دوندگان قبل از ماراتن تین فونگ چه چیزهایی باید آماده کنند؟

دیر شروع شدن مسابقه و گرمای هوا در مسابقه توی هوا در ۳۱ مارس، دوندگان را ملزم کرد تا از نظر لباس، تغذیه، خنک کردن بدن و روحیه به خوبی آماده باشند.

ماراتن تین فونگ یک مسابقه قدیمی با ویژگی‌های خاص خود است که آن را به یک مسابقه سنتی و چالش‌برانگیز تبدیل می‌کند. مسابقه امسال - شصت و پنجمین مسابقه در تاریخ - که این آخر هفته برگزار می‌شود نیز از این قاعده مستثنی نیست. طبق اعلام کمیته برگزارکننده، مسافت FM (۴۲.۱۹۵ کیلومتر) ساعت ۴:۳۴ صبح آغاز خواهد شد، دیرتر از ۳ ساعت معمول برای این مسافت در سایر مسابقات. این واقعیت که دو مسافت با تعداد زیادی ورزشکار - FM و HM (۲۱.۰۹۷۵ کیلومتر) - همزمان شروع می‌شوند، صحنه شلوغی را نیز ایجاد می‌کند و به راحتی باعث اضافه بار در اولین ایستگاه‌های آب می‌شود. این واقعیت مستلزم آماده‌سازی دقیق طبق دسته‌بندی‌های زیر است.

هوانگ تی نگوک هوا، ورزشکار ملی و رکورددار فعلی ماراتن زنان ویتنام، در ۲۸ مارس در توی هوا تمرین می‌کند. عکس: ماراتن تین فونگ

پوست

وقتی صحبت از لباس می‌شود، اولین چیزی که بسیاری از دوندگان به آن فکر می‌کنند این است که آماده باشند پول زیادی را برای «کفش‌های فوق‌العاده» خرج کنند - این کفش‌های کف کربنی خاصیت ارتجاعی دارند تا به «صاف شدن پاها» کمک کنند و به راحتی به شاخص‌های کلیدی عملکرد (KPI) هنگام ورود به مسابقه دست یابند. با این حال، نمی‌توان از عوامل دیگر لباس نیز غافل شد. هرچه مسابقه دشوارتر باشد، «ابزارهای» پشتیبانی باید بهتر باشند تا بتوانید با راحتی بیشتری وارد مسابقه شوید.

یک کلاه مخصوص دویدن با کمر قابل تنظیم که از سر در برابر نور مستقیم خورشید محافظت کرده و سر را خنک نگه دارد، ضروری است. دوندگان باید کلاه‌های مخصوص دویدن را انتخاب کنند که سبک، تنگ و در عین حال تهویه هوا را تضمین کنند.

عینک آفتابی یک وسیله ضروری است. این وسیله علاوه بر کمک به دوندگان برای گرفتن عکس‌های زیبا، به محافظت از چشم‌ها در برابر اشعه ماوراء بنفش و کاهش تابش خیره‌کننده نیز کمک می‌کند. وقتی چشم‌ها در حالت آرامش باشند، بدن نیز در حالت راحتی قرار می‌گیرد و خطر گرمازدگی و توهم پس از ساعت‌ها ورزش مداوم و شدید در زیر آفتاب داغ کاهش می‌یابد.

دستکش‌هایی که ساق پا و بازوها را در بر می‌گیرند، به محافظت در برابر آفتاب و کاهش تأثیر آب و هوای نامساعد کمک می‌کنند. در واقع، دوندگان اغلب عضلات بازو را خسته می‌کنند و گاهی اوقات بازوهایشان قبل از ساق پا یا ران‌هایشان دچار گرفتگی می‌شود، بنابراین پوشیدن دستکش ضروری است.

لباس‌های دویدن، علاوه بر اینکه باید در عکس‌ها خوب به نظر برسند، باید خاص، قابل تنفس، سبک، راحت و بیش از حد گرم نشوند. هیچ چیز بدتر از یک پیراهن یا شلوار مسابقه خیس نیست که باعث سایش شما شود و مانع از رسیدن شما به خط پایان شود.

تغذیه

طبق پیش‌بینی AccuWeather ، دمای هوای توی هوآ در ۳۱ مارس بین ۲۴ تا ۳۴ درجه سانتیگراد خواهد بود. با این دما و آفتاب صبحگاهی، جبران آب و الکترولیت‌ها از دست رفته اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای جلوگیری از از دست دادن فرصت، باید مراحل «جبران آب» و جبران الکترولیت‌ها را به خاطر داشته باشید، مثلاً هر ۲ کیلومتر یا هر زمان مشخص. کمبود آب و الکترولیت در ابتدا ممکن است فوراً آشکار نباشد، اما احتمالاً در پایان مسابقه شما را کلافه می‌کند، حتی ممکن است باعث «از حال رفتن» شما شود. علاوه بر این، دوندگان باید از مصرف بیش از حد آب در یک ایستگاه آب در یک زمان نیز خودداری کنند، زیرا این کار باعث می‌شود هنگام دویدن دچار لرزش لگن شوید. نکته کوچکی که دوندگان می‌توانند به خاطر داشته باشند این است که جرعه‌های کوچک آب بنوشند یا آب را در دهان خود نگه دارند تا خیس شود و سپس آن را تف کنند تا بدن خود را فریب دهند که احساس تشنگی نکند.

دوندگان همچنین باید نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا غذاهایی مانند ژل‌های انرژی‌زا و پروتئین بار به همراه داشته باشند تا در طول دویدن، بدن خود را دوباره پر کنند. همچنین علاوه بر آب و الکترولیت، باید مرتباً انرژی خود را دوباره پر کنید و می‌توانید به طور متناوب از انرژی‌های تازه مانند هندوانه و موز از ایستگاه‌ها استفاده کنید تا از کمبود انرژی بدن خود جلوگیری کنید.

خنک کننده

طبق اعلام برگزارکنندگان، ماراتن تین فونگ ۲۰۲۴ در طول مسیر ۲۲ ایستگاه آب و ۴ ایستگاه دوش خواهد داشت. این تراکم بالا به کاهش خطر کم آبی بدن در طول مسابقه کمک خواهد کرد. با این حال، دوندگان همچنان باید به نکات زیر توجه کنند.

اول، باید برای تهیه آب و خنک شدن در طول مسابقه برنامه‌ریزی کنید. قبل از رسیدن به ایستگاه آب، برگزارکنندگان یک تابلوی اعلانات ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر جلوتر نصب می‌کنند تا ورزشکاران باید به‌طور فعال مراقب باشند، از عجله برای تهیه آب یا بدتر از آن، از رفتن به ایستگاه آب خودداری کنند.

نحوه تهیه آب در ایستگاه نیز مهم است. اگر با سرعت بالا یا به صورت گروهی می‌دوید، تهیه آب بدون اتلاف وقت بسیار مهم است. ایستگاه‌های آب در مسابقات امروزه به ندرت بطری‌های کوچک آب کافی ارائه می‌دهند، بنابراین باید تمرین کنید که از لیوان‌های کاغذی یا پلاستیکی آب تهیه کنید. یک تکنیک محبوب امروزه این است که وقتی به ایستگاه می‌رسید، به تدریج سرعت خود را کم کنید، از انگشتان خود برای برداشتن لیوان استفاده کنید، جرعه‌های کوچک بنوشید و دوباره به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. اما باید به یاد داشته باشید که لیوان استفاده شده را در جای مناسب پرتاب کنید تا از برگزارکنندگان در فرآیند تمیز کردن و نظافت خیابان‌ها پس از مسابقه حمایت کنید.

دوندگان همچنین باید به طور پیشگیرانه پدهای خنک کننده یا حوله‌های مرطوب را برای خنک کردن بدن در حین دویدن و جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن همراه داشته باشند. یک حوله چند منظوره در این مورد بسیار مفید خواهد بود. می‌توانید آن را دور دست‌ها، گردن خود بپیچید یا آن را در یک کمربند آبی قرار دهید و هنگام عبور از ایستگاه‌های آبی برگزارکننده، آن را در آب فرو کنید تا خنک شود.

دوندگان برای خنک شدن در مسیر مسابقه و مقابله با هوای گرم، باید از ایستگاه‌های آب و اسپری استفاده کنند. عکس: ماراتن VnExpress

ذهنیت نژادی

مسابقات امسال بیش از ۱۲۰۰۰ ورزشکار را گرد هم می‌آورد که در آن مسافت‌های FM و HM با هم شروع می‌شوند. با وجود چنین تعداد زیادی از شرکت‌کنندگان، این مسابقات برای دوندگانی که می‌خواهند این بار به نتایج خوبی برسند، چالش بزرگی خواهد بود. بنابراین، باید خودتان را برای یک استراتژی خوب برای مسابقه آماده کنید. هنگام شروع، ذهن آرامی داشته باشید، ۱-۲ کیلومتر اول مسابقه را گرم کنید تا به تدریج از دوندگان جلویی سبقت بگیرید و با سرعت هدف بدوید. زودتر به خط شروع بروید، حداقل ۳۰ دقیقه تا زمان داشته باشید تا کاملاً گرم شوید و از عجله کردن که منجر به عصبی شدن و ضربان قلب بالا قبل از مسابقه می‌شود، خودداری کنید.

از نظر ارتفاع، طبق اعلام کمیته برگزاری، ارتفاع کل مسافت FM امسال ۱۳۷ متر، مسافت HM ۹۱ متر و مسافت ۱۰ کیلومتر ۴۷ متر است. دامنه‌ها عمدتاً روی دو پل بر روی رودخانه دا رانگ در خیابان هونگ وونگ و خیابان نگوین تات تان واقع شده‌اند. به گفته دوندگان حاضر در اینجا، این پل‌ها نسبتاً طولانی و ملایم هستند، بنابراین چالش بزرگی در مسابقه نخواهند بود.

چالش این بار عمدتاً دمای بالای هوا و باد شدید شهر ساحلی است. طبق پیش‌بینی‌ها، دمای روز مسابقه ۳۲ درجه سانتیگراد با سرعت باد ۲۳ کیلومتر در ساعت خواهد بود. زمان شروع نسبتاً دیرهنگام مسابقه نیز برای ورزشکاران این مسابقه تجربه ناخوشایندی خواهد بود، زیرا خورشید از ساعت ۵:۳۰ صبح طلوع کرده است. علاوه بر این، با توجه به مسافت FM، مسیر مسابقه باید از فرودگاه توی هوا و حومه شهر با زمین‌های نسبتاً باز عبور کند و نسیم دریا قطعاً باعث می‌شود انرژی بیشتری از حد انتظار از دست بدهید.

بنابراین، دوندگان باید مسابقه را به خوبی کنترل کنند . شما می‌توانید بسته به توانایی خود، تاکتیک‌های منفی (به تدریج سریع‌تر) یا مثبت (به تدریج کندتر) را انتخاب کنید، اما نکته مهم این است که واقعاً انعطاف‌پذیر باشید. وقتی دما بالا می‌رود، خورشید درخشان است و نسیم دریا شدید است، ناراحتی با هر کیلومتر خیلی سریع افزایش می‌یابد، بنابراین تلاش برای پایبندی به برنامه لزوماً چیز خوبی نیست. همچنین باید از استراتژی پنهان کردن باد استفاده کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید بدون صرف انرژی زیاد، مسافت‌های دویدن آزاد را طی کنید. یا می‌توانید به یک گروه بپیوندید و مرتباً رهبر سرعت را تغییر دهید تا بتوانید با خیال راحت به خط پایان برسید و به هدف برسید.

یکی از نکات برجسته مسیر دویدن، بخش ۳ کیلومتری قبل از خط پایان است که به گفته دوندگان پیشرو، دارای زمین مسطح و جاده‌های هموار است که برای خط پایان بسیار مناسب است و فرصتی برای دوندگان است تا خود را "بسوزانند" و سعی کنند با سرعت به خط پایان برسند و به هدف برسند.

هیچ وقت ضرری ندارد که قبل از مسابقه خوب آماده شوید. همیشه به بدن خود گوش دهید و روش دویدن خود را طوری تنظیم کنید که بیشترین تناسب را با شما داشته باشد. شما ماه ها سخت تمرین کرده اید، کارهایتان را سازماندهی کرده اید و راه درازی را پیموده اید تا در خط شروع بایستید، پس با آرامش مسابقه دهید، از مسابقه و لحظه رسیدن به خط پایان لذت ببرید.

فنجان بستنی

لینک منبع: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html