سبزیجات باید بخارپز شوند یا آب‌پز؟

سبزیجات به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، از سالم‌ترین غذاها هستند.

خوردن سبزیجات مهم است، اما نحوه آماده‌سازی آنها نیز به همان اندازه مهم است - عکس: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

به گزارش هلث، خوردن سبزیجات مهم است، اما نحوه آماده‌سازی آنها نیز به همان اندازه حیاتی است. روش‌هایی مانند جوشاندن می‌تواند مواد مغذی محلول در آب را از بین ببرد، در حالی که روش‌هایی مانند بخارپز کردن می‌تواند به حفظ بیشتر ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی کمک کند.

بخارپز کردن می‌تواند مواد مغذی موجود در سبزیجات را حفظ کند.

بخارپز کردن یک روش پخت و پز است که از بخار داغ حاصل از آب جوش برای پخت غذا استفاده می‌کند. با جوشیدن مداوم آب، بخار بالا می‌رود و گرما را به غذای بالایی منتقل می‌کند و آن را می‌پزد.

روش‌های زیادی برای بخارپز کردن غذا وجود دارد، اما رایج‌ترین آنها استفاده از سبد بخارپز است - یک سبد فلزی سوراخ‌دار که غذا را بالای آب جوش نگه می‌دارد. از آنجا که بخارپز کردن، غذا را در آب غوطه‌ور نمی‌کند، مواد مغذی کمتری از بین می‌روند.

جوشاندن سبزیجات می‌تواند باعث شود مواد مغذی محلول در آب، مانند ویتامین C، در حین پخت در آب حل شوند و محتوای غذایی آنها کاهش یابد. مطالعات نشان می‌دهد که سبزیجات بخارپز در مقایسه با سبزیجات آب‌پز، سطوح بالاتری از ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی خاص، از جمله ویتامین C، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید دارند.

یک مطالعه اخیر که اثرات روش‌های بخارپز کردن، آب‌پز کردن و پخت در مایکروویو را بر روی سبزیجات مختلف تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که به استثنای هویج، سبزیجات بخارپز افزایش قابل توجهی در بتاکاروتن نشان می‌دهند و بیشترین آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید را حفظ می‌کنند.

اگرچه بخارپز کردن باعث از بین رفتن مقداری از ویتامین C می‌شود، اما همچنان گزینه بهتری نسبت به جوشاندن است. یک مطالعه نشان داد که پس از ۵ دقیقه بخارپز کردن سبزیجات، ۱۴.۳ تا ۸.۶ درصد از ویتامین C از بین می‌رود، در حالی که جوشاندن منجر به از بین رفتن ۴۰.۴ تا ۵۴.۶ درصد می‌شود.

جوشاندن در مقایسه با بخارپز کردن، به طور کلی باعث از بین رفتن بیشتر مواد مغذی می‌شود، زیرا غذا کاملاً در آب غوطه‌ور می‌شود.

مواد مغذی محلول در آب و ترکیبات گیاهی مانند ویتامین C و بتاکاروتن در آب حل می‌شوند و محتوای غذایی آنها کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان می‌دهد روش‌های پخت و پزی که گیاهان را در دمای بالا یا در آب برای مدت طولانی قرار می‌دهند، مانند جوشاندن، بیشترین میزان از دست دادن مواد مغذی را ایجاد می‌کنند.

عامل طعم سبزیجات

سبزیجات آب‌پز معمولاً نرم‌تر و کمتر ترد از سبزیجات بخارپز هستند، زیرا بخارپز کردن شامل غوطه‌ور کردن آنها در آب نمی‌شود. سبزیجات بخارپز همچنین رنگ‌های روشن‌تری دارند و طعم بیشتری نسبت به سبزیجات آب‌پز حفظ می‌کنند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که هنگام مقایسه طعم، ظاهر، بافت و پذیرش کلی، بخارپز کردن به طور کلی و بخارپز کردن با مایکروویو به طور خاص، برای سبزیجاتی مانند کلم بروکلی به طور قابل توجهی بالاتر از آب‌پز کردن امتیاز می‌گیرد.

بخارپز کردن یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ مواد مغذی و طعم سبزیجات است، اما مهم است که آنها را برای مدت زمان خیلی طولانی یا خیلی کوتاه بخارپز نکنید. هنگام بخارپز کردن سبزیجات، می‌توانید در حین پخت، نرمی آنها را با چنگال یا خلال دندان بررسی کنید تا از پخت آنها به میزان دلخواه خود اطمینان حاصل کنید.

چه روش‌هایی برای آماده‌سازی سبزیجات وجود دارد که آنها را خوشمزه‌تر کند؟

زمان مناسب بخارپز کردن برای برخی از سبزیجات رایج، ۵ دقیقه برای کلم بروکلی، ۵-۶ دقیقه برای گل کلم، ۴-۵ دقیقه برای لوبیا سبز، ۳ دقیقه برای اسفناج یا نخود فرنگی، ۱۵-۲۰ دقیقه برای سیب زمینی های کوچک و ۴-۶ دقیقه برای مارچوبه است.

چه سبزیجات را آب‌پز، بخارپز، کبابی یا سرخ کنید، برای کاهش مصرف نمک، آنها را با سبزیجات تازه، ادویه‌ها و آبلیمو طعم‌دار کنید. برای افزایش جذب برخی ترکیبات گیاهی، منابع چربی را به سبزیجات خود اضافه کنید. به عنوان مثال، روغن زیتون را روی سبزیجات پخته شده بریزید.

منبع: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm