5 yksinkertaista harjoitusta niskan jäykkyyden vähentämiseksi ja liikkuvuuden palauttamiseksi.

SKĐS - Jäykkä niska, rajoittunut pään pyöritys sekä säryt ja kivut pitkien istumisten tai puhelimen liiallisen käytön jälkeen ovat yleisiä ongelmia nykyään. Vain viidellä yksinkertaisella niskaharjoituksella, joita tehdään 5–10 minuuttia päivässä, voit vähentää nivelten jäykkyyttä...

1. Mikä aiheuttaa jäykän niskan?

Sisältö

• 1. Mikä aiheuttaa jäykän niskan?
• 2. Joitakin harjoituksia niskan jäykkyyden vähentämiseksi
• 2.1. Leuan koukistusharjoitus – korjaa ryhtiä, vähentää pään taivuttamisesta johtuvaa niskakipua.
• 2.2. Niskan kallistaminen sivulle – tehokas venytys sivun niskalihaksille.
• 2.3. Kierrä niskaasi varovasti – vähennä niskan jäykkyyttä.
• 2.4. Taivuta niskaasi eteenpäin – vapauta jännitys niskan takaosasta.
• 2.5. Purista ja rentouta epäkäslihaksia – rentouta niska ja hartiat pitkän päivän jälkeen.
• 3. Tärkeitä huomioita pitkäaikaisen niskan jäykkyyden ehkäisemiseksi.

Jäykkä niska on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinsairauksista aikuisilla, erityisesti toimistotyöntekijöillä, ikääntyneillä ja niillä, jotka käyttävät usein elektronisia laitteita. Pitkäaikainen pää alaspäin kallistettuna, tuntikausia paikallaan istuminen, väärät nukkumisasennot tai psyykkinen stressi voivat kaikki aiheuttaa niska- ja hartialihasten supistumista, elastisuuden menetystä ja liikeradan rajoittamista.

Kevyet, säännölliset harjoitukset ovat tärkeitä keinoja parantaa verenkiertoa, lisätä niskan nivelten liikkuvuutta ja ehkäistä pitkittynyttä niskan jäykkyyttä.

Alla on viisi yksinkertaista niskaharjoitusta, jotka auttavat vähentämään jäykkyyttä ja palauttamaan liikkuvuuden. Ne sopivat useimmille ihmisille ja niitä voidaan tehdä kotona tai töissä.

Jäykkä niska on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinsairauksista aikuisilla.

2. Joitakin harjoituksia niskan jäykkyyden vähentämiseksi

Ennen harjoittelua istu tai seiso mukavasti, rentouta hartiasi, hengitä syvään, liiku hitaasti ja lopeta, jos tunnet terävää kipua, huimausta tai puutumista, joka säteilee käsivarteesi.

2.1. Leuan koukistusharjoitus – korjaa ryhtiä, vähentää pään taivuttamisesta johtuvaa niskakipua.

Kuinka tehdä se:

• Istu suorassa, katse suoraan eteenpäin;
• Vedä leukaasi hitaasti suoraan kohti kaulaasi luoden lievän "kaksoisleuan" vaikutelman, mutta älä laske päätäsi.
• Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
• Toistojen määrä: 10–15 kertaa.

Hyödyt: Mielestäni eteenpäin nojaava asento tietokoneita ja puhelimia käytettäessä heikentää ajan myötä kaularangan vakauttavia lihaksia. Leuka alas -harjoitus auttaa korjaamaan kaularangan asentoa, vähentämään jännityspäänsärkyä ja lisäämään kestävyyttä oikean ryhdin ylläpitämiseksi… Tämä harjoitus on erityisen tehokas, jos sitä tehdään lyhyesti tunnin välein työn aikana.

Leuan taivutusharjoitukset auttavat suoristamaan kaularangan ja vähentämään niskan jäykkyyttä...

2.2. Niskan kallistaminen sivulle – tehokas venytys sivun niskalihaksille.

Saatat myös pitää tästä

Ystävällisten suhteiden ja tehokkaan yhteistyön vahvistaminen Vietnamin sekä Singaporen ja Japanin välillä.

Kuinka tehdä se:

• Rentouta hartiasi ja vedä ne pois korvistasi.
• Kallista päätäsi oikealle, korva olkapäätä kohti, pitäen nenäsi suoraan eteenpäin; voit asettaa oikean kätesi varovasti pään päälle lisätäksesi venytystä.
• Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
• Toistojen määrä: 2 kertaa kummallekin puolelle.

Hyödyt: Skaleena ja ylempi epäkäslihas ovat usein rasittuneita raskaiden laukkujen kantamisen, hartioiden jännittymisen tai psyykkisen stressin vuoksi. Tämä harjoitus auttaa venyttämään lonkan sivulihaksia, parantamaan sivuille vilkaisemisen kykyä, vähentämään niskan raskautta ja hartioiden väsymystä jne. Sen tekeminen aamulla auttaa luomaan rentoutuneen ja mukavan olon koko päiväksi.

2. 3. Kierrä niskaa varovasti – vähennä niskan jäykkyyttä.

Kuinka tehdä se:

• Seiso tai istu suorassa.
• Käännä päätäsi vasemmalle mukavan matkan sisällä ja katso olkasi yli.
• Pidä asento 5 sekuntia, palaa sitten keskelle ja toista oikealle.
• Toistojen määrä: 10 kertaa kummallekin puolelle.

Hyödyt: Harvinainen pään kääntäminen jäykistää niskaniveliä, mikä heikentää ääreisnäköä – mikä on erityisen haitallista autoilijoille tai pyöräilijöille. Niskan kääntäminen voitelee niskaniveliä, laajentaa turvallista liikerataa ja parantaa näkörefleksejä. Ennen kääntämistä voidaan tehdä pieni leuan sisäänveto liikkeen paremman hallinnan saavuttamiseksi.

2.4. Taivuta niskaasi eteenpäin – vapauta jännitys niskan takaosasta.

Kuinka tehdä se:

• Laske leuka hitaasti rintaasi kohti ja anna silmiesi katsoa luonnollisesti alas.
• Rentoudu täysin ja anna painovoiman venyttää niskaasi.
• Pidä asento 20–30 sekuntia ja hengitä tasaisesti.
• Suorituskertojen määrä: 3 kertaa.

Hyödyt: Epäkäslihas ja lapaluut lyhenevät usein pitkittyneen ruutuajan vuoksi. Niskan koukistus auttaa löysentämään näitä jäykkiä kohtia, vähentämään niska- ja hartiakipuja ja parantamaan joustavuutta. Hyvän joustavuuden omaavat voivat kietoa kätensä selän taakse venytyksen tehostamiseksi.

2.5 . Purista ja rentouta epäkäslihaksia – rentouta niska ja hartiat pitkän päivän jälkeen.

Kuinka tehdä se:

• Nosta hartiat lähelle korviasi, purista lapaluita varovasti taaksepäin ja pidä asentoa 2 sekuntia.
• Sitten rentoudu ja hengitä ulos voimakkaasti.
• Seuraavaksi kierrä hartioitasi taaksepäin viisi kertaa ja sitten eteenpäin.
• Toistojen määrä: 10 kertaa.

Hyödyt: Tämä harjoitus auttaa vapauttamaan jännitystä trapezius-lihaksissa, parantaa lapaluiden liikerytmiä ja auttaa niskaa "venyttelemään" ja tuntemaan olonsa rennommaksi... Tee se illalla yhdistettynä lämpimään kylpyyn rentouttaaksesi koko niskan ja hartioiden alueen.

3. Tärkeitä huomioita pitkäaikaisen niskan jäykkyyden ehkäisemiseksi.

Saatat myös pitää tästä

Aamukävelyt vai venyttely: kumpi on parempi nivelillesi?SKĐS - Aamu on täydellinen aika "herättää" tuki- ja liikuntaelimistö matalan intensiteetin aktiviteeteilla, kuten kävelyllä, venyttelemällä jne.

Niskaharjoitusten tehokkuuden maksimoimiseksi asiantuntijat suosittelevat:

• Juo tarpeeksi vettä joka päivä.
• Nouse seisomaan ja vaihda asentoa 45–60 minuutin välein.
• Säädä työpöytäsi, tuolisi ja näyttösi oikeaan ergonomiseen asentoon.
• Seuraa viikoittaisia ​​parannuksia (helpompi kaulan pyörittäminen, helpompi hiusten sitominen tai paidan pukeminen).

Jos sinulla on voimakasta, terävää kipua, huimausta, käsivarteen säteilevää puutumista tai lihasheikkoutta, sinun on mentävä lääkäriin tai fysioterapeutille sulkeaksesi pois vakavammat ongelmat, kuten kaularangan välilevytyrä.

Katso video saadaksesi lisätietoja:

Lähde: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-cung-co-phuc-hoi-van-dong-169260110141005971.htm