De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin pour avoir des os solides ?

Le calcium est connu pour maintenir les os solides, mais ce minéral joue également de nombreux rôles importants dans le corps.

Le calcium est un minéral essentiel pour le corps humain, représentant environ 1,5 à 2 % du poids corporel. Environ 99 % du calcium est concentré dans les os, les dents et les ongles, le 1 % restant étant présent dans le sang et les tissus mous.

Le calcium est un composant essentiel des os et des dents. Il contribue à leur renforcement et participe à la coagulation sanguine. Il est essentiel à la contraction musculaire et joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux.

1. De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin ?

Le calcium est considéré comme un nutriment essentiel dans l’alimentation.

L'organisme ne peut pas produire lui-même le calcium dont il a besoin. Il l'absorbe par l'alimentation, les boissons ou les compléments alimentaires. C'est pourquoi le calcium est considéré comme un nutriment essentiel. Quelle est donc la quantité de calcium appropriée ? Les recommandations concernant l'apport en calcium varient selon les pays, en fonction de l'alimentation, de la génétique, du mode de vie et de la géographie.

Selon le tableau des apports nutritionnels recommandés pour les Asiatiques - 2005, les besoins en calcium selon l'âge sont les suivants :

Objet	Apport en calcium (mg/jour)
Enfants de 0 à 5 mois	300
Enfants de 6 à 11 mois	400
Enfants de 1 à 3 ans	500
Enfants de 4 à 6 ans	600
Enfants de 7 à 9 ans	700
Adolescents de 10 à 18 ans	1 000
Adultes de 19 à 50 ans	700
Personnes de plus de 50 ans	1 000
Femmes enceintes	1 000
Femmes qui allaitent	1 000

Selon les National Institutes of Health (NIH), les adultes aux États-Unis âgés de 19 à 50 ans, ainsi que ceux de 71 ans et plus, devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour.

Entre 51 et 70 ans, l'apport quotidien recommandé dépend du sexe. Cela est dû aux modifications de la masse osseuse pendant la ménopause, que les femmes connaissent souvent au début de la cinquantaine.

Voici les recommandations en calcium par âge du NIH :

• 0 - 6 mois : 200 mg
• 7 - 12 mois : 260 mg
• 1 à 3 ans : 700 mg
• 4 à 8 ans : 1 000 mg
• 9 - 18 ans : 1 300 mg
• 19 - 50 ans : 1 000 mg
• 51 - 70 ans (hommes) : 1 000 mg
• 51 - 70 ans (femmes) : 1 200 mg
• Plus de 70 ans : 1 200 mg

Ces recommandations ne tiennent pas compte des différences corporelles telles que le poids, la taille et l’état de santé général.

2. Quel effet le calcium a-t-il sur le corps ?

Des os plus forts

L'os est un tissu conjonctif minéralisé qui donne une structure au corps, et le calcium est le composant principal de chaque squelette (la plupart des adultes ont 206 os dans leur corps).

Le calcium durcit et renforce les os pour donner au corps une structure solide. Ce minéral joue un rôle important dans la croissance et le développement osseux chez les jeunes. Avec l'âge, le calcium peut contribuer à réduire la perte naturelle de densité osseuse. Un apport insuffisant en calcium peut fragiliser les os et les rendre plus sujets aux fractures.

Aide à la coagulation du sang

Le sang doit pouvoir coaguler (coller) pour éviter un saignement excessif en cas de blessure. Le calcium aide les plaquettes à former des caillots et à stopper le saignement en cas de coupure ou d'égratignure.

Fonction neurologique

Le calcium contribue à la transmission des messages nerveux dans tout le corps. Il est responsable de la libération de substances chimiques appelées neurotransmetteurs, de minuscules messagers qui assurent la communication entre les nerfs.

Contraction musculaire

Il y a plus de 600 muscles dans le corps, et beaucoup de travail est effectué en coulisses pour les maintenir tous synchronisés et en mouvement correctement.

Le calcium joue un rôle important dans le processus scientifique complexe qui garantit que les muscles peuvent interagir les uns avec les autres et produire la bonne quantité de force dont le corps a besoin pour différents mouvements.

Santé des dents et des gencives

Les dents ont besoin de calcium pour grandir et rester en bonne santé. Une étude a montré que la prise de suppléments de calcium chez les personnes de plus de 65 ans réduisait le risque de perte de dents avec l'âge. Une carence en calcium peut également entraîner des caries et des maladies des gencives.

Contrôle de la pression artérielle

Il a été démontré qu'un apport adéquat en calcium contribue à réguler la tension artérielle, en particulier pendant la grossesse. Cela peut contribuer à prévenir les complications liées à la grossesse, telles que l'hypertension et la prééclampsie.

Réduire le risque de cancer

Des études suggèrent qu'un apport suffisant en calcium pourrait contribuer à la protection contre le cancer colorectal, bien que les chercheurs ne sachent pas exactement comment. Il pourrait également être lié à une réduction du risque d'autres cancers.

Ne prenez pas de suppléments de calcium dans l'espoir de réduire votre risque de cancer. L'Institut national du cancer affirme qu'il n'existe pas suffisamment de preuves de l'efficacité réelle des suppléments ; il est donc préférable de consommer du calcium par l'alimentation.

3. Que se passe-t-il si le corps ne reçoit pas suffisamment de calcium ?

Une carence en calcium peut augmenter le risque d’ostéoporose, rendant les os cassants et poreux...

Un faible taux de calcium sanguin (hypocalcémie) peut entraîner des problèmes, car l'organisme puise le calcium dans les os pour compenser. L'organisme doit alors extraire le calcium des os pour maintenir une calcémie normale.

Cette diminution de la densité minérale osseuse peut éventuellement fragiliser les os (ostéopénie) et augmenter le risque d’ostéoporose, ce qui rend les os cassants, poreux et plus à risque de se briser.

De faibles niveaux de calcium peuvent être causés par :

• Consommer trop de magnésium ou de sodium (sel) ;
• Boire trop d’alcool, de caféine ;
• Troubles de l'alimentation;
• Thyroïdectomie;
• Utilisation à long terme de stéroïdes ou de corticostéroïdes ;
• Carence en vitamine D...

Les signes d'une carence en calcium peuvent inclure fatigue, douleurs musculaires et picotements dans les mains et les pieds. Les symptômes peuvent être subtils, voire impossibles à détecter sans un examen médical.

De plus, un faible taux de calcium dans le sang peut être difficile à détecter, car il peut n’y avoir aucun symptôme jusqu’à ce qu’il y ait une carence réelle en calcium.

4. Le corps peut-il recevoir trop de calcium ?

L'hypercalcémie, ou excès de calcium, est souvent causée par une hyperparathyroïdie primaire ou certains cancers, mais elle peut également survenir en cas de surconsommation. Si l'hypercalcémie est causée par des suppléments et des antiacides, elle disparaît généralement rapidement après l'arrêt du traitement.

Si elle n’est pas contrôlée, l’hypercalcémie peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’autres problèmes de santé.

Le NIH recommande aux adultes de 19 à 50 ans de ne pas consommer plus de 2 500 mg de calcium par jour. Pour les personnes de 51 ans et plus, la limite supérieure est de 2 000 mg.

5. Comment répondre aux besoins en calcium de l'organisme ?

Le yaourt est riche en calcium.

Il existe de nombreux aliments riches en calcium qui aident à répondre aux besoins de votre corps :

Les produits laitiers, en particulier, fournissent une quantité saine de calcium. 225 g de yaourt à la vanille allégé contiennent 388 mg de calcium, tandis que la même quantité de yaourt grec nature allégé en contient 261 mg.

Légumes : Le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium et autres nutriments. 100 grammes de chou frisé cuit contiennent environ 150 mg de calcium.

Fruits de mer : Les sardines, le saumon, les crevettes et le crabe sont de bonnes sources de calcium. 100 grammes de sardines en conserve contiennent environ 380 mg de calcium.

Haricots et noix : Le tofu, le soja, les amandes et les graines de chia sont des sources végétales de calcium. 100 grammes de tofu contiennent environ 130 mg de calcium.

Aliments enrichis en calcium : De nombreux aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales du petit-déjeuner, les jus de fruits et les laits végétaux. Consultez l'étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de calcium contenue dans ces aliments.

Si vous êtes intolérant au lactose, n'aimez pas les produits laitiers ou suivez un régime végétalien, il peut être difficile d'obtenir un apport suffisant en calcium. Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent être la meilleure option.

Les médecins et les nutritionnistes recommandent de consulter un médecin avant de commencer à prendre des suppléments de calcium afin de déterminer la quantité de calcium dont votre corps a besoin. L'organisme ne peut généralement absorber qu'environ 500 mg de calcium à la fois. Ce facteur est pris en compte lors de la planification des repas ou du choix du moment de la prise de suppléments.

Vous devez répartir votre apport en calcium tout au long de la journée, ne pas prendre de suppléments de calcium immédiatement après avoir pris votre multivitamine quotidienne et ne pas manger ni ajouter d’aliments riches en calcium au même repas.

Maîtrise en sciences Dr Nguyen Duc Minh

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm