نکاتی برای دوندگان ماراتن که برای اولین بار در این مسابقات شرکت می‌کنند

دوندگان ماراتن باید آب کافی مصرف کنند، بعد از خط پایان به حرکت ادامه دهند و بعد از مسابقه دو هفته از دویدن فاصله بگیرند تا به بدنشان زمان ریکاوری داده شود.

مکمل الکترولیت

بیشتر ماراتن‌ها ایستگاه‌هایی دارند که آب و نوشیدنی‌های ورزشی ارائه می‌دهند. اگر به تنهایی تمرین می‌کنید، باید آب آشامیدنی خود را همراه داشته باشید.

ملیسا لبر، متخصص پزشکی ورزشی در سیستم سلامت مونت سینای در ایالات متحده، می‌گوید: دویدن باعث تعریق زیاد می‌شود. مقدار زیادی نمک (سدیم) از طریق عرق از دست می‌رود، بنابراین دوندگان باید الکترولیت‌های حاوی سدیم را دوباره پر کنند تا به عضلات کمک کنند و بدن را هیدراته نگه دارند.

نوشیدن بیش از حد آب بدون جبران الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به هیپوناترمی در طول ورزش‌های شدید شود و باعث حالت تهوع، سردرد، استفراغ و تشنج شود. زنان کم وزن که تجربه کمی در شرکت در مسابقات استقامتی مسافت طولانی دارند، بیشتر در معرض این وضعیت هستند.

خانم لبر توصیه می‌کند که دوندگان ماراتن علاوه بر آب، در طول مسیر دو تا سه لیوان نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشند.

دویدن ماراتن آزمونی برای استقامت است. عکس: Freepik — دویدن ماراتن آزمونی برای استقامت است. عکس: *Freepik*

کربوهیدرات کافی دریافت کنید

دوندگان ماراتن می‌توانند سوزش سر دل، نفخ، درد معده و حتی اسهال را تجربه کنند. طبق یک متاآنالیز ایتالیایی در سال ۲۰۲۳، تخمین زده می‌شود که ۳۰ تا ۹۰ درصد از ورزشکاران در ورزش‌های استقامتی، از جمله دویدن در مسافت‌های طولانی، در طول مسابقه ناراحتی گوارشی را تجربه می‌کنند.

لبر توضیح می‌دهد که در طول مسابقه، خون از روده منحرف می‌شود و این می‌تواند باعث شود برخی افراد مشکلات گوارشی را تجربه کنند. حفظ تعادل مایعات (نوشیدنی‌های حاوی آب و الکترولیت) و مصرف کربوهیدرات‌های کافی می‌تواند مشکلات گوارشی را در طول و بعد از ماراتن کاهش دهد.

کربوهیدرات‌ها نیز برای ریکاوری ضروری هستند. دوندگان باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از مسابقه یک میان وعده یا نوشیدنی کربوهیدراتی و ظرف دو ساعت پس از پایان مسابقه یک وعده غذایی کامل مصرف کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت را برای فعالیت‌های استقامتی توصیه می‌کند.

پس از رسیدن به خط پایان به حرکت خود ادامه دهید

بسیاری از ماراتن‌ها بعد از خط پایان یک بخش اضافی دارند که دوندگان می‌توانند قبل از ترک مسابقه، برای دریافت مدال، تنقلات و آب خود در آنجا پیاده‌روی کنند.

لبر توضیح می‌دهد وقتی دوندگان از خط پایان عبور می‌کنند و بی‌حرکت می‌ایستند، خون در پاهایشان جمع می‌شود و باعث تورم یا گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود و به دلیل عدم بازگشت خون به قلب، باعث بی‌هوشی آنها می‌شود. بنابراین، پس از پایان ماراتن، دوندگان باید به حرکت خود ادامه دهند، نه اینکه بنشینند. اگر احساس سرگیجه دارید، می‌توانید دراز بکشید و پاهای خود را بالاتر از سرتان قرار دهید تا از سرگیجه جلوگیری شود.

دو هفته مرخصی از دویدن

دوندگان می‌توانند حدود یک هفته پس از اولین ماراتن خود بهبود یافته و دوباره شروع به دویدن کنند. با این حال، چند هفته بعد، تمام بدنشان درد می‌کند و باید مدتی تمرین را کاملاً متوقف کنند. فعالیت‌های پربرخورد مانند ماراتن اگر بدن به طور کامل بهبود نیافته باشد، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

کارشناسان توصیه می‌کنند که دوندگان ماراتن که برای اولین بار در این مسابقات شرکت می‌کنند، باید دو هفته از دویدن فاصله بگیرند، اما به ورزش از طریق فعالیت‌های دیگری مانند پیاده‌روی و شنا ادامه دهند.

آقای نگوک

لینک منبع