Certains aliments sont riches en calcium.
Besoins en calcium (mg/jour) recommandés par le ministère de la Santé.
Les besoins quotidiens en calcium varient selon l'âge et le sexe. Chez l'enfant, ces besoins vont de 300 mg/jour pour les nourrissons de moins de 6 mois à 700 mg/jour pour les enfants de 7 à 9 ans.
Les garçons de 10 à 12 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Chez les hommes adultes, ce besoin est de 700 mg/jour pour les 19-49 ans et passe à 1 000 mg/jour pour les 50-60 ans. Les adolescentes de 10 à 12 ans (qui n'ont pas encore leurs règles) ont également besoin de 1 000 mg de calcium par jour.
Les besoins en calcium des femmes adultes sont similaires à ceux des hommes : 700 mg/jour pour les femmes âgées de 19 à 49 ans et 1 000 mg/jour pour celles âgées de 50 à 60 ans. Les femmes enceintes au cours du premier trimestre ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, et les mères allaitantes ont également besoin d’une quantité similaire de calcium pendant toute la durée de l’allaitement.
Aliments riches en calcium
Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), le calcium est essentiel à la formation et au maintien d'os et de dents sains, ainsi qu'au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles. Cependant, le lait n'est pas le seul aliment riche en calcium ; voici 10 aliments qui contiennent plus de calcium qu'un verre de lait de vache, selon les données nutritionnelles de l'USDA et de la FDA.
Yaourt
20 ml de yaourt nature 0 % contiennent 488 mg de calcium (38 % des AJR). Tout comme le lait, le yaourt nature est une excellente source de calcium, mais il en apporte davantage à quantité égale. On peut aromatiser le yaourt nature en y ajoutant des fruits. Pour une option plus saine, choisissez un yaourt avec peu ou pas de sucres ajoutés ni d'édulcorants.
lait d'amande
Une tasse de lait d'amande non sucré contient 449 mg de calcium (35 % de l'apport quotidien recommandé). Le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes moulues et d'eau. Ce type de lait végétal est souvent enrichi en carbonate de calcium. Le lait d'amande est une bonne option si vous souhaitez remplacer le lait végétal et recherchez une alternative au lait de soja.
Cependant, contrairement au lait de vache et au lait de soja, le lait d'amande n'est pas une source importante de protéines, n'en fournissant que 1 g par tasse. Comme pour les autres laits végétaux, pensez à vérifier l'étiquette pour vous assurer que le lait d'amande est enrichi en calcium.
Le tofu ferme est riche en calcium.
Une tasse de tofu ferme contient 506 mg de calcium (39 % de l'apport quotidien recommandé). Le tofu est un aliment d'origine végétale, faible en matières grasses, sans cholestérol et riche en protéines complètes, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens. Le tofu ferme peut être coupé en fines tranches ou en dés et ajouté aux sautés, soupes, ragoûts et autres plats.
Amandes entières
Une tasse d'amandes entières contient 385 mg de calcium (30 % de l'apport quotidien recommandé). Les amandes entières sont une excellente source de calcium et contiennent également des graisses saines, des fibres, du magnésium et de la vitamine E.
Une poignée d'amandes constitue une collation nutritive : une portion de 28 à 30 g apporte environ 13 g de graisses mono-insaturées et polyinsaturées bénéfiques. Ces graisses insaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL, et ainsi diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Les amandes sont un excellent ingrédient à ajouter aux smoothies, aux salades et à de nombreux autres plats.
Le jus d'orange est enrichi en calcium.
Un verre de jus d'orange enrichi contient 347 mg de calcium (27 % de l'apport quotidien recommandé). Si vous n'appréciez pas les laits végétaux, le jus d'orange enrichi en calcium peut être une alternative pour couvrir vos besoins. Selon les recommandations alimentaires américaines 2020-2025, un verre de jus d'orange équivaut à une portion de fruits. Consommer du jus d'orange enrichi avec modération est donc un bon moyen d'augmenter votre apport en calcium. Ces recommandations suggèrent également que le jus d'orange pur à 100 %, consommé avec modération, peut s'intégrer à une alimentation saine, à condition que les adultes ne dépassent pas 295 ml par jour.
lait d'avoine
Une tasse de lait d'avoine contient 350 mg de calcium (27 % de l'apport quotidien recommandé). Tout comme le lait d'amande, le lait d'avoine est enrichi en carbonate de calcium. Bien qu'il soit possible de préparer son propre lait d'avoine, les produits du commerce sont plus nutritifs grâce à cet enrichissement en calcium. À noter que le lait d'avoine est une boisson pauvre en protéines (3 g par tasse) et ne contient pas autant de protéines que le lait de vache ou les boissons au soja enrichies.
Mozzarella
Une portion de 42,5 g de mozzarella contient 333 mg de calcium (26 % des AJR). Cette même portion apporte légèrement plus de calcium qu'un verre de lait de vache. Certaines mozzarellas fraîches peuvent également contenir des bactéries bénéfiques, aussi appelées probiotiques, qui contribuent au bon fonctionnement des systèmes digestif et immunitaire et aident à lutter contre l'inflammation. La mozzarella est un fromage très polyvalent : on peut l'ajouter aux pâtes, aux pizzas, aux risottos, aux salades, ou la déguster nature.
Sardines en conserve
106 g de sardines en conserve avec huile et arêtes contiennent 351 mg de calcium (27 % des AJR). Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau, du système cardiovasculaire, des yeux, etc. Elles constituent l'une des rares sources alimentaires de vitamine D et sont également une source de fer, de vitamine B12, de vitamine E, de magnésium et de zinc. Les petites arêtes, complètement ramollies lors de la mise en conserve, apportent un supplément de calcium.
Saumon en conserve
141,75 g de saumon rose en conserve avec arêtes contiennent 312 mg de calcium (24 % des AJR). Comme les sardines en conserve, le saumon en conserve apporte du calcium et de la vitamine D, notamment grâce à ses arêtes entièrement ramollies et comestibles. Le saumon est un poisson riche en protéines, contenant des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, ainsi que des vitamines B, du potassium et du sélénium.
Lait de soja
Une tasse de lait de soja enrichi contient 300 mg de calcium (23 % des VNR). Bien que le lait de soja enrichi ne contienne pas significativement plus de calcium que le lait de vache (la quantité est comparable), il est la seule alternative végétale au lait offrant une valeur nutritionnelle similaire. Le lait de soja est souvent enrichi en nutriments comme le calcium et la vitamine D, constitue une bonne source de protéines (6 g par tasse) et est pauvre en graisses saturées. Vous pouvez consommer une tasse de cette boisson végétale en remplacement du lait de vache pour bénéficier d'apports nutritionnels similaires et couvrir vos besoins quotidiens.
TRUC LY
(selon Santé et Vie)
Source : https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
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