کدام غذاها غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند؟

یکی از موثرترین راه‌های تأمین امگا ۳ از طریق غذا است، بنابراین کدام غذاها غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند؟

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی هستند که شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می‌شوند.

به گزارش Healthline، همانطور که توسط روزنامه لائو دونگ گزارش شده است، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن به طور کلی منابع اصلی امگا ۳ محسوب می‌شوند. با این حال، مطالعات علمی مدرن نشان می‌دهد که برخی دیگر از غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ هستند که با امگا ۳ موجود در ماهی قابل مقایسه یا حتی برتر هستند.

بنابراین، کدام غذاها غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند؟

دانه‌های کتان

به گزارش Healthline، با استناد به سازمان‌های بهداشتی معتبری مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مؤسسات ملی تغذیه (NIH)، بذر کتان به دلیل محتوای فراوان امگا ۳، به ویژه ALA، "پادشاه آجیل‌ها" محسوب می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که تنها یک قاشق غذاخوری بذر کتان (تقریباً ۷ گرم) ۲.۳۵ گرم ALA فراهم می‌کند که به طور قابل توجهی بیشتر از محتوای امگا ۳ یک وعده ماهی سالمون است.

دانه کتان همچنین حاوی لیگنان‌ها است - ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که می‌توانند التهاب را کاهش داده و از سلامت قلب و عروق حمایت کنند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بذر کتان را نه تنها به خاطر اسیدهای چرب امگا ۳، بلکه به دلیل فیبر بالای آن، به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. بذر کتان را می‌توان به راحتی به اسموتی‌ها، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کرد تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهد.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا، یک ابرغذای محبوب، حاوی مقدار فوق‌العاده‌ای از امگا ۳ ALA هستند. طبق مطالعه‌ای که در مجله علوم و فناوری مواد غذایی منتشر شده است، تنها ۲۸ گرم دانه چیا ۵ گرم ALA فراهم می‌کند که بیش از دو برابر مقدار موجود در ماهی سالمون با وزن مشابه است.

دانه‌های چیا نه تنها امگا ۳ را تأمین می‌کنند، بلکه سرشار از فیبر، کلسیم و پروتئین گیاهی نیز هستند که به سلامت استخوان‌ها و مفاصل و تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

موسسه ملی تغذیه ایالات متحده، دانه‌های چیا را به عنوان یک انتخاب عالی برای گیاهخواران یا کسانی که طعم ماهی را دوست ندارند، توصیه می‌کند. دانه‌های چیا وقتی در آب خیس می‌خورند، یک ژل طبیعی تشکیل می‌دهند که به طولانی شدن احساس سیری، حمایت از کاهش وزن و کنترل موثر کالری کمک می‌کند.

سویا

به گزارش مجله Health & Life به نقل از Health.com، سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. سویا همچنین منبع سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.

روغن سویا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ در هر وعده است. سویا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است.

میزان امگا ۳: ۶۷۰ میلی‌گرم ALA در نصف پیمانه (۴۷ گرم) سویای خشک بو داده، یا ۱۴۴۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است، حاوی مقادیر قابل توجهی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم است. پوسته گردو حاوی بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های فنلی است که فواید سلامتی دارند.

میزان امگا ۳: ۲۵۷۰ میلی‌گرم ALA در هر ۲۸ گرم.

دانه‌های کتان و گردو دو نوع آجیل سرشار از امگا ۳ هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند.

ساردین

ساردین‌ها ماهی‌های بسیار کوچک و روغنی هستند که اغلب به عنوان پیش‌غذا، میان‌وعده یا غذای لذیذ سرو می‌شوند. ساردین‌ها بسیار مغذی هستند، به خصوص وقتی که به طور کامل خورده شوند. آن‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی ساردین آبکش شده بیش از ۳۷۰٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین B12، ۲۴٪ ویتامین D و ۹۶٪ سلنیوم را تأمین می‌کند.

میزان امگا ۳: ۱۴۶۳ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر ۱۴۹ گرم ساردین آتلانتیک کنسرو شده، یا ۹۸۲ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

خاویار

خاویار اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، مزه دار کردن یا تزئین غذا استفاده می شود. خاویار منبع غنی کولین و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

میزان امگا ۳: ۱۰۴۶ میلی‌گرم EPA و DHA (ترکیبی) در هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) یا ۶۵۴۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

روغن نباتی

روغن‌های گیاهی مقدار کمی امگا ۳ دارند، بنابراین اگر به طور منظم امگا ۳ را از ماهی‌های چرب دریافت نمی‌کنید، روغن‌های گیاهی در رژیم غذایی روزانه شما نیز گزینه خوبی هستند.

به یاد داشته باشید که برخی روغن‌ها منابع بهتری از امگا ۳ نسبت به بقیه هستند؛ برای مثال، روغن بذر کتان شش برابر روغن کانولا و هشت برابر روغن سویا امگا ۳ دارد.

• روغن بذر کتان: ۷.۳ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری.
• روغن کانولا: ۱.۲ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری.
• روغن سویا: ۰.۹ گرم امگا ۳ در هر قاشق غذاخوری.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm