Lors de mes récentes consultations en nutrition, j'ai reçu de nombreuses questions de parents telles que : « Comment puis-je m'assurer que mon enfant consomme suffisamment de nutriments sans devenir obèse ? » ou « Que dois-je cuisiner pour aider mon enfant à mieux se concentrer sur ses études ? ».
En réalité, le repas d'un élève ne se résume pas à remplir un estomac affamé, mais vise à lui fournir un « écosystème » nutritionnel favorisant son développement cognitif et physique. D'un point de vue clinique, il est essentiel d'envisager les repas sous l'angle de l'équilibre et de la biodisponibilité des nutriments.
Un repas scolaire équilibré doit garantir la présence de quatre groupes de nutriments : glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux.
Voici la recette d'un repas « parfait » basée sur des preuves scientifiques :
Les « quatre piliers » des groupes de nutriments : non seulement suffisants, mais aussi corrects.
Pour garantir des conditions d'apprentissage optimales, les repas des enfants doivent comprendre quatre éléments clés :
Les glucides, « carburant » du cerveau : le cerveau consomme environ 20 % de l’énergie totale du corps. Cependant, au lieu de consommer uniquement des féculents raffinés (riz blanc, pain blanc), il est préférable de les consommer de façon plus variée et de privilégier les glucides complexes (céréales complètes, légumes racines). Ces derniers ont un faible index glycémique (IG), ce qui permet une libération d’énergie lente et contribue à stabiliser la glycémie, aidant ainsi les enfants à maintenir leur concentration plus longtemps.
Groupe des protéines – Les « éléments constitutifs » : Les enfants traversent une phase de croissance cruciale. Leur apport en protéines doit comprendre une combinaison de protéines animales (viande, poisson, œufs) et de protéines végétales (légumineuses). En particulier, les acides aminés essentiels comme le tryptophane et la tyrosine sont des précurseurs des neurotransmetteurs, contribuant ainsi à réduire le stress et à améliorer l’humeur des enfants.
Lipides – La « structure » du cerveau : le cerveau est composé à 60 % de lipides. Privilégiez les acides gras insaturés, notamment les oméga-3 (DHA, EPA) provenant de poissons gras ou de noix. Ils jouent un rôle crucial dans la formation des membranes des cellules nerveuses et améliorent la mémoire.
Vitamines et minéraux – Le système de contrôle « à microprocesseur » : le fer, le zinc, le calcium et les vitamines B sont des éléments essentiels. Une carence en fer entraîne une irrigation sanguine insuffisante du cerveau, ce qui provoque fatigue et somnolence chez les enfants en classe.
La « méthode des assiettes »
Pour se représenter cela, les parents peuvent imaginer une assiette ronde d'environ 20 à 22 cm de diamètre, dont le contenu est disposé comme suit :
La moitié de l'assiette devrait être composée de légumes et de fruits : une variété de couleurs pour apporter des fibres et des antioxydants (phytonutriments).
Un quart de l'assiette devrait être composé de céréales : privilégiez les variétés les moins raffinées.
1/4 de l'assiette est composé d'aliments riches en protéines : soit environ la taille de la paume d'un enfant.
Complément : Incluez une portion de lait ou de produits laitiers pour assurer un apport suffisant en calcium. Si votre enfant ne boit pas de lait, veillez à ce qu’il consomme suffisamment de calcium provenant de sources végétales telles que les graines de sésame, les légumineuses, les légumes verts à feuilles foncées (chou frisé, brocoli) et les petits poissons entiers avec leurs arêtes.
Répartition de l'énergie selon les rythmes circadiens.
Manger au bon moment est tout aussi important que manger les bons aliments. L'apport énergétique quotidien total (kcal) doit être réparti proportionnellement :
Petit-déjeuner (25-30%) : Le repas le plus important pour relancer le métabolisme après une longue nuit.
Déjeuner (35-40%) : Fournit l'énergie nécessaire aux activités extrascolaires et aux études de l'après-midi.
Dîner (25-30%) : Ce repas doit être léger, en privilégiant les aliments faciles à digérer afin de ne pas perturber le sommeil – le moment où le corps libère l’hormone de croissance (GH).
Chaque enfant est unique et présente des caractéristiques physiques et un niveau d'activité différents. Le suivi précis de la composition corporelle (masse musculaire et masse grasse, par exemple) nous permettra de personnaliser et d'adapter son alimentation avec la plus grande précision possible.
La nutrition est un long chemin, pas une destination instantanée. Puisse chaque parent être un architecte talentueux de la santé de ses enfants.
Source : https://suckhoedoisong.vn/co-cau-bua-an-hop-ly-cho-hoc-sinh-169260518100012838.htm
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