه دهند و پس از مسابقه دو هفته استراحت کنند تا بدنشان فرصت ریکاوری داشته باشد.
مکمل الکترولیت
بیشتر ماراتنها ایستگاههای آب و نوشیدنیهای ورزشی دارند. اگر به تنهایی تمرین میکنید، باید آب آشامیدنی خود را همراه داشته باشید.
به گفته ملیسا لبر، متخصص پزشکی ورزشی از سیستم سلامت مونت سینای در ایالات متحده، دویدن باعث تعریق زیاد میشود. مقدار زیادی نمک (سدیم) از طریق عرق از دست میرود، بنابراین دوندگان برای حفظ عملکرد عضلات و حفظ هیدراتاسیون باید الکترولیتهای حاوی سدیم را دوباره پر کنند.
نوشیدن بیش از حد آب ساده بدون جبران الکترولیتها میتواند منجر به هیپوناترمی در طول ورزشهای با شدت بالا شود و باعث حالت تهوع، سردرد، استفراغ و تشنج شود. زنانی که سبک وزن هستند و در مسابقات استقامتی مسافت طولانی بیتجربهاند، بیشتر مستعد این بیماری هستند.
خانم لبر توصیه میکند که دوندگان ماراتن علاوه بر آب ساده، در طول مسابقه ۲ تا ۳ لیوان نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشند.
دویدن ماراتن یک ورزش استقامتی چالش برانگیز است. عکس: Freepik
کربوهیدرات کافی دریافت کنید.
دوندگان ماراتن ممکن است سوزش سر دل، نفخ، درد معده یا حتی اسهال را تجربه کنند. طبق یک مطالعه جامع در ایتالیا در سال ۲۰۲۳، تخمین زده میشود که ۳۰ تا ۹۰ درصد از ورزشکاران در ورزشهای استقامتی، از جمله دویدن در مسافتهای طولانی، در طول مسابقه دچار اختلالات گوارشی میشوند.
خانم لبر توضیح داد که خون در طول مسابقه از رودهها دور میشود، بنابراین برخی افراد مشکلات گوارشی را تجربه میکنند. حفظ تعادل مایعات (نوشیدنیهای حاوی آب و الکترولیت) و مصرف کربوهیدرات کافی میتواند مشکلات گوارشی را در طول و بعد از ماراتن کاهش دهد.
کربوهیدراتها نیز برای ریکاوری ضروری هستند. دوندگان باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از مسابقه، یک میان وعده یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و ظرف دو ساعت پس از پایان مسابقه یک وعده غذایی کامل مصرف کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند برای فعالیتهای استقامتی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف شود.
پس از رسیدن به خط پایان به حرکت خود ادامه دهید.
بسیاری از ماراتنها شامل یک پیادهروی طولانی پس از خط پایان هستند که در آن دوندگان میتوانند مدالها، تنقلات و آب خود را قبل از ترک مسابقه جمعآوری کنند.
خانم لبر توضیح داد که وقتی ورزشکاران از خط پایان عبور میکنند و بیحرکت میایستند، خون در پاهایشان جمع میشود و باعث تورم یا گشاد شدن رگهای خونی میشود و به دلیل عدم بازگشت خون به قلب، منجر به غش کردن میشود. بنابراین، پس از پایان ماراتن، دوندگان باید به راه رفتن ادامه دهند و بیحرکت ننشینند. اگر احساس سرگیجه میکنید، میتوانید دراز بکشید و پاهای خود را بالاتر از سرتان قرار دهید تا از سرگیجه جلوگیری شود.
دو هفته استراحت در دویدن
حدود یک هفته پس از اولین ماراتن، دوندگان میتوانند بهبود یافته و دوباره شروع به دویدن کنند. با این حال، چند هفته بعد، آنها در تمام بدن خود احساس درد و کوفتگی میکنند و باید مدتی تمرین را به طور کامل متوقف کنند. فعالیتهای پربرخورد مانند دویدن ماراتن میتواند خطر آسیبدیدگی را در صورت عدم بهبودی کامل بدن افزایش دهد.
کارشناسان توصیه میکنند دوندگان ماراتن که برای اولین بار است که در این مسابقات شرکت میکنند، باید دو هفته استراحت کنند اما به ورزش خود با فعالیتهای دیگری مانند پیادهروی و شنا ادامه دهند.
آقای نگوک
لینک منبع
نظر (0)