برخی از غذاها منابع مؤثر کلسیم هستند.

کلسیم یک ماده مغذی حیاتی است که برای سلامت کلی و همچنین چندین عملکرد خاص مانند سلامت استخوان و دندان، لخته شدن خون، عملکرد عضلات، عملکرد عصب و عملکرد قلب ضروری است. شیر یکی از منابع اصلی کلسیم است، اما منابع گیاهی خوبی نیز وجود دارند که می‌توانند به طور موثر کلسیم را تکمیل کنند. مهم است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید.

برخی از غذاها سرشار از کلسیم هستند.

میزان کلسیم مورد نیاز (میلی‌گرم در روز) طبق توصیه وزارت بهداشت.

نیاز روزانه کلسیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. برای کودکان، نیاز کلسیم از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای نوزادان زیر ۶ ماه تا ۷۰۰ میلی‌گرم در روز برای کودکان ۷ تا ۹ سال متغیر است.

نوجوانان پسر ۱۰ تا ۱۲ ساله روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. برای مردان بالغ، نیاز به کلسیم برای افراد ۱۹ تا ۴۹ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم در روز و برای افراد ۵۰ تا ۶۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. نوجوانان دختر ۱۰ تا ۱۲ ساله (که هنوز قاعدگی ندارند) نیز روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

میزان نیاز کلسیم برای زنان بالغ مشابه مردان است، برای افراد ۱۹ تا ۴۹ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم در روز و برای افراد ۵۰ تا ۶۰ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز. زنان باردار در سه ماهه اول به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و مادران شیرده نیز در طول دوره شیردهی به مقدار مشابهی کلسیم نیاز دارند.

غذاهای سرشار از کلسیم

طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، کلسیم برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین تضمین عملکرد صحیح قلب، اعصاب و عضلات ضروری است. با این حال، شیر تنها غذای غنی از کلسیم نیست؛ در اینجا 10 غذایی که طبق داده‌های تغذیه‌ای USDA و FDA حاوی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر گاو هستند، معرفی شده‌اند.

ماست

۲۰ میلی‌لیتر ماست بدون چربی حاوی ۴۸۸ میلی‌گرم کلسیم (۳۸٪ ارزش روزانه) است. ماست ساده مانند شیر منبع عالی کلسیم است، اما در یک وعده مشابه، کلسیم بیشتری نسبت به شیر فراهم می‌کند. ماست ساده را می‌توان با اضافه کردن میوه طعم‌دار کرد. برای گزینه‌های سالم‌تر ماست، ماستی را انتخاب کنید که شکر و شیرین‌کننده‌های افزوده کمی داشته باشد یا اصلاً نداشته باشد.

شیر بادام

یک فنجان شیر بادام بدون شکر حاوی ۴۴۹ میلی‌گرم کلسیم (۳۵٪ ارزش روزانه) است. شیر بادام محصولی است که از بادام آسیاب شده و آب تهیه می‌شود. این نوع شیر آجیل اغلب با کربنات کلسیم معدنی غنی می‌شود. اگر می‌خواهید شیر گیاهی را جایگزین کنید و به دنبال جایگزینی برای شیر سویا هستید، شیر بادام گزینه خوبی است.

با این حال، برخلاف شیر گاو و شیر سویا، شیر بادام منبع قابل توجهی از پروتئین نیست و تنها ۱ گرم در هر فنجان پروتئین دارد. مانند سایر شیرهای گیاهی، به یاد داشته باشید که برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شیر بادام با کلسیم غنی شده است.

توفوی سفت سرشار از کلسیم است.

یک فنجان توفوی سفت حاوی ۵۰۶ میلی‌گرم کلسیم (۳۹٪ ارزش روزانه) است. توفو همچنین یک غذای گیاهی، کم‌چرب، بدون کلسترول و سرشار از پروتئین کامل است که آن را به انتخابی عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل می‌کند. توفوی سفت را می‌توان نازک برش داد یا مکعبی خرد کرد و به سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سوپ، خورش و موارد دیگر اضافه کرد.

بادام کامل

یک فنجان بادام کامل حاوی ۳۸۵ میلی‌گرم کلسیم (۳۰٪ ارزش روزانه) است. بادام کامل منبع غنی کلسیم است و همچنین حاوی چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم و ویتامین E می‌باشد.

یک مشت بادام یک میان وعده مغذی است که هر وعده حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم آن تقریباً ۱۳ گرم چربی تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم را تأمین می‌کند. این چربی‌های غیراشباع ممکن است در کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند. بادام ماده‌ای عالی برای افزودن به اسموتی‌ها، سالادها و بسیاری از غذاهای دیگر است.

آب پرتقال با کلسیم غنی شده است.

یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده حاوی ۳۴۷ میلی‌گرم کلسیم (۲۷٪ ارزش روزانه) است. اگر شیر گیاهی دوست ندارید، نوشیدن آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم می‌تواند گزینه دیگری برای تأمین نیاز کلسیم شما باشد. طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، یک لیوان آب پرتقال به عنوان یک وعده میوه محسوب می‌شود، بنابراین لذت بردن از آب پرتقال غنی‌شده در حد اعتدال راهی برای افزایش مصرف کلسیم شماست. این دستورالعمل‌ها همچنین نشان می‌دهند که آب پرتقال ۱۰۰٪ خالص در حد اعتدال می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به شرطی که بزرگسالان بیش از ۲۹۵ میلی‌لیتر در روز مصرف نکنند.

شیر جو دوسر

یک فنجان شیر جو دوسر حاوی ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم (۲۷٪ ارزش روزانه) است. مانند شیر بادام، به شیر جو دوسر نیز در طول فرآیند غنی‌سازی، کربنات کلسیم اضافه شده است. در حالی که می‌توانید خودتان شیر جو دوسر درست کنید، محصولات تولید شده در بازار به دلیل غنی‌سازی با کلسیم، مواد مغذی بیشتری ارائه می‌دهند. توجه داشته باشید که شیر جو دوسر یک نوشیدنی کم پروتئین (۳ گرم در هر فنجان) است و محتوای پروتئین آن با شیر گاو یا نوشیدنی‌های سویای غنی‌شده یکسان نیست.

موزارلا

یک وعده ۴۲.۵ گرمی پنیر موزارلا حاوی ۳۳۳ میلی‌گرم کلسیم (۲۶٪ ارزش روزانه) است. یک وعده ۴۲.۵ گرمی پنیر موزارلا کمی بیشتر از یک لیوان شیر گاو کلسیم فراهم می‌کند. برخی از انواع پنیر موزارلای تازه ممکن است حاوی باکتری‌های مفیدی باشند که به عنوان پروبیوتیک نیز شناخته می‌شوند و می‌توانند به پشتیبانی از سیستم گوارش و ایمنی بدن کمک کرده و با التهاب در بدن مبارزه کنند. پنیر موزارلا همچنین بسیار متنوع است. آن را به پاستا، پیتزا، ریزوتو، سالاد اضافه کنید یا آن را به تنهایی میل کنید.

ساردین کنسرو شده

۱۰۶ گرم ساردین کنسرو شده با روغن و استخوان حاوی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم (۲۷٪ ارزش روزانه) است. ساردین‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت مغز، سلامت قلب و عروق، سلامت چشم و غیره مهم هستند. آن‌ها یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D و همچنین منبع آهن، ویتامین B12، ویتامین E، منیزیم و روی هستند. استخوان‌های کوچک که در طول فرآیند کنسرو شدن کاملاً نرم می‌شوند، کلسیم اضافی را فراهم می‌کنند.

کنسرو ماهی سالمون

۱۴۱.۷۵ گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده با استخوان حاوی ۳۱۲ میلی‌گرم کلسیم (۲۴٪ ارزش روزانه) است. مانند ساردین کنسرو شده، مصرف‌کنندگان کلسیم و ویتامین D را از ماهی سالمون کنسرو شده دریافت می‌کنند، تا حدودی به این دلیل که استخوان‌ها کاملاً نرم شده و قابل خوردن هستند. ماهی سالمون یکی دیگر از ماهی‌های غنی از پروتئین است که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب و همچنین ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است.

شیر سویا

یک فنجان شیر سویای غنی‌شده حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم (۲۳٪ ارزش روزانه) است. اگرچه شیر سویای غنی‌شده کلسیم بیشتری نسبت به شیر گاو ندارد (حاوی مقدار قابل مقایسه‌ای است)، اما تنها جایگزین شیر گیاهی با ارزش غذایی قابل مقایسه است. شیر سویا اغلب با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود، منبع خوبی از پروتئین (۶ گرم در هر فنجان) است و چربی اشباع کمی دارد. می‌توانید یک فنجان از این نوشیدنی گیاهی را به عنوان جایگزین شیر گاو بنوشید تا از مزایای تغذیه‌ای مشابه برای رفع نیازهای روزانه خود بهره‌مند شوید.

کامیون لی

(به نقل از مجله سلامت و زندگی)

 

منبع: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html