Dois-je marcher vite ?

Beaucoup de gens pensent que seule la marche rapide est bonne pour la santé, tandis que d'autres préfèrent marcher doucement et se détendre. Alors, quel exercice est le plus efficace ?

Il existe de nombreuses façons efficaces de marcher - Photo : TA

En réalité, il existe de nombreux styles de marche efficaces, adaptés à différentes personnes. Si l'on se base sur la vitesse, on distingue deux styles de marche réputés.

Il s'agit de la marche fractionnée et de la marche rapide. Bien que toutes deux soient supérieures à la marche de loisir classique, chaque méthode convient à différents groupes de personnes et à différents objectifs.

Ci-dessous l'analyse des scientifiques :

Marche par intervalles

Cette méthode est basée sur le célèbre principe d’entraînement « HIIT » (High-Intensity Interval Training).

En marche, le pratiquant alterne entre marche rapide (effort quasi maximal) et marche lente pour récupérer. Par exemple, marchez vite pendant 1 minute, puis lentement pendant 2 minutes, et répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes.

Selon une étude de l'Université de Tsukuba (Japon), des personnes de plus de 60 ans ayant pratiqué la marche fractionnée pendant 5 mois (4 séances par semaine, de 30 à 40 minutes chacune) ont significativement amélioré leur absorption d'oxygène, leur endurance cardiovasculaire et leur contrôle de la tension artérielle. Elles ont même obtenu des résultats équivalents à ceux obtenus après un jogging léger.

De plus, des recherches menées par l’Académie américaine de médecine du sport (ACSM) ont montré que les exercices fractionnés comme la marche fractionnée brûlent 20 à 30 % de calories de plus que la marche régulière, grâce au maintien par le corps d’un état métabolique élevé après l’exercice (effet postcombustion).

Qui devrait choisir ce style ?

- Les personnes qui souhaitent perdre de la graisse efficacement mais qui ne peuvent pas courir.

- Les personnes disposant de peu de temps et souhaitant des exercices de « haute qualité ».

- Personnes jeunes, d’âge moyen, ayant une bonne santé cardiovasculaire ou ayant l’habitude de faire de l’exercice.

Toutefois, en raison du changement d’intensité, les personnes souffrant de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle ou les personnes âgées doivent consulter un médecin avant de commencer.

Marche rapide

La marche rapide est une forme de marche rapide (6-7 km/h), caractérisée par de longues foulées, des balancements de bras puissants, un dos droit et des abdominaux contractés. Bien qu'elle ne comporte pas de phase de repos lente distincte comme la marche fractionnée, la marche rapide exige du pratiquant qu'il maintienne sa vitesse et sa technique tout au long de la séance.

La marche rapide est adaptée aux personnes âgées - Photo : HINGE

Selon une étude de l’Université de Harvard (USA), la marche rapide peut brûler 240 à 300 calories toutes les 30 minutes (selon le poids corporel et la vitesse).

Il contribue également à améliorer la santé cardiaque, à réduire le risque de diabète, à augmenter la densité osseuse et à réduire le stress. Cet exercice est également doux pour les articulations et convient aux personnes qui ne peuvent pas courir.

Le docteur Edward Laskowski (USA) a commenté : « La marche rapide avec la bonne technique est un exercice idéal pour tout le corps : elle augmente le rythme cardiaque et active de grands groupes musculaires sans provoquer de chocs violents comme la course à pied. »

Qui devrait choisir ce style ?

- Les personnes qui souhaitent faire de l’exercice régulièrement, en toute sécurité et sur le long terme.

- Les personnes âgées, les personnes qui débutent l’exercice ou qui sont en convalescence physique.

- Les personnes qui privilégient la stabilité et n’aiment pas les changements d’intensité.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm