Le calcium est connu pour maintenir la solidité des os, et ce minéral joue également de nombreux autres rôles importants dans l'organisme.
Le calcium est un minéral essentiel pour l'organisme humain, représentant environ 1,5 à 2 % du poids corporel. Près de 99 % du calcium se concentre dans les os, les dents et les ongles, tandis que le 1 % restant se trouve dans le sang et les tissus mous.
Le calcium est un élément constitutif fondamental des os et des dents, contribuant à leur solidité et participant au processus de coagulation sanguine. Il est essentiel à la contraction musculaire et joue un rôle crucial dans la transmission de l'influx nerveux.
1. De combien de calcium le corps a-t-il besoin ?
Le calcium est considéré comme un nutriment essentiel dans l'alimentation.
L'organisme ne peut pas produire lui-même la quantité nécessaire de calcium. Il l'absorbe par l'alimentation et les boissons, ou par des compléments alimentaires. C'est pourquoi le calcium est considéré comme un nutriment essentiel. Mais quelle quantité de calcium est appropriée ? Les recommandations en matière d'apport en calcium varient à travers le monde en fonction de l'alimentation, de la génétique, du mode de vie et de la situation géographique.
Selon les apports nutritionnels recommandés pour les Asiatiques - 2005, les besoins en calcium selon l'âge sont les suivants :
Objet | Apport en calcium (mg/jour) |
Enfants âgés de 0 à 5 mois | 300 |
Enfants âgés de 6 à 11 mois | 400 |
Enfants âgés de 1 à 3 ans | 500 |
Enfants âgés de 4 à 6 ans | 600 |
Enfants âgés de 7 à 9 ans | 700 |
Adolescents âgés de 10 à 18 ans | 1 000 |
Adultes âgés de 19 à 50 ans | 700 |
Les personnes de plus de 50 ans | 1 000 |
femmes enceintes | 1 000 |
femmes qui allaitent | 1 000 |
Selon les National Institutes of Health (NIH), les adultes américains âgés de 19 à 50 ans, ainsi que ceux âgés de 71 ans et plus, devraient compléter leur apport en calcium avec 1 000 mg par jour.
Pour les personnes âgées de 51 à 70 ans, l'apport quotidien recommandé varie selon le sexe. Cela s'explique par les modifications de la masse osseuse qui surviennent lors de la ménopause, généralement au début de la cinquantaine.
Voici les recommandations du NIH concernant le calcium, selon l'âge :
- 0-6 mois : 200 mg
- 7 à 12 mois : 260 mg
- 1 à 3 ans : 700 mg
- 4 à 8 ans : 1 000 mg
- 9-18 ans : 1 300 mg
- 19-50 ans : 1 000 mg
- 51-70 ans (hommes) : 1 000 mg
- Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg
- Plus de 70 ans : 1 200 mg
Ces recommandations ne tiennent pas compte des différences de morphologie telles que le poids, la taille et l'état de santé général.
2. Quels sont les rôles du calcium dans l'organisme ?
Des os plus solides
L'os est un tissu conjonctif minéralisé qui constitue la structure du corps, et le calcium est le principal composant de chaque squelette (la plupart des adultes ont 206 os dans leur corps).
Le calcium renforce et solidifie les os, leur conférant une structure robuste. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement osseux durant l'enfance et l'adolescence. Avec l'âge, le calcium contribue à limiter la perte naturelle de densité osseuse. Un apport insuffisant en calcium fragilise les os et augmente le risque de fractures.
Favorise la coagulation sanguine
Le sang doit pouvoir coaguler (ou s'agglomérer) pour éviter un saignement excessif en cas de blessure. Le calcium contribue à activer les plaquettes pour former des caillots sanguins et arrêter le saignement lorsqu'une personne se blesse (égratignure ou coupure).
Fonction du système nerveux
Le calcium contribue à assurer la transmission des messages nerveux dans tout le corps. Il déclenche la libération de substances chimiques appelées neurotransmetteurs, de minuscules messagers qui permettent aux nerfs de communiquer entre eux.
contraction musculaire
Le corps humain compte plus de 600 muscles, et un travail considérable s'effectue en coulisses pour les maintenir tous synchronisés et en bon état de fonctionnement.
Le calcium joue un rôle crucial dans le processus scientifique complexe qui garantit que les muscles peuvent interagir entre eux et générer la force appropriée dont le corps a besoin pour différents mouvements.
Santé dentaire et gingivale
Les dents ont besoin de calcium pour se développer et rester saines. Une étude a montré qu'une supplémentation en calcium chez les personnes de plus de 65 ans contribuait à réduire le risque de perte de dents liée à l'âge. Une carence en calcium peut également entraîner des caries et des maladies des gencives.
Contrôler la pression artérielle
Il a été démontré que le maintien d'un taux de calcium adéquat contribue à réguler la tension artérielle, notamment pendant la grossesse. Cela peut aider à prévenir les complications liées à la grossesse telles que l'hypertension et la prééclampsie.
Réduisez le risque de cancer.
Des études suggèrent qu'un apport suffisant en calcium pourrait contribuer à protéger contre le cancer colorectal, même si les chercheurs ne savent pas encore précisément comment. Il pourrait également être lié à une réduction du risque d'autres cancers.
Cependant, ne prenez pas de suppléments de calcium dans l'espoir de réduire votre risque de cancer. L'Institut national du cancer indique qu'il n'existe pas suffisamment de preuves de leur efficacité ; il est donc préférable de privilégier les aliments qui vous apportent le calcium nécessaire.
3. Que se passe-t-il si le corps ne reçoit pas suffisamment de calcium ?
Une carence en calcium peut augmenter le risque d'ostéoporose, rendant les os plus fragiles et plus poreux.
Un faible taux de calcium dans le sang (hypocalcémie) peut entraîner des problèmes, car l'organisme puise alors du calcium dans les os pour compenser. Cela l'amène à filtrer le calcium osseux afin de maintenir un taux de calcium sanguin normal.
Cette diminution de la densité minérale osseuse peut à terme fragiliser l'os (ostéoporose) et augmenter le risque d'ostéoporose, rendant l'os cassant, poreux et plus sujet aux fractures.
Un faible taux de calcium peut être causé par :
- Consommer trop de magnésium ou de sodium (sel) ;
- Consommer trop d'alcool ou de caféine ;
- Troubles alimentaires ;
- Thyroïdectomie (ablation de la glande thyroïde).
- Utilisation à long terme de stéroïdes ou de corticostéroïdes ;
- Carence en vitamine D...
Les signes d'une carence en calcium peuvent inclure fatigue, douleurs musculaires et fourmillements dans les mains et les pieds. Ces symptômes sont difficiles, voire impossibles à reconnaître sans un examen médical.
De plus, il est difficile d'identifier un faible taux de calcium dans le sang car il peut n'y avoir aucun symptôme jusqu'à ce qu'une carence en calcium soit effectivement présente.
4. Le corps peut-il recevoir trop de calcium ?
L'hypercalcémie, ou excès de calcium, est souvent due à une hyperparathyroïdie primaire ou à certains cancers, mais elle peut aussi survenir en cas de consommation excessive. Si l'hypercalcémie est provoquée par des compléments alimentaires ou des antiacides, elle disparaît généralement immédiatement après l'arrêt de leur utilisation.
Si elle n'est pas contrôlée, l'hypercalcémie peut augmenter le risque de crise cardiaque et d'autres problèmes de santé.
Les Instituts nationaux de la santé (NIH) recommandent aux adultes de 19 à 50 ans de ne pas consommer plus de 2 500 mg de calcium par jour. Pour les personnes de 51 ans et plus, la limite supérieure est de 2 000 mg.
5. Comment pouvons-nous satisfaire les besoins de notre corps en calcium ?
Le yaourt est riche en calcium.
Il existe de nombreux aliments riches en calcium qui contribuent à satisfaire les besoins de l'organisme :
Les produits laitiers, en particulier, sont une bonne source de calcium. Seulement 236 ml de yaourt vanille allégé contiennent 388 mg de calcium, tandis que la même quantité de yaourt grec allégé et entier en contient 261 mg.
Les légumes comme le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium et autres nutriments. 100 g de chou frisé cuit contiennent environ 150 mg de calcium.
Fruits de mer : Les sardines, le saumon, les crevettes et le crabe sont de bonnes sources de calcium. 100 g de sardines en conserve contiennent environ 380 mg de calcium.
Légumineuses et noix : le tofu, le soja, les amandes et les graines de chia sont de bonnes sources de calcium d’origine végétale. 100 g de tofu contiennent environ 130 mg de calcium.
Aliments enrichis en calcium : De nombreux aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales du petit-déjeuner, les jus de fruits et les laits végétaux. Consultez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la teneur en calcium de ces aliments.
Si vous êtes intolérant au lactose, n'aimez pas le lait ou suivez un régime végétalien, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium. Dans ces cas-là, les compléments alimentaires peuvent être la meilleure solution.
Les médecins et les nutritionnistes recommandent de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation en calcium afin de déterminer vos besoins. L'organisme ne peut généralement absorber qu'environ 500 mg de calcium par prise. Il est important d'en tenir compte pour planifier vos repas et décider du moment opportun pour prendre des suppléments.
Il est préférable de répartir votre apport en calcium tout au long de la journée, d'éviter de prendre des suppléments de calcium immédiatement après votre multivitamine quotidienne et de ne pas consommer plusieurs aliments riches en calcium en même temps qu'un seul repas.
Dr Nguyen Duc Minh, MSc
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
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