Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?

L'un des moyens efficaces de se supplémenter en oméga-3 est de compléter son alimentation. Quels sont donc les aliments qui contiennent le plus d'oméga-3 ?

Les oméga-3 sont un groupe d'acides gras essentiels indispensables à la santé, les principaux types étant l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Le journal Lao Dong cite Healthline, qui affirme que, généralement, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont considérés comme les meilleures sources d'oméga-3. Cependant, des recherches scientifiques modernes montrent que certains autres aliments végétaux et fruits de mer ont une teneur en oméga-3 au moins aussi élevée, voire supérieure, à celle du poisson.

Alors, quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?

graines de lin

Le journal Lao Dong cite Healthline, qui affirme que, selon des organismes de santé réputés comme l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Institut national américain de la nutrition (NIH), la graine de lin est considérée comme la « reine des graines » grâce à sa richesse en oméga-3, notamment en ALA. D'après une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une seule cuillère à soupe de graines de lin (environ 7 g) apporte 2,35 g d'ALA, soit bien plus qu'une portion de saumon.

Les graines de lin contiennent également des lignanes, des antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser la santé cardiaque.

L’OMS recommande d’intégrer les graines de lin à votre alimentation quotidienne, non seulement pour leur teneur en oméga-3, mais aussi pour améliorer la digestion grâce à leur richesse en fibres. On peut facilement les incorporer aux smoothies, aux yaourts ou au porridge pour en augmenter la valeur nutritive.

graines de chia

Les graines de chia, un superaliment très prisé, contiennent une quantité remarquable d'oméga-3 ALA. Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology, seulement 28 g de graines de chia fournissent 5 g d'ALA, soit plus du double de la quantité présente dans le saumon.

Les graines de chia fournissent non seulement des oméga-3, mais sont également riches en fibres, en calcium et en protéines végétales, contribuant ainsi à la santé des os et des articulations et à la régulation de la glycémie.

L’Institut national de nutrition recommande les graines de chia comme un excellent choix pour les végétariens ou ceux qui n’apprécient pas le goût du poisson. Trempées dans l’eau, les graines de chia forment un gel naturel qui contribue à prolonger la sensation de satiété, favorisant ainsi la perte de poids et un contrôle efficace de l’apport calorique.

Soja

D'après le journal Health & Life, citant sa rubrique Santé, le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Il contient également d'autres nutriments, comme la riboflavine, les folates, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

L'huile de soja contient une grande quantité d'acides gras oméga-3 par portion. Le soja est également riche en acides gras oméga-6.

Teneur en oméga-3 : 670 mg d'ALA dans 1/2 tasse (47 g) de soja grillé à sec, ou 1 440 mg dans 100 g.

Noyer

Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Elles contiennent également des quantités importantes de cuivre, de manganèse et de vitamine E, ainsi que des composés végétaux essentiels. La noix, coque comprise, renferme la majeure partie des antioxydants phénoliques bénéfiques pour la santé.

Teneur en oméga-3 : 2 570 mg d'ALA pour 28 g.

Les graines de lin et les noix sont deux types de graines riches en oméga-3, qui sont très bonnes pour la santé.

Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras souvent consommés en apéritif, en en-cas ou en plat principal. Elles sont très nutritives, surtout entières. Les sardines regorgent de nutriments essentiels. Une portion de 100 g de sardines égouttées apporte plus de 370 % des AJR en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium.

Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 149 g de sardines de l'Atlantique en conserve, ou 982 mg pour 100 g.

Caviar

Le caviar est souvent utilisé en petites quantités en apéritif, en dégustation ou en garniture. Il est riche en choline et en acides gras oméga-3.

Teneur en oméga-3 : 1 046 mg d'EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (16 g) ou 6 540 mg pour 100 g.

Huile végétale

Les huiles végétales contiennent de petites quantités d'oméga-3 ; par conséquent, si vous ne consommez pas régulièrement d'oméga-3 provenant de poissons gras, l'intégration d'huiles végétales dans votre alimentation quotidienne est également une option.

N'oubliez pas que certaines huiles sont de meilleures sources d'oméga-3 que d'autres ; par exemple, l'huile de lin contient 6 fois plus d'oméga-3 que l'huile de canola et 8 fois plus que l'huile de soja.

• Huile de lin : 7,3 g d'oméga-3 par cuillère à soupe.
• Huile de canola : 1,2 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
• Huile de soja : 0,9 g d'oméga-3 par cuillère à soupe.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm