Faut-il marcher très vite ?

Có nên đi bộ thật nhanh? - Ảnh 1. — Il existe de nombreuses façons efficaces de marcher - Photo : TA

En réalité, il existe de nombreux styles de marche efficaces, adaptés à différentes personnes. Et si l'on classe les styles par vitesse, on distingue deux styles de marche bien connus.

Il s'agit de la marche alternée (marche rapide et lente) et de la marche rapide (marche rapide et contrôlée). Bien que les deux soient nettement supérieures à la marche de loisir classique, chaque méthode convient à des groupes de personnes et à des objectifs différents.

Voici l'analyse scientifique :

Alterner marche rapide et lente

Cette méthode est basée sur le principe d'entraînement bien connu « HIIT » (entraînement par intervalles à haute intensité).

Appliqué à la marche, cet exercice consiste à alterner marche rapide (effort proche du maximum) et marche lente pour récupérer. Par exemple, marcher rapidement pendant une minute, puis lentement pendant deux minutes, et répéter ce cycle pendant 20 à 30 minutes.

D'après une étude de l'université de Tsukuba (Japon), les personnes de plus de 60 ans qui ont pratiqué la marche fractionnée pendant 5 mois (4 séances par semaine, de 30 à 40 minutes chacune) ont constaté des améliorations significatives de leur oxygénation, de leur endurance cardiovasculaire et de leur tension artérielle. Leurs résultats étaient même comparables à ceux des personnes pratiquant un jogging léger.

De plus, des recherches de l'American Academy of Sports Medicine (ACSM) indiquent également que les exercices d'entraînement par intervalles comme la marche par intervalles brûlent 20 à 30 % de calories de plus que la marche continue, grâce au maintien d'un taux métabolique élevé après l'entraînement (l'effet de postcombustion).

À qui s'adresse ce style ?

- Les personnes qui souhaitent perdre du poids efficacement mais qui ne peuvent pas courir.

- Les personnes disposant de peu de temps et souhaitant des exercices de « haute qualité ».

- Les jeunes adultes ou les personnes d'âge moyen en bonne santé cardiovasculaire ou déjà habituées à une activité physique.

Cependant, en raison des variations d'intensité, les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle ou âgées devraient consulter un médecin avant de commencer.

Marche rapide contrôlée (marche dynamique)

La marche rapide est une forme de marche à haute cadence (6-7 km/h), caractérisée par de grandes foulées, des mouvements de bras amples, un dos droit et des abdominaux contractés. Bien qu'elle ne comporte pas les phases de ralentissement et de repos caractéristiques de la marche fractionnée, la marche rapide exige de maintenir sa vitesse et sa technique tout au long de l'effort.

đi bộ - Ảnh 2. — La marche rapide est une méthode adaptée aux personnes âgées - Photo : HINGE

Selon une étude de l'Université Harvard (États-Unis), la marche rapide peut brûler 240 à 300 calories toutes les 30 minutes (en fonction du poids corporel et de la vitesse).

De plus, il contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, à réduire le risque de diabète, à augmenter la densité osseuse et à diminuer le stress. Cet exercice est également doux pour les articulations, ce qui le rend adapté aux personnes qui ne peuvent pas courir.

Le Dr Edward Laskowski (États-Unis) a déclaré : « Marcher d'un pas vif avec la bonne technique est un entraînement idéal pour tout le corps – cela augmente la fréquence cardiaque et active les principaux groupes musculaires sans le choc intense de la course à pied. »

À qui s'adresse ce style ?

- Pour celles et ceux qui souhaitent faire de l'exercice régulièrement, en toute sécurité et de manière durable.

- Les personnes âgées, celles qui débutent en matière d'exercice physique ou celles qui se remettent d'une activité physique.

— Les personnes qui privilégient la stabilité et n'apprécient pas les changements d'intensité.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm