Les femmes enceintes devraient-elles manger du riz complet ?

SKĐS - Au Vietnam, le taux de troubles glycémiques et de diabète gestationnel est en augmentation, ce qui inquiète de nombreuses femmes enceintes et les incite à consommer du riz complet.

Le riz brun, riche en glucides sains, à digestion lente et favorisant la régulation de la glycémie, est souvent recommandé par les femmes enceintes pour remplacer partiellement le riz blanc pendant la grossesse. Examinons ses avantages et ses limites afin de déterminer la meilleure façon de l'intégrer à notre alimentation :

MSc. Licence en nutrition Bui Thi Kim Hue - Département de nutrition, Hôpital d'oncologie de Hanoï

1. Avantages du riz brun

Le riz brun est un riz dont seule l'enveloppe a été retirée, le son et le germe étant conservés. Grâce à ces couches, il est plus riche en fibres, en vitamines B (qui contribuent au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux) et en minéraux (magnésium, manganèse, fer, zinc, etc.) que le riz blanc, tout en apportant de l'amidon et une certaine quantité de protéines végétales (100 g de riz brun contiennent environ 7,5 g de protéines).

Pour les femmes enceintes, les avantages évidents du riz complet sont les suivants :

• Riche en fibres : les fibres contribuent à réduire la constipation, un symptôme fréquent pendant la grossesse.
• Stabilisation de la glycémie : L’amidon est digéré plus lentement, la glycémie augmente donc plus lentement, ce qui est préférable pour les femmes enceintes atteintes ou à risque de développer un diabète gestationnel.
• Limitez le grignotage : cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi la sensation de faim immédiatement après avoir mangé, qui peut entraîner un grignotage excessif et une prise de poids.

2. Bienfaits spécifiques du riz brun pour les femmes enceintes

2.1. Contribue au contrôle du poids et de la glycémie

Le riz brun a un index glycémique (IG) plus bas que le riz blanc, ce qui signifie qu'après sa consommation, la glycémie augmente plus lentement, procurant une sensation de satiété prolongée et réduisant les envies de sucreries et de grignotages. Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes qui étaient en surpoids avant leur grossesse, qui cherchent à contrôler leur poids ou qui ont reçu un diagnostic de diabète gestationnel ou qui soupçonnent d'en être atteintes.

Il est toutefois important de noter que le riz complet est un féculent et contient de l'énergie. En consommer ne signifie pas qu'on ne prendra pas de poids. Si une femme enceinte mange 3 à 4 bols de riz complet à chaque repas, elle prendra du poids comme d'habitude.

Les femmes enceintes qui consomment du riz complet bénéficient de nombreux bienfaits pour leur santé.

2.2. Favorise la digestion et réduit la constipation.

Consommés correctement, les fibres du riz brun contribuent à ramollir les selles, à augmenter leur volume et à faciliter le transit intestinal. Associées à une hydratation suffisante et à une alimentation riche en fruits et légumes, les céréales complètes favorisent un transit intestinal régulier chez les femmes enceintes.

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Cependant, si une femme enceinte consommait auparavant très peu de fibres, un passage trop rapide au riz complet peut provoquer des ballonnements, des gaz, une sensation de lourdeur à l'estomac, voire des crampes abdominales si elle ne boit pas suffisamment d'eau. Une solution simple pour éviter ces désagréments est d'augmenter progressivement la quantité de riz complet. Par exemple, si une femme enceinte consomme actuellement du riz blanc à 100 %, elle peut commencer par mélanger un tiers de riz complet avec deux tiers de riz blanc, puis augmenter progressivement la proportion de riz complet.

2.3. Supplémentation en micronutriments

Le riz brun contient davantage de vitamines B, de magnésium et de manganèse que le riz blanc. Ces nutriments contribuent au métabolisme énergétique, réduisent la fatigue, soutiennent les fonctions nerveuses et musculaires et renforcent le système immunitaire et la capacité antioxydante.

Il est toutefois important de souligner que le riz brun ne peut pas remplacer les suppléments de micronutriments pour les femmes enceintes, tels que le fer, l'acide folique, le calcium ou les multivitamines, prescrits par les médecins avant et pendant la grossesse.

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3. Limites du riz brun et points à prendre en compte lors de sa consommation.

L'arsenic dans le riz brun : Le riz brun contient généralement plus d'arsenic que le riz blanc car il conserve une plus grande partie de son enveloppe. Une exposition prolongée et à forte dose d'arsenic peut augmenter le risque de cancer, provoquer des lésions nerveuses et affecter la santé du fœtus. Toutefois, ce risque est principalement lié à la consommation quotidienne de grandes quantités de riz brun sur une longue période et lorsque ce riz est cultivé dans des régions où le sol ou l'eau sont contaminés par l'arsenic.

Pour des raisons de sécurité, les femmes enceintes devraient combiner le riz brun avec du riz blanc, tout en alternant avec d'autres sources de glucides telles que les pommes de terre, les nouilles de riz, les vermicelles, le maïs, etc.

Déconseillé à toutes : Le riz complet n’est pas adapté à toutes les femmes enceintes. Certaines ne le tolèrent pas, notamment celles qui souffrent de nausées matinales importantes, de vomissements ou qui ont un système digestif sensible. Le riz complet est sec, dur et riche en fibres, ce qui peut le rendre difficile à avaler et à digérer.

Les femmes enceintes souffrant de troubles digestifs tels qu'un ulcère gastrique actif ou une poussée de colite ulcéreuse peuvent également présenter une intolérance aux fibres. Si une femme enceinte était malnutrie avant sa grossesse ou si elle perd du poids, elle devrait privilégier les sources d'énergie facilement assimilables et digestes plutôt que de consommer de grandes quantités de riz complet.

Manger trop de riz peut entraîner une prise de poids : le riz complet peut également y contribuer s’il est consommé en excès. Sur le plan énergétique, un bol de riz complet et un bol de riz blanc sont presque équivalents. La principale différence réside dans la quantité de fibres, qui ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété.

Par conséquent, si les femmes enceintes consomment du riz complet mais continuent de consommer régulièrement des viandes grasses, des aliments frits, du thé aux perles, des pâtisseries, etc., ou croient que le riz complet est un aliment sain et peut être consommé sans limite, leur poids augmentera tout de même, voire rapidement.

Le riz brun est bon pour la santé des femmes enceintes, mais il doit être consommé correctement.

4. Comment les femmes enceintes doivent-elles consommer du riz brun de manière appropriée ?

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Une femme enceinte en bonne santé et suivant un régime alimentaire normal peut consommer 1 à 2 portions de riz complet par jour, ou un mélange de riz complet et de riz blanc. La quantité de riz doit être adaptée en fonction de la composition du repas, notamment si celui-ci contient déjà d'autres féculents comme des pommes de terre, des nouilles, des vermicelles, du pho ou du pain.

En cas de nausées matinales, de ballonnements ou d'indigestion après les repas, le riz blanc est préférable. Le riz complet est plus adapté si vous pouvez manger lentement et bien mâcher.

Avant la cuisson, faites tremper le riz 2 à 4 heures, voire toute une nuit au réfrigérateur, afin d'attendrir les grains et de faciliter la cuisson et la digestion. Vous pouvez utiliser un autocuiseur ou un cuiseur à riz avec le programme « riz complet » pour éviter que le riz ne durcisse.

Lorsque vous mangez, mangez lentement et mâchez bien car le riz brun peut facilement provoquer des ballonnements s'il est avalé trop rapidement.

En général, l'important n'est pas de savoir s'il faut manger du riz complet ou non, mais de privilégier une alimentation équilibrée qui apporte suffisamment de protéines, de glucides, de légumes, de fruits et de bonnes graisses, et qui fournit l'énergie nécessaire, ni trop, ni trop peu. Si les femmes enceintes se sentent bien, à l'aise, ont une bonne digestion et prennent du poids de façon appropriée en consommant du riz complet, elles peuvent en maintenir une quantité modérée. En revanche, si elles se sentent fatiguées, souffrent d'indigestion ou ressentent du stress en raison de difficultés à s'alimenter, elles peuvent réduire la quantité consommée, le mélanger avec du riz blanc ou alterner les deux au cours de la semaine.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm