دوندگان قبل از ماراتن تین فونگ چه چیزهایی باید آماده کنند؟

دیر شروع شدن مسابقه و گرمای هوا در مسابقه توی هوآ در ۳۱ مارس، دوندگان را ملزم کرد تا از نظر لباس، تغذیه، اقدامات خنک‌کننده و آمادگی ذهنی به خوبی آماده باشند.

ماراتن تین فونگ یک مسابقه قدیمی با ویژگی‌های منحصر به فرد است که آن را به یک رویداد سنتی و چالش‌برانگیز تبدیل می‌کند. مسابقه امسال - شصت و پنجمین دوره در تاریخ خود - که این آخر هفته برگزار می‌شود نیز از این قاعده مستثنی نیست. به گفته برگزارکنندگان، ماراتن کامل (۴۲.۱۹۵ کیلومتر) ساعت ۴:۳۴ صبح، ۳ ساعت دیرتر از زمان شروع معمول برای این مسافت در سایر مسابقات، آغاز خواهد شد. شروع همزمان دو مسابقه بزرگ - ماراتن کامل و نیمه ماراتن (۲۱.۰۹۷۵ کیلومتر) - همچنین باعث ایجاد ازدحام و احتمال اضافه بار در ایستگاه‌های اولیه آب می‌شود. این واقعیت، آمادگی کامل در زمینه‌های زیر را ضروری می‌سازد.

هوانگ تی نگوک هوا، عضو تیم ملی و رکورددار فعلی ماراتن زنان ویتنام، در ۲۸ مارس در توی هوا تمرین می‌کند. عکس: ماراتن تین فونگ

پوست

وقتی صحبت از لباس می‌شود، اولین چیزی که بسیاری از دوندگان به آن فکر می‌کنند، آماده بودن برای ولخرجی روی «کفش‌های فوق‌العاده» است - این کفش‌های کف کربنی، خاصیت ارتجاعی لازم را برای کمک به شما در حرکت و دستیابی آسان به KPI های خود در طول مسابقه ارائه می‌دهند. با این حال، نمی‌توان از سایر عناصر لباس غافل شد. هر چه مسابقه سخت‌تر باشد، تجهیزات پشتیبانی مورد نیاز برای اطمینان از راحتی هرچه بیشتر در طول مسابقه بهتر است.

یک کلاه دویدن با بند قابل تنظیم برای محافظت از سر در برابر نور مستقیم خورشید و خنک نگه داشتن آن ضروری است. دوندگان باید کلاه‌های مخصوص دویدن را انتخاب کنند که سبک، مناسب و قابل تنفس باشند.

عینک آفتابی یک وسیله ضروری است. عینک آفتابی علاوه بر اینکه به دوندگان کمک می‌کند عکس‌های خوبی بگیرند، از چشم‌ها در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند و تابش خیره‌کننده را کاهش می‌دهد. وقتی چشم‌ها در حالت استراحت هستند، بدن احساس راحتی بیشتری می‌کند و خطر آفتاب‌سوختگی و توهم پس از ساعت‌ها ورزش مداوم با شدت بالا در آفتاب داغ را کاهش می‌دهد.

دستکش‌هایی که ساق پا و بازوها را در بر می‌گیرند، به محافظت در برابر آفتاب و کاهش تأثیر آب و هوای نامساعد کمک می‌کنند. در واقع، دوندگان اغلب قبل از گرفتگی عضلات ساق پا یا ران، خستگی عضلات بازو و گاهی حتی گرفتگی عضلات بازو را تجربه می‌کنند، بنابراین پوشیدن دستکش کاملاً ضروری است.

لباس‌های دویدن، علاوه بر اینکه باید در عکس‌ها خوب به نظر برسند، باید لباس‌های مخصوص دویدن باشند که قابلیت تنفس، سبک، راحت و جلوگیری از گرم شدن بیش از حد در طول دویدن را داشته باشند. هیچ چیز بدتر از یک پیراهن یا شلوار مسابقه خیس و مرطوب نیست که باعث ساییدگی شود و مانع از رسیدن شما به خط پایان شود.

تغذیه

طبق پیش‌بینی AccuWeather ، دمای هوا در توی هوآ در ۳۱ مارس بین ۲۴ تا ۳۴ درجه سانتیگراد خواهد بود. با این دما و آفتاب زودهنگام، هیدراته ماندن و جبران الکترولیت‌ها بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که این نقاط هیدراتاسیون و جبران الکترولیت را به خاطر داشته باشید، به عنوان مثال، هر ۲ کیلومتر یا در یک بازه زمانی خاص، تا از دست ندهید. در حالی که اثرات اولیه هیدراتاسیون و الکترولیت ناکافی ممکن است بلافاصله آشکار نشود، می‌تواند منجر به ناراحتی و حتی از حال رفتن در پایان مسابقه شود. علاوه بر این، دوندگان باید از مصرف مقادیر زیاد آب در یک ایستگاه آب به طور همزمان خودداری کنند، زیرا این امر می‌تواند باعث سوزش پهلو شود. یک نکته مفید این است که جرعه‌های کوچک بنوشید یا آب را در دهان خود نگه دارید تا کمی مرطوب شود، سپس آن را تف کنید تا بدن خود را فریب دهید که فکر کند تشنه هستید.

دوندگان همچنین باید نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا غذاهایی مانند ژل‌های انرژی‌زا و پروتئین بارها را برای بازیابی انرژی خود در طول دویدن به همراه داشته باشند. در کنار آب و الکترولیت‌ها، شما باید به طور منظم انرژی خود را بازیابی کنید و می‌توانید با منابع انرژی تازه مانند هندوانه و موز از ایستگاه‌ها مکمل دریافت کنید تا از کاهش انرژی جلوگیری شود.

خنک کننده

به گفته برگزارکنندگان، ماراتن تین فونگ ۲۰۲۴ دارای ۲۲ ایستگاه آب و ۴ ایستگاه دوش در طول مسیر خواهد بود. این تراکم بالا به کاهش خطر کم آبی بدن در طول مسابقه کمک خواهد کرد. با این حال، دوندگان همچنان باید نکات زیر را در نظر داشته باشند.

اول، باید برای آب خوردن و خنک شدن در طول مسابقه برنامه‌ریزی کنید. قبل از رسیدن به ایستگاه آب، برگزارکنندگان علائمی را ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر جلوتر قرار می‌دهند، بنابراین ورزشکاران باید به‌طور فعال آنها را رعایت کنند تا از عجله برای گرفتن آب یا بدتر از آن، از دست دادن کامل ایستگاه آب جلوگیری کنند.

نحوه تهیه آب در ایستگاه نیز مهم است. اگر با سرعت بالا یا به صورت گروهی می‌دوید، تهیه آب بدون اتلاف وقت بسیار مهم است. ایستگاه‌های آب در مسابقات امروزه به ندرت بطری‌های کوچک آب کافی ارائه می‌دهند، بنابراین باید تمرین کنید که از لیوان‌های کاغذی یا پلاستیکی آب تهیه کنید. یک روش رایج در حال حاضر این است که با نزدیک شدن به ایستگاه، به تدریج سرعت خود را کم کنید، از انگشتان خود برای گرفتن لیوان استفاده کنید، جرعه جرعه بنوشید و سپس به تدریج دوباره سرعت خود را افزایش دهید. با این حال، به یاد داشته باشید که لیوان‌های استفاده شده را به درستی دور بیندازید تا به برگزارکنندگان در تمیز کردن خیابان‌ها پس از مسابقه کمک کنید.

دوندگان همچنین باید به طور فعال پدهای خنک کننده یا دستمال مرطوب را برای خنک کردن بدن خود در طول دویدن و جلوگیری از گرمازدگی همراه داشته باشند. یک حوله چند منظوره در این مورد بسیار مفید خواهد بود. می‌توانید آن را دور دست‌ها، گردن خود بپیچید یا آن را در کمربند آبرسانی خود قرار دهید و هنگام عبور از ایستگاه‌های آب برگزارکنندگان، آن را در آب خیس کنید تا خنک شود.

دوندگان باید از ایستگاه‌های آب و سیستم‌های آب‌پاش برای خنک شدن در طول مسیر مسابقه استفاده کنند تا بتوانند با هوای گرم کنار بیایند. عکس: ماراتن VnExpress

روانشناسی نژاد

مسابقه امسال بیش از ۱۲۰۰۰ ورزشکار را گرد هم می‌آورد که ماراتن کامل و نیمه ماراتن از یک نقطه شروع می‌شوند. چنین تعداد زیادی از شرکت‌کنندگان، چالش قابل توجهی را برای دوندگانی که به دنبال نتایج خوب هستند، ایجاد می‌کند. بنابراین، باید یک استراتژی خوب برای مسابقه آماده کنید. در شروع مسابقه آرام باشید، ۱ تا ۲ کیلومتر اول را گرم کنید تا به تدریج از دوندگان جلویی پیشی بگیرید و به سرعت هدف خود برسید. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از مسابقه، زودتر به خط شروع برسید تا زمان کافی برای گرم کردن کامل داشته باشید و از عجله کردن که می‌تواند منجر به عصبی شدن و ضربان قلب بالا قبل از مسابقه شود، خودداری کنید.

از نظر ارتفاع، طبق گفته برگزارکنندگان، مسیر ماراتن کامل (FM) امسال در مجموع ۱۳۷ متر، مسیر نیمه ماراتن (HM) ۹۱ متر و مسیر مسابقه ۱۰ کیلومتری ۴۷ متر افزایش ارتفاع دارد. شیب‌های اصلی روی دو پل که از رودخانه دا رانگ در خیابان هونگ وونگ و بلوار نگوین تات تان عبور می‌کنند، قرار دارند. به گفته دوندگان حاضر، این پل‌ها نسبتاً طولانی و ملایم هستند، بنابراین نباید چالش زیادی در مسابقه ایجاد کنند.

چالش اصلی این بار دمای بالای هوا و بادهای شدید این شهر ساحلی است. طبق پیش‌بینی‌ها، دمای هوا در روز مسابقه ۳۲ درجه سانتیگراد با سرعت باد ۲۳ کیلومتر در ساعت خواهد بود. زمان شروع نسبتاً دیرهنگام نیز برای ورزشکاران یک تجربه چالش‌برانگیز خواهد بود، زیرا خورشید ساعت ۵:۳۰ صبح طلوع خواهد کرد. علاوه بر این، برای کل مسافت ماراتن، مسیر مسابقه از فرودگاه توی هوا و حومه شهر با زمینی نسبتاً باز عبور خواهد کرد. نسیم دریا مطمئناً انرژی شما را بیش از حد انتظار تخلیه خواهد کرد.

بنابراین، دوندگان باید کنترل خوبی بر مسابقه داشته باشند . بسته به توانایی خود می‌توانید استراتژی منفی (افزایش تدریجی سرعت) یا مثبت (کاهش تدریجی سرعت) را انتخاب کنید، اما انعطاف‌پذیری کلیدی است. وقتی دمای زمین بالا می‌رود، خورشید سوزان است و نسیم دریا شدید است، ناراحتی با هر کیلومتر به سرعت افزایش می‌یابد، بنابراین تلاش برای پایبندی به یک برنامه لزوماً ایده خوبی نیست. همچنین باید از یک استراتژی پیش‌نویس استفاده کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید بدون صرف انرژی زیاد از بخش‌های باز مسیر عبور کنید. یا می‌توانید به گروهی بپیوندید که دائماً رهبران سرعت را تغییر می‌دهند تا مطمئن شوند همه با خیال راحت به پایان می‌رسند و به هدف خود می‌رسند.

یکی از نکات برجسته این مسیر، مسیر ۳ کیلومتری قبل از خط پایان است که به گفته دوندگان حرفه‌ای، زمینی صاف و هموار دارد و آن را برای دوندگان ایده‌آل می‌کند تا با تمام توان خود تا خط پایان بدوند و به هدف خود برسند.

آمادگی کامل قبل از مسابقه هرگز چیز بدی نیست. به یاد داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و روش دویدن خود را بر اساس آن تنظیم کنید. شما ماه ها سخت تمرین کرده اید، برنامه کاری خود را مرتب کرده اید و مسافت زیادی را طی کرده اید تا در خط شروع بایستید؛ در طول مسابقه آرامش خود را حفظ کنید، از مسابقه و لحظه عبور از خط پایان کاملاً لذت ببرید.

فنجان بستنی

لینک منبع: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html