Makroravinteilla, kuten proteiinilla, rasvalla ja hiilihydraateilla, on kaikilla oma roolinsa kehossa. Proteiini rakentaa ja ylläpitää lihaksia ja luita; rasva antaa energiaa ja auttaa imemään rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja; ja hiilihydraatit tarjoavat energiaa kehon soluille, kudoksille ja elimille.
Mutta joskus näiden tarpeiden tasapainottaminen voi olla haasteellista, varsinkin jos yrität laihtua ja ylläpitää lihasmassaa. Runsasproteiinisen ja vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa saavuttamaan molemmat tavoitteet. Harkitse seuraavia vähärasvaisia, proteiinipitoisia ruokia loistavina lisäyksinä ruokavalioosi:
1 % rasvatonta tai vähärasvaista maitoa
Valitse rasvaton tai vähärasvainen maito täydentämään ravitsemustasi.
Proteiini: 8 grammaa (g) kupillista kohden.
Rasvaa: 0,2–2 g.
Maito on monien tärkeiden ravintoaineiden lähde, kuten proteiini, kalsium, D-vitamiini, fosfori, magnesium, kalium, B12-vitamiini ja sinkki. Nämä ravintoaineet osallistuvat moniin kehon toimintoihin lihasten ja luuston terveydestä energiantuotantoon ja immuunijärjestelmän tukemiseen.
Rasvaton kreikkalainen jogurtti
Proteiinia: 16 g per pakkaus.
Rasvaa: 0,6 g.
Rasvaton kreikkalainen jogurtti on täydellinen ruoka ihmisille, jotka yrittävät laihtua ja rakentaa lihasmassaa.
2 % vähärasvaista tuorejuustoa
Proteiinia: 24 g per kuppi.
Rasvaa: 5 g.
Ravintosisältöltään kreikkalaisen jogurtin kaltainen tuorejuusto tarjoaa runsaasti proteiinia, kalsiumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Tutkimukset osoittavat, että tämä ruoka-aine voi jopa auttaa luomaan kylläisyyden tunteen ja hallitsemaan nälkää.
Kasvipohjainen maito
Proteiinia: 7–8 g per kuppi.
Rasvaa: 2,5–5 g.
Maustamaton kasvipohjainen maito on loistava vaihtoehto maitoallergikoille tai niille, jotka suosivat maidottomien vaihtoehtojen käyttöä.
Proteiinipitoisia kasvipohjaisia maitoja ovat soijamaito, josta saa 7 g proteiinia. Hernemaito on toinen erinomainen vaihtoehto, josta saa 8 g proteiinia.
Soijapavut ja soijatuotteet
Soijapavut ja soijatuotteet ovat hyvä proteiinin lähde.
Proteiini: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) puolta kuppia kohden.
Rasvaa: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Soijapavut ja soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, tarjoavat proteiinia ja muita ravintoaineita, ja niihin liittyy myös terveyshyötyjä, kuten kolesterolin alentaminen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskin vähentäminen.
Pavut ovat runsasproteiinisia ja vähärasvaisia.
Proteiinia: 7–8 g / 100 g säilykepapuja.
Rasvaa: 1–3 g
Pavut tarjoavat tehokkaita hyötyjä: ne sisältävät kasviperäistä proteiinia, suolistoa tukevaa kuitua ja voivat auttaa painonhallinnassa. Ne yhdistetään myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden vähenemiseen. Kaikenlaiset pavut ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niitä voidaan lisätä monenlaisiin ruokiin.
Linssit
Proteiinia: 9 g annosta kohden, joka on noin 100 g.
Rasvaa: 0,4 g.
Linssit ovat palkokasvien lajike, johon kuuluvat myös herneet, soijapavut ja pavut. Palkokasvit ovat täynnä proteiinia, kuitua ja ravintoaineita, ja ne auttavat edistämään kylläisyyden tunnetta, hallitsemaan verensokeria ja säätelemään verenpainetta.
Herneet
Herneet ovat runsasproteiinisia ja vähärasvaisia.
Proteiinia: 9 g per kuppi.
Rasvaa: 0,4 g.
Toisin kuin soikeat tai munuaisenmuotoiset pavut ja pyöreät, litteät linssit, herneet ovat pieniä, sileitä ja tasaisen kokoisia palloja. Vaikka papuja ja linssejä on saatavilla eri väreissä, herneet ovat tyypillisesti vihreitä tai keltaisia. Höyrytä kuorittuja herneitä nopeaan kasvisruokaan tai lisää pakasteherneitä keittoihin, muhennoksiin tai riisiruokiin saadaksesi lisäproteiinia.
Kvinoa
Proteiinia: 8 g per kuppi.
Rasvaa: 4 g.
Kvinoa on kasviperäinen proteiini ja täysjyvävilja. Se on myös gluteeniton ja sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Maapähkinävoijauhe
Proteiinia: 8 g / 2 ruokalusikallista.
Rasvaa: 2 g.
Pähkinät ovat runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, mutta kevyempää vaihtoehtoa varten kokeile maapähkinävoijauhetta, joka on paahdettuja maapähkinöitä, jotka on jauhettu ilman öljyä.
Muna
Munista saatava proteiini on hyväksi terveydellesi.
Proteiinia: 6 g per iso kananmuna.
Rasvaa: 5 g.
Munanvalkuaisissa ja -keltuaisissa esiintyvän kananmunaproteiinin on osoitettu suojaavan tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja vähentävän kalorien saantia seuraavilla aterioilla. Rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tiivistyneet keltuaiseen. On parasta syödä koko kananmuna kaikkien näiden välttämättömien ravintoaineiden saamiseksi.
Vaikka kananmunat sisältävät rasvaa ja kolesterolia, niiden kohtuullinen syöminen ei ole yhteydessä sydänsairauksiin.
Vähärasvainen kana
Proteiinia: 27 g / 100 g luutonta ja nahatonta kananrintaa.
Rasvaa: 3 g.
Kana on terveellinen eläinproteiinin lähde. Se tarjoaa myös hyvän määrän B-vitamiineja ja tiettyjä mineraaleja, kuten seleeniä ja fosforia. Valitse vähärasvaisia kananpaloja, kuten nahatonta kananrintaa tai -fileetä, ja poista kaikki näkyvä rasva.
Turkki
Proteiinia: 26 g / 100 g.
Rasvaa: 2 g.
Kalkkuna tarjoaa proteiinia ja ravinteita ja on erityisen runsaasti tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa kehoasi tuottamaan kemikaaleja, jotka viestivät aivoillesi, että on aika nukkua.
Vähärasvainen sianliha
Proteiinia: 22 g / 100 g.
Rasvaa: 4 g.
Vähärasvainen sianliha on hyvä proteiininlähde ilman sianfileen runsasta rasvaa. Proteiinin lisäksi sianliha sisältää myös merkittävän määrän B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä.
Vältä sianlihan paistamista ja valitse terveellisempiä kypsennysmenetelmiä, kuten grillausta tai keittämistä, säilyttääksesi sen vähärasvaisuuden.
Vähärasvainen naudanliha
Proteiinia: 23 g / 100 g.
Rasvaa: 2–6 g.
Jotkut naudanlihapalat, kuten pyöreä pihvi ja sisäfilee, ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Naudanliha sisältää myös arvokkaita ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja.
Vältä naudanlihan uppopaistamista ja valitse terveellisempiä kypsennysmenetelmiä, kuten grillausta ja paistamista pannulla.
Tonnikala
Proteiini: 22–25 g.
Rasvaa: 0,5–1 g.
Tonnikala sisältää B-vitamiinikompleksia, A-vitamiinia, D-vitamiinia, rautaa, seleeniä, fosforia ja välttämättömiä rasvahappoja. Suolavedessä säilyketonnikala, boniitti ja keltaevätonnikala ovat vähärasvaisia ja sisältävät yli 20 g proteiinia.
Lohi
Jotkut ruoat ovat runsasproteiinisia ja vähärasvaisia.
Proteiinia: 17–19 g / 100 g.
Rasvaa: 4–5 g.
Lohi tarjoaa proteiinia, sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja ja monia muita ravintoaineita. Lohi voidaan grillata tai paistaa.
Siika
Proteiinia: 12–20 g noin 100 g:n annoksessa.
Rasvaa: 0,4–1,7 g.
Vaikka lohi ja tonnikala tunnetaan korkeasta omega-3-pitoisuudestaan, myös muut kalalajit tarjoavat omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja muita ravintoaineita. Vähärasvaisia kaloja ovat valkoiset kalat, kuten turska, seiti ja tilapia.
Katkarapu
Proteiinia: 20 g annosta kohden (noin 100 g).
Rasvaa: 0,5 g.
Katkarapu on hyvä proteiinin ja ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, fosforin ja koliinin, lähde. Se on vähärasvainen ja sisältää paljon terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoinen pasta
Proteiinia: 25–43 g / 100 g.
Rasvaa: 0,9–6 g.
Pastan maailma on laajentunut paljon perinteisten vehnäpohjaisten vaihtoehtojen ulkopuolelle. Nykyään saatavilla on muun muassa proteiinipitoisia vaihtoehtoja, jotka on valmistettu kasviperäisistä proteiineista, kuten soijasta, linsseistä ja kikherneistä.
Proteiinipitoista pastaa on saatavilla monissa eri makuvaihtoehdoissa, joilla jokaisella on oma ainutlaatuinen makunsa ja koostumuksensa, joten kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten sopivan.
Proteiinipitoiset viljat
Proteiini: 11–15 g annosta kohden (1–yli 1 kuppi).
Rasvaa: 1,5–1,7 g.
Heraproteiinia tai soijaproteiinia lisätään usein runsasproteiinisiin viljoihin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Niiden koostumus ja ravintosisältö voivat vaihdella suuresti, mutta etsi sellaisia, joiden etiketissä mainitaan proteiini. Vertaile ravintosisältömerkintöjä ja valitse sellaisia, joissa on enemmän kuitua ja vähemmän lisättyä sokeria.
Paranna murojasi proteiinipitoisella maidolla ja lisää hedelmiä ja pähkinöitä lisätäksesi kuitua ja terveellisiä rasvoja.
Suositeltu makroravintoaineiden saanti
Kunkin henkilön tarvitseman proteiinin määrä riippuu yleensä iästä ja terveydentilasta.
Yksilölliset makroravintoaineiden saantisuositukset vaihtelevat suuresti ja riippuvat tekijöistä, kuten iästä, painosta, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta.
Suositeltu proteiinin saanti on 10–35 % kaloreista, ja suositeltu päivittäinen saanti 0,8 g painokiloa kohden on vähimmäismäärä puutteen ehkäisemiseksi. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että 1,2 g/kg päivittäinen saanti voi hidastaa ikään liittyvää lihas- ja luukatoa. Muiden tutkimusten mukaan terveet aikuiset voivat sietää 2 g/kg tai enemmän päivittäistä saantia.
Rasvan suositeltu saanti on 20–35 % päivittäisistä kaloreista ja hiilihydraattien 45–65 % päivittäisistä kaloreista.
Sinun kannattaa kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi henkilökohtaisia suosituksia.
[mainos_2]
Lähde
