Proteiinilla on ratkaiseva rooli solujen ja lihasten rakentamisessa sekä kehon biokemiallisten reaktioiden ylläpitämisessä.
Kansainvälisten ravitsemusohjeiden mukaan suositeltu vähimmäispäiväannos on naisille 46 grammaa ja miehille 56 grammaa. Lääketieteen asiantuntijat kuitenkin väittävät, että tämä on vain kynnys perustavimpien elämäntoimintojen ylläpitämiseksi.
Voit lisätä tätä ravintosisältöä häiritsemättä ruokailutottumuksiasi soveltamalla välittömästi seuraavia erittäin käytännöllisiä , tieteellisesti perusteltuja ratkaisuja:
1. Muuta aterioiden järjestystä ja aseta proteiini etusijalle.
Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka auttaa ylläpitämään elämää.
Syö proteiinia ja vihreitä vihanneksia ennen hiilihydraatteja: Pieni vinkki, jolla voi olla suuri vaikutus ruoansulatusjärjestelmääsi, on syödä proteiinia ensin, erityisesti ennen hiilihydraatteja sisältävien ruokien syömistä. Kun proteiini joutuu ensin kosketuksiin vatsan kanssa, se stimuloi kehoa lisäämään peptidi YY:n (PYY) tuotantoa – suolistohormonia, joka viestii kylläisyydestä ja tyytyväisyydestä aivoille. Samalla tämä prosessi vähentää myös greliinin, nälän tunnetta aiheuttavan hormonin, pitoisuutta.
Lisäksi proteiinin ja vihreiden vihannesten syömisen ennen runsashiilihydraattisia ruokia on osoitettu hidastavan sokerin imeytymistä. Kliinisessä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla osoitettiin, että aterian jälkeiset verensokeri- ja insuliinitasot nousivat vähemmän merkitsevästi, kun he noudattivat tätä terveellistä ruokailujärjestyksen kääntämisen sääntöä.
2. Juuston napostelu auttaa täydentämään proteiinin saantia.
Suositut välipalat, kuten perunalastut ja keksit, sisältävät usein paljon tyhjiä kaloreita, mutta niissä on vähän proteiinia . Näiden helposti painonnousuun johtavien ruokien sijaan siirtyminen laadukkaisiin juustoihin tarjoaa kehollesi paremman proteiinin lähteen.
Esimerkiksi noin 28 gramman annos cheddarjuustoa sisältää jopa 7 grammaa proteiinia, vähemmän kaloreita ja kuusi kertaa enemmän kalsiumia kuin tavalliset paistetut ruoat. Asiantuntijat huomauttavat myös, että kohtuullinen juuston kulutus yhdistettynä viipaloituihin omenoihin tai täysjyväkekseihin on ihanteellinen välipala sydän- ja verisuoniterveydelle.
3. Munien syöminen aamiaiseksi murojen sijaan tarjoaa laadukkaan proteiinin lähteen.
Monet aamiaisvaihtoehdot, kuten paahtoleipä tai prosessoidut viljat, ovat usein hyvin vähäproteiinisia. Jopa kaurapuuro sisältää vain noin 5 grammaa proteiinia annosta kohden.
Samaan aikaan munien korvaaminen tavallisilla munilla antaa elimistölle runsaasti biologisesti hyödynnettävää proteiinia sekä välttämättömiä hivenaineita, kuten seleeniä ja koliinia. Kokeelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen munista koostuva aamiainen vähentää merkittävästi ruokahalua ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta useita tunteja, mikä auttaa hallitsemaan ja vähentämään kokonaiskalorien saantia myöhemmin päivällä.
4. Lisää kreikkalainen jogurtti ruokalistallesi.
Kreikkalainen jogurtti, joka on runsasproteiininen, on loistava valinta kehon energiavarojen täydentämiseen.
Kreikkalainen jogurtti on terveellinen ruoka erityisen valmistusprosessinsa ansiosta, jossa hera ja neste poistetaan kokonaan, jolloin rikkaat, kermaiset ravintoaineet säilyvät. 100 gramman annos kreikkalaista jogurttia sisältää noin 10 grammaa proteiinia, kaksi kertaa enemmän kuin perinteiset jogurtit.
Lääketieteelliset arviot osoittavat, että kreikkalainen jogurtti edistää voimakkaasti hyödyllisten suolistohormonien GLP-1:n ja PYY:n vapautumista, mikä hillitsee tehokkaasti nälkää. Lisäksi kreikkalaisessa jogurtissa luonnostaan esiintyvä konjugoitu linolihappo (CLA) tukee aktiivisesti ylimääräisen rasvan polttamista ja hajottamista.
5. Lisää manteleita aterioihisi täydentääksesi kasviperäisen proteiinin saantia.
Mantelit eivät ole vain tunnettuja magnesium-, kuitu- ja sydänterveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen runsaudesta, vaan ne ovat myös erinomainen kasviperäisen proteiinin lähde, jossa on 6 grammaa proteiinia per 28 gramman annos.
Tämän tyyppisen pähkinän ainutlaatuinen ominaisuus on, että ihmiskeho ei absorboi kaikkea sen sisältämää energiaa. Koska osa rasvasta ei sula kokonaan, keho saa itse asiassa vain noin 78,5 % käytettävissä olevista kaloreista. Voit helposti lisätä tuttujen ruokien proteiinipitoisuutta ripottelemalla muutaman teelusikallisen silputtuja manteleita jogurtin, tuorejuuston, kaurapuuron tai salaattien päälle.
6. Aamiainen proteiinismoothien kera
Vaikka tyypilliset hedelmäsmoothiet ovat vitamiineja täynnä, niistä puuttuu pahasti proteiinia. Proteiinijauheiden (kuten heraproteiinin, soijaproteiinin tai herneproteiinin) lisääminen tehosekoittimeen on optimaalinen ratkaisu kiireisille ihmisille.
Heraproteiinijauhe on suosituin ja tarjoaa pisimpään kestävän kylläisyyden tunteen, noin 17 grammaa puhdasta proteiinia kauhallista kohden. Tieteellisesti todistettu smoothie-resepti sisältää: 225 grammaa makeuttamatonta mantelimaitoa, 1 kauhallisen heraproteiinijauhetta, 150 grammaa tuoreita marjoja ja murskattua jäätä. Proteiinin ja terveellisen rasvan määrän maksimoimiseksi voit lisätä makeuttamatonta pähkinävoita, pellavansiemeniä tai chiasiemeniä.
7. Varmista, että jokaisella aterialla on vähintään yksi laadukkaan proteiinin lähde.
Proteiinin tasainen jakaminen kaikille aterioille päivän aikana sen sijaan, että se keskitettäisiin yhteen ateriaan, on keskeinen periaate lihasmassan ylläpitämisessä. Jokaisen pääaterian tulisi sisältää 30–40 grammaa proteiinia. Tämä määrä optimoi fysiologisen kylläisyyden tunteen ja säilyttää lihasmassan. Monipuolisen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia eläin- ja kasviperäisiä proteiinin lähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, kananmunia, palkokasveja ja soijatuotteita, kuten tofua tai tempehiä.
Riittävän proteiinin saannin ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää aineenvaihdunnan terveyden ja kestävän kunnon kannalta. Jos tarvitaan henkilökohtaista ja perusteellista ravintosuunnitelmaa, ota ennakoivasti yhteyttä terveydenhuollon ammattilaisiin tai sertifioituihin ravitsemusterapeutteihin optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Lähde: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm
