Est-il acceptable de marcher plus d'une heure par jour ?

SKĐS - Beaucoup de gens pensent que plus on marche longtemps, mieux c'est pour la santé, car cela permet de brûler plus de calories, de perdre du poids rapidement et d'améliorer sa condition physique...

1. Marcher beaucoup ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids.

Beaucoup de gens croient à tort que marcher plus longtemps permet de brûler plus de graisses. En réalité, une fois que le corps s'est habitué à un certain niveau d'exercice, l'efficacité de la dépense énergétique diminue progressivement, car le corps devient plus économe en énergie. Il s'agit d'un mécanisme d'adaptation naturel, ce qui explique pourquoi les personnes qui font de l'exercice ne constatent pas de progrès, même en augmentant la durée de leurs séances.

De plus, après une longue marche, la fatigue se traduit souvent par une augmentation significative de la faim et des envies de grignotage, ce qui peut facilement entraîner un apport calorique supérieur aux dépenses énergétiques. Par conséquent, atteindre ses objectifs de perte de poids devient plus difficile, même en redoublant d'efforts.

La marche est un exercice sain qui convient à la plupart des gens, mais son efficacité ne provient pas de la durée maximale de la marche.

2. Charge sur les os et les articulations

La marche à faible intensité est une activité saine, mais pratiquée de façon continue et prolongée sans récupération suffisante, elle engendre des microtraumatismes répétés au niveau des genoux, des chevilles et des vertèbres lombaires. Le cartilage articulaire a besoin de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement ; sans ce temps de récupération, des microtraumatismes se développent, souvent imperceptibles jusqu'à l'apparition de douleurs intenses.

La fatigue prolongée après des marches intenses peut également avoir des conséquences psychologiques négatives. Lorsque le corps est constamment épuisé, le cerveau associe progressivement l'exercice physique à une sensation de lourdeur et d'inconfort, la motivation à faire de l'exercice diminue et le risque d'abandon total augmente par rapport aux personnes pratiquant une activité physique modérée.

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3. Quelle est la durée et l'intensité idéales de la marche ?

Les organismes de santé recommandent de marcher 30 minutes par jour, idéalement 3 à 5 fois par semaine. Une marche régulière de 30 minutes chaque jour pendant un an sera bien plus bénéfique que des marches de deux heures irrégulières qui peuvent facilement entraîner de la fatigue.

En ce qui concerne le rythme, vous devriez marcher un peu plus vite que d'habitude, suffisamment pour transpirer légèrement et accélérer votre rythme cardiaque, tout en pouvant parler sans être essoufflé. Il s'agit d'une intensité modérée à laquelle le corps brûle les graisses le plus efficacement possible sans sursolliciter le système musculo-squelettique.

4. Une bonne technique de marche est encore plus importante que la durée de la marche.

Une méthode fortement recommandée est la marche fractionnée, qui consiste à alterner marche rapide et marche lente. Concrètement, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis lentement pendant 3 minutes, et répétez cet enchaînement 5 fois de suite pour atteindre une durée totale de marche rapide de 15 minutes. Cette méthode permet non seulement de brûler plus d'énergie dans le même laps de temps, mais aussi de stimuler le système cardiovasculaire et le métabolisme plus efficacement qu'une marche à allure constante.

La posture est essentielle en marchant. Gardez le dos droit, la poitrine légèrement ouverte naturellement, et balancez vos bras en rythme avec vos pas. Commencez à marcher sur le talon, déroulez le pied jusqu'à la pointe des pieds et terminez sur la pointe des pieds, avec une foulée modérée. Une posture correcte réduit non seulement la pression sur vos articulations et votre colonne vertébrale, mais contribue également à une meilleure activation des groupes musculaires.

5. Choses à éviter en marchant

Il est déconseillé de marcher immédiatement après le réveil. Après une longue nuit de sommeil, le corps est légèrement déshydraté ; il est donc recommandé de boire au moins deux verres d’eau au réveil et d’attendre 30 à 60 minutes avant de commencer une activité physique. De même, il est déconseillé de marcher immédiatement après un repas copieux, car le système digestif a besoin de temps pour digérer.

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La marche aide-t-elle à réduire la graisse viscérale ?Un excès de graisse viscérale augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de nombreuses autres affections. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids et améliorer votre santé, votre objectif ne devrait pas se limiter à une réduction du poids global, mais également à une diminution de la graisse viscérale.

Pour profiter des bienfaits de la marche sur la glycémie après un repas, attendez au moins 30 minutes. Il est également essentiel de s'hydrater régulièrement tout au long de la marche, surtout par temps chaud, car même une légère déshydratation diminue considérablement l'activité physique et la thermorégulation.

Des études exhaustives menées auprès de plusieurs cohortes internationales suggèrent que le seuil optimal de bienfaits pour la santé chez les personnes de plus de 60 ans se situe entre 6 000 et 8 000 pas par jour, soit environ 30 minutes de marche à allure modérée — un objectif parfaitement atteignable pour la plupart. L’important n’est pas la durée de la marche, mais la régularité avec laquelle on maintient cette habitude au fil des ans.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/co-nen-di-bo-qua-1-tieng-moi-ngay-169260603201210486.htm