Pitäisikö kananmunia syödä joka päivä?

Munia pidetään ravinteikkaana "superruokana", joka tarjoaa korkealaatuista proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monet ihmiset kuitenkin miettivät, vaikuttaako suuren määrän munien syöminen päivittäin heidän terveyteensä.

Munia pidetään "superruokana", jossa on paljon ravintoaineita - kuva.

Lisääkö kananmunien syöminen todella "huonoa" kolesterolia?

Yhdysvaltain kansallisen ravitsemusinstituutin elintarvikemikrobiologian ja molekyylibiologian laitoksen varajohtajan, tohtori Nguyen Quoc Anhin mukaan kananmunankeltuaiset ovat runsas lähde tärkeille mikroravinteille, kuten luteiinille ja zeaksantiinille (hyväksi silmille), koliinille (hyväksi aivoille ja hermoille) sekä A-, B- ja D-vitamiineille.

Yksi iso kananmuna (50 g) sisältää 270 IU A-vitamiinia, 41 IU D-vitamiinia, 6 g proteiinia ja vain 72 kaloria.

Vaikka kananmunien kulutus on yksi ravitsevimmista, kätevimmistä ja monipuolisimmista elintarvikkeista, siihen liittyy edelleen joitakin kysymyksiä ja huolenaiheita, erityisesti kolesterolipitoisuuden ja sen vaikutuksen sydän- ja verisuoniterveyteen osalta.

Aiemmat terveyshuolet keskittyivät kananmunankeltuaisten korkeaan kolesterolipitoisuuteen (noin 180–200 mg kananmunaa kohden), jonka ajateltiin liittyvän sydän- ja verisuoniterveyteen.

Tiedämme, että kananmunien kolesteroli on peräisin keltuaisesta, ja lukuisat laajat kohorttitutkimukset ovat osoittaneet, että korkea veren kolesterolipitoisuus, erityisesti LDL-kolesteroli (paha kolesteroli), lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Siksi kolesterolin välttäminen ruokavaliossa vaikuttaa loogiselta.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin selventäneet useita seikkoja: kananmunankeltuaiset sisältävät sekä lesitiiniä että kolesterolia, mutta lesitiinin uskotaan osittain estävän kolesterolin imeytymistä.

Lisäksi suurin osa elimistön kolesterolista syntetisoidaan maksassa (80 %), ei ruoasta. Maksaa tuottamaan kolesterolia stimuloi ruokavalion tyydyttynyt rasva ja transrasva, ei ruoasta peräisin oleva kolesteroli.

Kontrolloitu kliininen tutkimus osoitti myös, että kahden kananmunan syöminen päivässä osana vähärasvaista ruokavaliota ei lisännyt LDL-kolesterolia ("pahaa" kolesterolia).

Saatat myös pitää tästä

Munat vs. punainen liha: Kumpi on parempi verensokerille?Kun verrataan kananmunien ja punaisen lihan vaikutusta verensokeriin, monet ihmiset usein miettivät, kumpi nostaa verensokeria enemmän. On kuitenkin tärkeää huomata, että kumpikaan ei sisällä hiilihydraatteja.

Siksi kananmunat – joissa on vain noin 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa isoa kananmunaa kohden – ovat kohtuudella nautittuina terveellisiä elintarvikkeita terveille ihmisille.

Munat ovat hyviä, mutta kuinka monta on tarpeeksi?

Munien syömisen suhteen ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa kaavaa. Se, kannattaako munia syödä päivittäin, riippuu jokaisen yksilöllisestä ruokavaliosta, ruokailutottumuksista, terveydentilasta ja riskitekijöistä.

Tämä selittää myös, miksi munien kulutussuositukset vaihtelevat suuresti ja ovat hyvin maakohtaisia, heijastaen kulttuurisia tapoja, päivittäisiä ruokavalioita, väestötietoja ja väestön todellista ravinnonkulutustasoa kyseisessä maassa.

Esimerkiksi Saksa suosittelee varovaista rajoitusta yhteen munaan viikossa, Espanja sallii enintään neljä munaa viikossa ja Irlanti enintään seitsemän munaa viikossa. Vuoden 2023 pohjoismaiset ravitsemussuositukset päättelevät, että kohtuullinen kulutus (enintään yksi muna päivässä) on osa terveellistä ruokavaliota.

Yhdysvalloissa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa vuosille 2020–2025 poistettiin 300 mg:n päivittäinen kolesteroliraja ja sen sijaan suositeltiin "mahdollisimman pienen" kolesterolimäärän nauttimista terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi.

Myös American Heart Association (AHA) toteaa päivitetyissä vuoden 2023 ohjeissaan, että yksi kananmuna päivässä on kohtuullinen määrä terveille aikuisille.

Aasiassa Kiina suosittelee 300–350 grammaa kananmunia viikossa (vastaa 5–7 kananmunaa). Japanilla ei kuitenkaan ole erityisiä suosituksia, mutta japanilaisilla on yksi maailman korkeimmista kananmunien kulutusluvuista (noin 340–350 kananmunaa henkilöä kohden vuodessa eli lähes yksi kananmuna päivässä). Kuinka monta kananmunaa sitten on tarpeeksi?

Tohtori Quoc Anhin mukaan tutkimukset osoittavat, että yhden kananmunan syöminen päivässä on turvallista terveille aikuisille, joilla ei ole taustalla olevia sydän- ja verisuoni-, maksa- tai lipidisairauksia, kunhan se on osa tasapainoista ruokavaliota.

Korkean riskin ryhmille (diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, korkea kolesteroli), sydän- ja verisuonitautien riskiryhmään, tyypin 2 diabetekseen tai korkeaan veren kolesterolitasoon kuuluville munien kulutussuositukset ovat tiukempia.

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet yhteyden runsaan kananmunien kulutuksen ja sydän- ja verisuonitautien riskin välillä ihmisillä, joilla on jo diabetes.

Saatat myös pitää tästä

Huomautus niille, jotka syövät keitettyjä munia päivittäin.SKĐS - Keitetyt kananmunat ovat runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne tukevat lihaksia, aivotoimintaa ja vastustuskykyä. Keitettyjä kananmunia päivittäin syövien tulisi kuitenkin ottaa huomioon tietyt tekijät hyötyäkseen niistä mahdollisimman paljon.

Siksi jotkut ravitsemussuositukset suosittelevat, että tämän ryhmän tulisi rajoittaa kananmunien kulutus kohtuulliseen tasoon, 2–3 kananmunaan viikossa, samalla kun tyydyttyneen rasvan saanti (alle 13 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä) ja kolesterolin saanti tulisi pitää mahdollisimman alhaisena.

Erityisravitsemuksellisia tarpeita omaaville ryhmille (lapset, raskaana olevat naiset): Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että lapsilla on päivittäin monipuolinen ruokavalio, joka sisältää lihaa, kalaa tai kananmunia, koska nämä ovat tärkeitä eläinperäisiä lähteitä, jotka auttavat vastaamaan korkeisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiin nopean kasvun aikana.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja terveysministeriö suosittelevat, että 12–23 kuukauden ikäiset lapset kuluttavat noin 50 g kananmunia viikossa (vastaa yhtä isoa kananmunaa viikossa). Muille ikäryhmille, kuten vanhemmille lapsille ja raskaana oleville naisille, Yhdysvaltain ruokavaliosuositukset eivät aseta erityisiä kananmunien kulutusrajoituksia.

Sen sijaan kananmunia pidetään vaihtoehtona "proteiinipitoisten ruokien" ryhmässä. Yleinen suositus on syödä erilaisia ​​​​tämän ryhmän ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, mereneläviä, papuja, pähkinöitä ja soijatuotteita.

LINH HAN

Lähde: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm