نکاتی برای کنترل فشار خون

شما می‌توانید هنگام تهیه غذا، همراه با ورزش منظم اما نه بیش از حد شدید، از «قاشق اندازه‌گیری نمک» برای سنجش میزان شوری استفاده کنید تا از فشار خون بالا جلوگیری شود.

به گفته دکتر بویی تی ین نهی، از مرکز پزشکی دانشگاه شهر هوشی مین - شعبه ۳، مداخلات سبک زندگی و رژیم غذایی یک روش درمانی معقول و مؤثر برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا در هر مرحله‌ای است.

در اینجا برخی از اقدامات پیشگیرانه که توسط متخصصان اطفال پیشنهاد شده است، آورده شده است.

تغذیه سالم

کل کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

مدیریت وزن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار مهم است. اضافه وزن یا چاقی بار قلب را افزایش داده و فشار خون را بالا می‌برد. بنابراین، بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید کل کالری دریافتی خود را کنترل کرده و وزن سالم خود را حفظ کنند (BMI 18.5-22.9 کیلوگرم بر متر مربع).

توصیه: یک برنامه غذایی معقول و متناسب با شرایط شخصی خود تدوین کنید و میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را انتخاب کنید.

مقدار و حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید.

برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، پرخوری بار بیشتری را بر سیستم گوارش وارد می‌کند و برای کنترل فشار خون مفید نیست.

توصیه: رژیم غذایی باید شامل سه وعده غذایی باشد که هر کدام حجم متوسطی داشته باشند. یک برنامه غذایی کوچکتر، تقسیم وعده‌های غذایی به ۵ تا ۶ وعده کوچکتر، می‌تواند برای کاهش بار دستگاه گوارش استفاده شود. علاوه بر این، شام باید تا حد امکان سبک باشد تا از پرخوری جلوگیری شود، که می‌تواند بر فشار خون در شب تأثیر بگذارد.

مصرف نمک را کاهش داده و مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم را به طور مناسب افزایش دهید.

خوردن نمک زیاد یکی از دلایل فشار خون بالا است؛ کنترل مصرف سدیم می‌تواند به کاهش و تثبیت فشار خون کمک کند.

نمک کم سدیم باید به عنوان جایگزینی برای نمک معمولی استفاده شود. مصرف سدیم را کاهش دهید و به تدریج میزان مصرف نمک روزانه هر فرد را به زیر ۵ گرم برسانید.

توصیه: می‌توان از «قاشق کنترل نمک» در زندگی روزمره استفاده کرد، و همچنین باید غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم مانند جلبک دریایی، اسفناج، کلم پیچ، چغندر قرمز، قارچ، کرفس، کلم بروکلی، موز، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و غیره را به مقدار زیاد مصرف کنید.

همچنین می‌توانید گوجه فرنگی، خیار، سیب و سایر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین را در حد اعتدال مصرف کنید. علاوه بر این، غلات کامل و سایر غلات مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم سیاه سرشار از فیبر هستند و به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند.

مصرف چربی‌های ناسالم را کاهش دهید.

نسبت انرژی تأمین‌شده توسط چربی باید در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کنترل شود، ضمن اینکه به ماهیت چربی نیز توجه شود.

توصیه: توصیه می‌شود گوشت‌های چرب و روغن‌های حیوانی کمتری مصرف کنید، مصرف غذاهای پرکلسترول مانند مغز و اعضای حیوانات، شیر کامل و غیره را محدود کنید و تا حد امکان از روغن نباتی برای پخت و پز استفاده کنید.

به اندازه کافی «پروتئین با کیفیت بالا» مصرف کنید.

پروتئین با کیفیت بالا نقش مهمی در حفظ خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی و کاهش فشار خون دارد. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف غذاهای حاوی منابع پروتئین با کیفیت بالا مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات سویا را در حد اعتدال در اولویت قرار دهند.

توصیه: حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، و اولویت را به ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن بدهید. همچنین، لوبیا و محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا را در حد اعتدال مصرف کنید.

سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را محدود کنید.

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل از عوامل خطر فشار خون بالا هستند.

توصیه: ترک سیگار و اجتناب از اثرات مضر دود سیگار ضروری است. در صورت لزوم مصرف الکل، باید در حد اعتدال باشد و میزان مصرف روزانه الکل برای مردان بیش از ۲۵ گرم (۲ نوشیدنی استاندارد) و برای زنان بیش از ۱۵ گرم (۱ نوشیدنی استاندارد) نباشد. علاوه بر این، از نوشیدن الکل با معده خالی خودداری کنید تا از فشار اضافی بر کبد جلوگیری شود.

به جای نوشیدن الکل، می‌توانید به نوشیدن چای روی بیاورید. تانن‌های موجود در چای عملکردی مشابه ویتامین E دارند و می‌توانند خاصیت ارتجاعی مویرگ‌ها را افزایش دهند. بنابراین، بیماران می‌توانند چای را در حد اعتدال بنوشند و مصرف الکل را محدود کنند، که برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا بسیار مفید است.

ورزش متوسط ​​و منظم را حفظ کنید.

ورزش متوسط ​​می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش فشار فیزیکی کمک کند. بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند تمرینات کم شدت مانند پیاده‌روی، تای چی، یوگا یا چی‌گونگ را برای جلوگیری از فعالیت شدید انتخاب کنند.

توصیه: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا یوگا انجام دهید. از ورزش‌های سنگین و ورزش در شرایط آب و هوایی نامناسب خودداری کنید. یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند تحت نظر پزشک یا مربی تهیه شود.

عادات خوب سبک زندگی را حفظ کنید.

عادات خوب کاری و استراحت نیز برای کنترل فشار خون بسیار مهم هستند. خواب کافی و حفظ یک برنامه منظم می‌تواند به ثابت نگه داشتن فشار خون کمک کند.

توصیه: هر روز ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، از بیدار ماندن تا دیروقت و کم‌خوابی خودداری کنید. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. اگر با مشکلاتی مانند اختلالات خواب مواجه شدید، باید برای مشاوره و درمان به پزشک مراجعه کنید.

با ایجاد تنظیمات جامع در رژیم غذایی و سبک زندگی، افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند بیماری خود را بهتر مدیریت کرده و خطر عوارض را کاهش دهند. با این حال، برنامه‌های خاص تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی باید بر اساس شرایط جسمی هر فرد و توصیه‌های پزشک او تدوین و اجرا شود.

آمریکا ایتالیا

لینک منبع: https://vnexpress.net/meo-nho-kiem-soat-huyet-ap-4712395.html