Huomioita ensikertalaisille maratonjuoksijoille

Maratonjuoksijoiden on juotava runsaasti vettä, jatkettava liikkumista maaliviivan ylittämisen jälkeen ja levättävä kaksi viikkoa kilpailun jälkeen, jotta heidän kehonsa ehtii palautua.

Elektrolyyttilisä

Useimmissa maratoneissa on vesipisteitä ja urheilujuomaa . Jos harjoittelet yksin, sinun kannattaa ottaa omat juomavesi mukaan.

Yhdysvaltalaisen Mount Sinai Health Systemin urheilulääketieteen asiantuntijan Melissa Leberin mukaan juokseminen hikoilee paljon. Hikoilun mukana poistuu suuri määrä suolaa (natriumia), joten juoksijoiden on täydennettävä natriumia sisältäviä elektrolyyttejä pitääkseen lihakset toiminnassa ja ylläpitääkseen nesteytystä.

Liian suuren määrän tavallisen veden juominen ilman elektrolyyttien täydentämistä voi johtaa hyponatremiaan raskaan liikunnan aikana, aiheuttaen pahoinvointia, päänsärkyä, oksentelua ja kohtauksia. Kevyet ja kokemattomat naiset pitkän matkan kestävyyskilpailuissa ovat alttiimpia tälle tilalle.

Rouva Leber suosittelee, että maratonjuoksijat juovat 2–3 lasillista elektrolyyttipitoisia juomia tavallisen veden lisäksi koko kilpailun ajan.

Maratonjuoksu on haastava kestävyyslaji. Kuva: Freepik

Saatat myös pitää tästä

Suosituksia tautien ehkäisemiseksi kuumalla säällä.Ehkäistäksesi sairauksia kuumalla säällä, rajoita auringolle altistumista, erityisesti keskipäivällä; juo runsaasti vettä, lisää hedelmien, vihannesten ja kivennäisaineiden kulutusta ja rajoita alkoholin, oluen ja sokeristen juomien käyttöä.

Arvokkaita lääkekasveja, jotka kasvavat luonnossa ilman viljelyä ja joilla on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.Kiinalainen väinönputki on enemmän kuin vain villikasvi, sillä sillä on voimakkaita lääkinnällisiä ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan ja hoitamaan yleistä terveyttä. Mihin kiinalaista väinönputkea sitten käytetään?

Yleisen turvallisuuden ministeriö esittää palotarkastusmenettelyn poistamista.SKĐS - Yleisen turvallisuuden ministeriö on ehdottanut erikoistuneiden hallintovirastojen paloturvallisuustöiden tarkastus- ja hyväksymismenettelyn poistamista käytännön vaatimusten täyttämiseksi, hallinnollisten menettelyjen yksinkertaistamiseksi ja tarpeettomien kustannusten, ajan ja resurssien hukkaamisen välttämiseksi.

Saat tarpeeksi hiilihydraatteja.

Maratonjuoksijat saattavat kokea närästystä, turvotusta, vatsakipua tai jopa ripulia. Italiassa vuonna 2023 tehdyn kattavan tutkimuksen mukaan arviolta 30–90 % kestävyyslajeissa, mukaan lukien pitkän matkan juoksussa, urheilijoista kokee ruoansulatushäiriöitä kilpailun aikana.

Rouva Leber selitti, että veri siirtyy pois suolistosta kilpailun aikana, joten joillakin ihmisillä on ruoansulatusongelmia. Nestetasapainon ylläpitäminen (vettä ja elektrolyyttejä sisältävät juomat) ja riittävän hiilihydraattien nauttiminen voivat vähentää ruoansulatusongelmia maratonin aikana ja sen jälkeen.

Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä palautumiselle. Juoksijoitten tulisi syödä hiilihydraatteja sisältävä välipala tai juoma 20–30 minuuttia kilpailun jälkeen ja täysi ateria kahden tunnin kuluessa kilpailun päättymisestä. American College of Sports Medicine suosittelee 30–60 gramman hiilihydraattien nauttimista tunnissa kestävyyssuorituksissa.

Jatka liikkumista maaliviivan saavuttamisen jälkeen.

Monissa maratoneissa maaliviivan jälkeen on pitkä kävelyretki, jossa juoksijat voivat noutaa mitalinsa, välipalansa ja juomansa ennen lähtöä.

Rouva Leber selitti, että kun urheilijat ylittävät maaliviivan ja seisovat paikoillaan, veri kerääntyy heidän jalkoihinsa, mikä aiheuttaa verisuonten turpoamista tai laajenemista ja pyörtymistä, koska veri ei palaa sydämeen. Siksi maratonin jälkeen juoksijoiden tulisi jatkaa kävelyä eikä istua paikoillaan. Jos tunnet huimausta, voit maata makuulle ja nostaa jalkasi pään yläpuolelle välttääksesi huimausta.

Kahden viikon tauko juoksemisesta

Saatat myös pitää tästä

Lisäämme uuden alustan Vietnamin juoksuyhteisön huippujuoksijoille.TPO - Vietnam I Am Running 2026 -kilpailussa esitellään ensimmäistä kertaa eliittisarja. Kilpailu on suunnattu urheilijoille, joilla on erinomaisia ​​saavutuksia. Vietnamin juoksuliikkeen kontekstissa juoksijat pyrkivät yhä useammin korkeisiin suorituskykyvaatimuksiin puolimaratonilla ja maratonilla.

Ho Chi Minh City pilotoi asukkailleen kotiin perustuvia sairausvakuutuksen lääketieteellisiä tarkastus- ja hoitopalveluita.Ho Chi Minh Cityn kansankomitea on juuri hyväksynyt pilottiohjelman, jossa kotihoitoon osallistuvat lääkärintarkastukset ja -hoidot tehdään sairausvakuutuksen avulla. Ohjelma on yhdistetty "Jatkuvan terveydenhuollon tiimi asuinalueilla" -malliin.

Can Gio tekee vaikutuksen rehevän vihreän luonnon täyttämillä teillään.VnExpress Marathon Green Paradise Can Gion esittelyvideo kuvaa elävästi Can Gion rehevän vihreät luonnonmaisemat. Mangrovemetsistä rannikkoalueisiin, kaikki lupaa ainutlaatuisen kokemuksen juoksijoille.

Noin viikon kuluttua ensimmäisestä maratonista juoksijat voivat toipua ja aloittaa juoksemisen uudelleen. Muutamaa viikkoa myöhemmin he kuitenkin kokevat särkyjä ja kipuja kaikkialla kehossaan ja joutuvat lopettamaan harjoittelun kokonaan joksikin aikaa. Kovassa rasituksessa esiintyvät aktiviteetit, kuten maratonjuoksu, voivat lisätä loukkaantumisriskiä, ​​jos keho ei ole täysin toipunut.

Asiantuntijat suosittelevat, että ensikertalaisten maratonjuoksijoina tulisi pitää kahden viikon tauko, mutta jatkaa liikuntaa muiden aktiviteettien, kuten kävelyn ja uinnin, parissa.

Herra Ngoc

Lähdelinkki: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html