L'un des moyens les plus efficaces de se supplémenter en oméga-3 est par l'alimentation, alors quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?
Les oméga-3 sont un groupe d'acides gras essentiels nécessaires à la santé, notamment l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Selon Healthline, cité par le journal Lao Dong, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont généralement considérés comme les meilleures sources d'oméga-3. Cependant, des études scientifiques récentes indiquent que certains autres aliments d'origine végétale et les fruits de mer contiennent des quantités d'oméga-3 comparables, voire supérieures, à celles présentes dans le poisson.
Quels sont donc les aliments les plus riches en oméga-3 ?
graines de lin
Selon Healthline, citant des organismes de santé réputés tels que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Instituts nationaux de la nutrition (NIH), la graine de lin est considérée comme la « reine des noix » en raison de sa richesse en oméga-3, notamment en ALA. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé qu'une seule cuillère à soupe de graines de lin (environ 7 g) fournit 2,35 g d'ALA, soit nettement plus qu'une portion de saumon.
Les graines de lin contiennent également des lignanes, des composés antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser la santé cardiovasculaire.
L'OMS recommande d'intégrer les graines de lin à son alimentation quotidienne, non seulement pour leur apport en oméga-3, mais aussi pour améliorer la digestion grâce à leur richesse en fibres. Elles s'incorporent facilement aux smoothies, yaourts ou flocons d'avoine pour en enrichir la valeur nutritionnelle.
graines de chia
Les graines de chia, un superaliment très prisé, contiennent une quantité exceptionnelle d'oméga-3 ALA. Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology, seulement 28 g de graines de chia fournissent 5 g d'ALA, soit plus du double de la quantité présente dans la même quantité de saumon.
Les graines de chia fournissent non seulement des oméga-3, mais sont également riches en fibres, en calcium et en protéines végétales, contribuant ainsi à la santé des os et des articulations et à la régulation de la glycémie.
L'Institut national américain de nutrition recommande les graines de chia comme un excellent choix pour les végétariens ou ceux qui n'apprécient pas le goût du poisson. Trempées dans l'eau, les graines de chia forment un gel naturel qui contribue à prolonger la sensation de satiété, favorisant ainsi la perte de poids et un contrôle efficace de l'apport calorique.
Soja
D'après le magazine Health & Life, citant le site web Health, le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Il contient également d'autres nutriments, comme la riboflavine, les folates, la vitamine K, le magnésium et le potassium.
L'huile de soja contient une grande quantité d'acides gras oméga-3 par portion. Le soja est également très riche en acides gras oméga-6.
Teneur en oméga-3 : 670 mg d'ALA dans 1/2 tasse (47 g) de soja grillé à sec, ou 1 440 mg dans 100 g.
Noyer
Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Elles contiennent des quantités importantes de cuivre, de manganèse et de vitamine E, ainsi que d'autres composés végétaux essentiels. La coque de la noix renferme la majeure partie des antioxydants phénoliques, qui offrent des bienfaits pour la santé.
Teneur en oméga-3 : 2 570 mg d'ALA pour 28 g.
Les graines de lin et les noix sont deux types de noix riches en oméga-3, qui sont très bons pour la santé.
Sardines
Les sardines sont de très petits poissons gras, souvent consommés en apéritif, en en-cas ou en mets délicats. Elles sont très nutritives, surtout entières. Elles contiennent de nombreux nutriments essentiels à l'organisme. Une portion de 100 g de sardines égouttées apporte plus de 370 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium.
Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 149 g de sardines de l'Atlantique en conserve, ou 982 mg pour 100 g.
Caviar
Le caviar est souvent utilisé en petites quantités en apéritif, en dégustation ou en garniture. Il est riche en choline et constitue une bonne source d'acides gras oméga-3.
Teneur en oméga-3 : 1 046 mg d'EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (16 g) ou 6 540 mg pour 100 g.
Huile végétale
Les huiles végétales fournissent une petite quantité d'oméga-3 ; par conséquent, si vous ne consommez pas régulièrement d'oméga-3 provenant de poissons gras, les huiles végétales constituent également une bonne option dans votre alimentation quotidienne.
N'oubliez pas que certaines huiles sont de meilleures sources d'oméga-3 que d'autres ; par exemple, l'huile de lin contient six fois plus d'oméga-3 que l'huile de canola et huit fois plus que l'huile de soja.
- Huile de lin : 7,3 g d'oméga-3 par cuillère à soupe.
- Huile de canola : 1,2 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
- Huile de soja : 0,9 g d'oméga-3 par cuillère à soupe.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
