دوندگان نیمه ماراتن در مسیر ماراتن VnExpress هانوی نیمه شب 2023. عکس: VnExpress Marathon
بیشتر برنامههای تمرینی ماراتن از رسیدن به مرز ۴۲.۲ کیلومتر اجتناب میکنند زیرا میتواند منجر به آسیبدیدگی شود و روند بهبودی دونده را مختل کند. دوندگان ماراتن معمولاً بیشتر بر جمعآوری مسافت طی شده (مسافت دویدن هفتگی) و تقویت قدرت بدنی خود تمرکز میکنند تا بدن خود را برای مسافت روز مسابقه آماده کنند.
برای مثال، دوندهای که هدفش ماراتن زیر ۳:۳۰ (کمتر از ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه) است، میتواند ۶۰ تا ۸۰ کیلومتر در هفته بدود. افزایش مسافت طی شده به افزایش استقامت کمک میکند، بدون اینکه بدن شما در روز مسابقه تحت فشار کامل قرار گیرد.
همین اصول در مورد تمرین برای نیمه ماراتن (۲۱.۱ کیلومتر) نیز صدق میکند، اگرچه تفاوتهای جزئی وجود دارد. با این حال، خطرات دویدن مسافت مسابقه در طول تمرین به اندازه ماراتن کامل نیست.
بیشتر دوندگان در دو تا چهار هفته منتهی به نیمه ماراتن، برای دویدنهای طولانی ۱۶ تا ۱۹ کیلومتر تمرین میکنند. این رویکرد در بین دوندگانی که برای نیمه ماراتن اول یا دوم خود آماده میشوند، یا دوندگانی که ۵ تا ۱۰ کیلومتر میدوند و میخواهند خود را با مسافت طولانیتری به چالش بکشند، رایج است. تمرین برای مسافتهای کوتاهتر از مسابقه، همچنان به دوندگان کمک میکند تا استقامت و استحکام ذهنی لازم را برای عملکرد بهتر در روز مسابقه ایجاد کنند.
اما اگر برای اولین مسابقه خود آماده نمیشوید و از قبل تجربه بیشتری دارید، ممکن است لازم باشد محدودیتهای خود را کنار بزنید و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید تا به بهترین رکورد شخصی خود (PB) در نیمه ماراتن برسید. به گفته مارلی دیکینسون، متخصص مجله دویدن کانادا ، یک راه آسان برای انجام این کار، افزایش مسافت دویدنهای طولانی در برنامه تمرینی شما است، با یک دویدن مسافت طولانی ۲۱.۱ کیلومتری، همان مسافت یک مسابقه.
با این حال، کلید موفقیت همچنان یکسان است - به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی در طول تمرینات برای جلوگیری از آسیب، تمرین بیش از حد یا فرسودگی شغلی مؤثر است.
متخصصان مجله دویدن کانادا همچنین تأکید میکنند که هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد، به جز یافتن روش تمرینی که برای شما بهترین نتیجه را داشته باشد. اگر مبتدی هستید و به دویدن در مسافتهای کوتاه عادت دارید، باید سعی کنید مسافتهای طولانیتری را کوتاهتر از مسافت مسابقه خود بدوید تا ببینید بدن شما چگونه به تمرین واکنش نشان میدهد. اگر دونده باتجربهتر و ماهرتری هستید، یکی از راههای کاهش زمان دویدن در مسافتهای طولانی، افزایش مسافت برای دویدنهای ریکاوری و جلسات تمرینی است.
وی ان اکسپرس
نظر (0)