7 des meilleures sources végétales d'oméga-3

SKĐS - Découvrez les meilleures sources végétales d'oméga-3, faciles à préparer et à intégrer à votre alimentation quotidienne.

Contenu

• 1. Les graines de lin constituent une source optimale d'oméga-3.
• 2. Les graines de chia sont riches en fibres et en calcium.
• 3. Les graines de chanvre équilibrent les niveaux d'oméga-3 et d'oméga-6.
• 4. Les algues contiennent de l'EPA et du DHA.
• 5. Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamines et en fibres.
• 6. Les baies sont riches en antioxydants.
• 7. Les haricots fournissent des oméga-3 et des protéines végétales.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle vital dans le fonctionnement cellulaire et le maintien de la santé du système cardiovasculaire, du cerveau, des reins, des yeux et de la peau.

Beaucoup pensent que pour obtenir suffisamment d'oméga-3, il faut manger du poisson ou prendre des compléments d'huile de poisson. Pourtant, il est tout à fait possible de fournir à son corps des quantités suffisantes de ce nutriment essentiel grâce à une alimentation végétale composée des aliments suivants.

1. Les graines de lin constituent une source optimale d'oméga-3.

Les graines de lin figurent en tête de liste des aliments végétaux les plus riches en oméga-3. Une poignée de graines de lin (environ 30 g) contient 6 388 mg d'oméga-3 (près de six fois l'apport quotidien recommandé). Elles fournissent également 1 655 mg d'oméga-6, contribuant ainsi à équilibrer le rapport oméga-3/oméga-6 dans l'organisme.

Pour en optimiser les bienfaits, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d'huile de lin, qui apporte 7 196 mg d'oméga-3. Il a été démontré que les graines de lin contribuent à réduire le cholestérol et la tension artérielle, notamment chez les personnes souffrant d'hypertension.

2. Les graines de chia sont riches en fibres et en calcium.

Les graines de chia offrent de nombreux bienfaits pour la santé grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines. Des études ont montré que leur consommation, dans le cadre d'une alimentation saine, peut réduire le risque de maladies chroniques.

Une poignée de graines de chia (30 g) contient 4 915 mg d'oméga-3 mais seulement 1 620 mg d'oméga-6. Elles sont également riches en calcium (équivalent à 18 % de l'apport quotidien recommandé), en fibres et en manganèse.

3. Les graines de chanvre équilibrent les niveaux d'oméga-3 et d'oméga-6.

Les graines de chanvre sont non seulement riches en protéines, magnésium, fer et zinc, mais elles présentent également un excellent rapport oméga-3/oméga-6. Une poignée de graines apporte 1 100 mg d’oméga-3 et 2 700 mg d’oméga-6.

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4. Les algues contiennent de l'EPA et du DHA.

Les algues contiennent non seulement une quantité relativement élevée d'oméga-3, mais elles font également partie des rares aliments végétaliens contenant de l'EPA et du DHA.

Il est recommandé de consommer des algues 2 à 3 fois par semaine en quantités modérées afin d'assurer une absorption optimale des oméga-3 et autres micronutriments essentiels.

En général, les autres aliments d'origine végétale ne fournissent des oméga-3 que sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), une forme à chaîne courte qui nécessite une transformation métabolique supplémentaire par l'organisme pour être convertie en formes à chaîne plus longue. Cependant, les algues contiennent à la fois de l'EPA et du DHA (acides gras oméga-3 à chaîne longue).

Une cuillère à soupe d'algues contient 58 mg d'oméga-3 et 88 mg d'oméga-6, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation végétale. C'est pourquoi les compléments alimentaires d'oméga-3 de haute qualité pour les végétaliens sont souvent extraits de microalgues plutôt que de noix classiques.

5. Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamines et en fibres.

Pour couvrir leurs besoins quotidiens en calcium et en fer, il est conseillé de consommer une grande quantité de légumes verts à feuilles. Ces légumes sont également une bonne source d'oméga-3. Une tasse d'épinards cuits contient 352 mg d'oméga-3 et une quantité négligeable d'oméga-6. Le chou frisé, le chou vert et le chou vert sont aussi de bonnes sources d'oméga-3.

6. Les baies sont riches en antioxydants.

Les baies sont non seulement riches en antioxydants, vitamines et minéraux, mais aussi une bonne source d'oméga-3 pour les végétariens . Les myrtilles arrivent en tête avec 174 mg d'oméga-3 par portion de 250 ml (1 tasse), contre seulement 259 mg d'oméga-6.

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7. Les haricots fournissent des oméga-3 et des protéines végétales.

Les légumineuses contiennent moins d'oméga-3 que les noix ou les graines. Cependant, elles peuvent contribuer à couvrir vos besoins quotidiens en oméga-3 (AJR) tout en limitant votre consommation d'oméga-6. Les haricots verts sont une excellente option : une tasse de haricots cuits contient 603 mg d'oméga-3 et seulement 43 mg d'oméga-6. Les haricots verts et les haricots blancs sont également de bons choix. Pour profiter pleinement des bienfaits de ces super-aliments, faites-les germer avant de les consommer.

Pour optimiser leur apport en acides gras oméga-3 et respecter pleinement les recommandations des autorités sanitaires , les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes devraient privilégier l'enrichissement de leurs menus quotidiens avec des aliments riches en ALA.

Les experts en nutrition suggèrent qu'alterner chaque jour deux sources végétales d'oméga-3 aidera l'organisme à atteindre des niveaux idéaux de nutriments.

Source : https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm