نکاتی برای کنترل فشار خون

شما می‌توانید هنگام تهیه غذا، همراه با ورزش منظم اما نه خیلی شدید، از «قاشق کنترل نمک» برای اندازه‌گیری شوری استفاده کنید تا از فشار خون بالا جلوگیری شود.

به گفته دکتر بویی تی ین نهی، بیمارستان دانشگاه پزشکی و داروسازی، شهر هوشی مین - پردیس ۳، مداخله در سبک زندگی و رژیم غذایی یک روش درمانی معقول و مؤثر برای افراد مبتلا به فشار خون بالا در هر مرحله‌ای است.

در اینجا برخی از اقدامات پیشگیرانه که متخصصان اطفال پیشنهاد می‌کنند، آورده شده است.

علمی غذا بخورید

کنترل کل کالری دریافتی

کنترل وزن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مهم است. اضافه وزن یا چاقی بار قلب را افزایش داده و فشار خون را بالا می‌برد. بنابراین، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کل کالری دریافتی خود را کنترل کرده و وزن سالم خود را حفظ کنند (BMI 18.5-22.9 کیلوگرم بر متر مربع).

توصیه: یک برنامه غذایی معقول با توجه به شرایط شخصی خود تنظیم کنید و میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. غذاهای کم کالری و مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و... را انتخاب کنید.

حجم و تعداد وعده‌های غذایی را به طور معقول تنظیم کنید

برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، پرخوری بار دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و برای کنترل فشار خون مفید نیست.

توصیه: رژیم غذایی باید شامل سه وعده غذایی باشد که هر وعده باید حجم متوسطی داشته باشد. می‌توانید از روش تقسیم وعده غذایی به ۵-۶ وعده غذایی استفاده کنید. هر وعده غذایی باید حجم کمتری داشته باشد تا بار دستگاه گوارش کاهش یابد. علاوه بر این، شام باید تا حد امکان سبک باشد تا از پرخوری و تأثیر بر فشار خون در شب جلوگیری شود.

مصرف نمک را کاهش دهید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را به طور مناسب مصرف کنید

خوردن نمک زیاد یکی از دلایل فشار خون بالا است، کنترل مصرف سدیم می‌تواند به کاهش و تثبیت فشار خون کمک کند.

به جای نمک معمولی از نمک کم سدیم استفاده کنید. مصرف سدیم را کاهش دهید و به تدریج میزان مصرف نمک روزانه خود را به کمتر از 5 گرم برسانید.

توصیه: می‌توانید در زندگی روزمره خود از «قاشق کنترل نمک» استفاده کنید و باید غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم مانند جلبک دریایی، جلبک دریایی، اسفناج، کلم پیچ، آمارانت قرمز، قارچ، کرفس، کلم بروکلی، موز، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و ... را بیشتر مصرف کنید.

همچنین می‌توانید گوجه فرنگی، خیار، سیب و سایر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین را در حد اعتدال مصرف کنید. همچنین می‌توانید از غلات کامل و سایر غلات مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سیاه و ... که سرشار از فیبر هستند و به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند، استفاده کنید.

کاهش چربی‌های مضر

نسبت تأمین انرژی از چربی باید در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کنترل شود، ضمن اینکه باید به ماهیت چربی نیز توجه شود.

توصیه: گوشت چرب و روغن حیوانی کمتری مصرف کنید، مصرف غذاهای پرکلسترول مانند مغز و اندام‌های حیوانات، شیر کامل... را محدود کنید و تا حد امکان از روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان... به عنوان روغن پخت و پز استفاده کنید.

به اندازه کافی «پروتئین با کیفیت بالا» مصرف کنید

پروتئین با کیفیت بالا در حفظ خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی و کاهش فشار خون نقش دارد. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف متعادل غذاهای حاوی منابع پروتئین با کیفیت بالا مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و سویا را در اولویت قرار دهند.

توصیه: حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، با اولویت دادن به ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن... در عین حال، لوبیا و محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا را در حد اعتدال مصرف کنید...

ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل از عوامل خطر فشار خون بالا هستند.

توصیه: مصمم باشید که سیگار را ترک کنید و از اثرات مضر دود سیگار دوری کنید. اگر نیاز به نوشیدن الکل دارید، در حد اعتدال این کار را انجام دهید، میزان مصرف روزانه الکل نباید از ۲۵ گرم الکل برای مردان (۲ نوشیدنی استاندارد) و ۱۵ گرم الکل برای زنان (۱ نوشیدنی استاندارد) تجاوز کند. در عین حال، از نوشیدن الکل با معده خالی خودداری کنید تا از افزایش بار روی کبد جلوگیری شود.

به جای نوشیدن الکل، می‌توانید به نوشیدن چای روی بیاورید. تانن موجود در چای عملکردی مشابه ویتامین E دارد و می‌تواند خاصیت ارتجاعی مویرگ‌ها را افزایش دهد. بنابراین، بیماران می‌توانند چای را به میزان معقول بنوشند و مصرف الکل را محدود کنند که برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا بسیار مفید است.

ورزش متوسط و منظم داشته باشید

ورزش متوسط می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش استرس فیزیکی کمک کند. بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند ورزش‌های کم شدت مانند پیاده‌روی، تای چی، یوگا، چی‌گونگ... را برای جلوگیری از ورزش‌های شدید انتخاب کنند.

توصیه: حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع، شنا، یوگا... از ورزش‌های شدید و ورزش در شرایط آب و هوایی شدید خودداری کنید. یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند تحت نظر پزشک یا مربی تهیه شود.

حفظ عادات خوب زندگی

عادات خوب کاری و استراحت نیز برای کنترل فشار خون مهم هستند. خواب کافی و فعال ماندن می‌تواند به ثابت نگه داشتن فشار خون کمک کند.

توصیه: هر روز ۷-۸ ساعت بخوابید، از بیدار ماندن تا دیروقت و کم خوابی خودداری کنید. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. اگر مشکلاتی مانند اختلالات خواب دارید، باید برای مشاوره و درمان به پزشک مراجعه کنید.

با ایجاد تنظیمات جامع در رژیم غذایی و سبک زندگی، افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند بیماری خود را بهتر کنترل کرده و خطر عوارض را کاهش دهند. با این حال، برنامه‌های اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی خاص باید بر اساس شرایط جسمی هر فرد و توصیه‌های پزشک تدوین و اجرا شوند.

آمریکا و ایتالیا

لینک منبع