کدام غذاها بیشترین امگا ۳ را دارند؟

یکی از راه‌های مؤثر برای تأمین امگا ۳، مصرف مکمل‌های غذایی است، بنابراین کدام غذاها بیشترین امگا ۳ را دارند؟

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری است که برای سلامتی ضروری هستند و انواع اصلی آنها عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

روزنامه لائو دونگ به نقل از Healthline نوشت که معمولاً ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن منابع اصلی امگا ۳ محسوب می‌شوند. با این حال، تحقیقات علمی مدرن نشان می‌دهد که برخی دیگر از غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی دارای محتوای امگا ۳ هستند که نه کمتر و نه حتی بیشتر از ماهی است.

بنابراین، کدام غذاها بیشترین امگا ۳ را دارند؟

دانه کتان

روزنامه لائو دونگ به نقل از Healthline نوشت که طبق گفته سازمان‌های بهداشتی معتبر مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) و موسسه ملی تغذیه ایالات متحده (NIH)، بذر کتان به دلیل محتوای غنی امگا ۳، به ویژه ALA، "پادشاه دانه‌ها" محسوب می‌شود. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه، تنها ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان (حدود ۷ گرم) ۲.۳۵ گرم ALA فراهم می‌کند که بسیار بیشتر از مقدار امگا ۳ موجود در یک وعده ماهی سالمون است.

دانه‌های کتان همچنین حاوی لیگنان‌ها هستند - آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌توانند التهاب را کاهش داده و از سلامت قلب حمایت کنند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که دانه‌های کتان را نه تنها به دلیل محتوای امگا ۳، بلکه به دلیل فیبر بالایشان برای بهبود هضم به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. دانه‌های کتان را می‌توان به راحتی به اسموتی‌ها، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کرد تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا، یک ابرغذای محبوب، حاوی مقدار قابل توجهی امگا ۳ ALA هستند. طبق مطالعه‌ای که در مجله علوم و فناوری مواد غذایی منتشر شده است، تنها ۲۸ گرم دانه چیا ۵ گرم ALA فراهم می‌کند که بیش از دو برابر مقدار ماهی سالمون است.

دانه‌های چیا نه تنها امگا ۳ را تأمین می‌کنند، بلکه سرشار از فیبر، کلسیم و پروتئین گیاهی نیز هستند که به تقویت استخوان‌ها و مفاصل و تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

موسسه ملی تغذیه، دانه‌های چیا را به عنوان یک انتخاب عالی برای گیاهخواران یا کسانی که طعم ماهی را دوست ندارند، توصیه می‌کند. دانه‌های چیا وقتی در آب خیس می‌خورند، یک ژل طبیعی تشکیل می‌دهند که به طولانی شدن احساس سیری، کاهش وزن و کنترل موثر کالری کمک می‌کند.

سویا

به گزارش روزنامه Health & Life به نقل از Health page، سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. سویا همچنین منبع سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.

روغن سویا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ در هر وعده است. سویا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است.

میزان امگا ۳: ۶۷۰ میلی‌گرم ALA در نصف پیمانه (۴۷ گرم) سویای خشک بو داده، یا ۱۴۴۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر قابل توجهی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم است. گردو، از جمله پوسته آن، حاوی بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های فنلی است که فواید سلامتی را به همراه دارند.

میزان امگا ۳: ۲۵۷۰ میلی‌گرم ALA در هر ۲۸ گرم.

دانه کتان و گردو دو نوع دانه سرشار از امگا ۳ هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند.

ساردین

ساردین‌ها ماهی‌های روغنی کوچکی هستند که اغلب به عنوان پیش‌غذا، میان‌وعده یا غذای لذیذ مصرف می‌شوند. ساردین‌ها بسیار مغذی هستند، به خصوص وقتی که به طور کامل خورده شوند. ساردین‌ها سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی ساردین آبکش شده بیش از ۳۷۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12، ۲۴٪ از ویتامین D و ۹۶٪ از سلنیوم را تأمین می‌کند.

میزان امگا ۳: ۱۴۶۳ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۴۹ گرم ساردین آتلانتیک کنسرو شده، یا ۹۸۲ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

خاویار

خاویار اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، مزه یا چاشنی استفاده می شود. خاویار منبع غنی کولین و منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

میزان امگا ۳: ۱۰۴۶ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) یا ۶۵۴۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

روغن نباتی

روغن‌های گیاهی مقادیر کمی امگا ۳ دارند، بنابراین اگر به طور منظم امگا ۳ را از ماهی‌های چرب دریافت نمی‌کنید، گنجاندن روغن‌های گیاهی در رژیم غذایی روزانه‌تان نیز می‌تواند یک گزینه باشد.

به یاد داشته باشید که برخی روغن‌ها منابع بهتری از امگا ۳ نسبت به بقیه هستند، برای مثال، روغن بذر کتان ۶ برابر روغن کانولا و ۸ برابر روغن سویا امگا ۳ دارد.

• روغن بذر کتان: ۷.۳ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری.
• روغن کانولا: ۱.۲ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری.
• روغن سویا: ۰.۹ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm