De quoi les coureurs ont-ils besoin pour se préparer avant le marathon de Tien Phong ?

Le départ tardif et la chaleur de la course à Tuy Hoa le 31 mars exigeaient des coureurs une préparation optimale en termes de vêtements, de nutrition, de mesures de refroidissement et de préparation mentale.

Le marathon de Tien Phong est une course historique aux caractéristiques uniques, ce qui en fait un événement traditionnel et exigeant. L'édition de cette année – la 65e de son histoire – qui se déroule ce week-end ne fait pas exception. Selon les organisateurs, le départ du marathon (42,195 km) sera donné à 4h34, soit trois heures plus tard que l'horaire habituel pour cette distance. Le départ simultané de deux courses majeures – le marathon et le semi-marathon (21,0975 km) – risque d'engendrer des embouteillages et une surcharge aux premiers points de ravitaillement. Cette situation exige une préparation minutieuse dans les domaines suivants.

Hoang Thi Ngoc Hoa, membre de l'équipe nationale et détentrice actuelle du record vietnamien du marathon féminin, s'entraîne à Tuy Hoa le 28 mars. Photo : Marathon de Tien Phong

Peau

En matière de vêtements, la première chose à laquelle pensent de nombreux coureurs est l'achat de « super chaussures » : ces modèles à semelles en carbone offrent l'élasticité nécessaire pour une foulée fluide et permettent d'atteindre facilement ses objectifs de course. Cependant, d'autres éléments vestimentaires sont tout aussi importants. Plus la course est difficile, plus l'équipement de soutien doit être performant pour garantir un confort optimal.

Une casquette de course à sangle ajustable est indispensable pour protéger votre tête du soleil et la garder au frais. Les coureurs devraient privilégier les casquettes de course spécialisées : légères, bien ajustées et respirantes.

Les lunettes de soleil sont un accessoire indispensable. En plus de permettre aux coureurs de prendre de superbes photos, elles protègent les yeux des rayons UV et réduisent l'éblouissement. Des yeux reposés contribuent au confort du corps, diminuant ainsi les risques d'insolation et d'hallucinations après de longues heures d'effort intense sous un soleil de plomb.

Les gants montants , qui protègent les tibias et les bras, aident à se prémunir du soleil et à atténuer les effets des intempéries. En effet, les coureurs souffrent souvent de fatigue musculaire, voire de crampes, aux bras avant même d'avoir des crampes aux mollets ou aux cuisses ; le port de gants est donc absolument indispensable.

Les vêtements de course, en plus d'être esthétiques sur les photos, doivent être des vêtements techniques respirants, légers, confortables et qui évitent la surchauffe pendant l'effort. Rien de pire qu'un maillot ou un pantalon de course trempé qui provoque des irritations et vous empêche de terminer votre course.

Nutrition

D'après les prévisions d' AccuWeather , les températures à Tuy Hoa le 31 mars oscilleront entre 24 et 34 degrés Celsius. Avec ces températures et le soleil matinal, il est crucial de bien s'hydrater et de reconstituer ses réserves d'électrolytes . Pensez à repérer les points de ravitaillement, par exemple tous les 2 km ou à intervalles réguliers, pour éviter toute interruption. Si les effets d'une hydratation et d'un apport en électrolytes insuffisants ne sont pas toujours immédiatement visibles, ils peuvent entraîner un inconfort et même un malaise en fin de course. De plus, il est conseillé aux coureurs d'éviter de boire de grandes quantités d'eau au même point d'eau en une seule fois, car cela peut provoquer des irritations cutanées. Un conseil utile : buvez par petites gorgées ou gardez l'eau en bouche jusqu'à ce qu'elle soit légèrement humide, puis recrachez-la pour tromper votre corps et lui faire croire que vous avez soif.

Les coureurs devraient également emporter des boissons énergétiques ou des aliments comme des gels énergétiques et des barres protéinées pour refaire le plein d'énergie pendant la course. Outre l'eau et les électrolytes, il est important de s'hydrater et de s'alimenter régulièrement. Pour éviter les coups de fatigue, il est possible de consommer des fruits et légumes frais comme de la pastèque et des bananes aux points de ravitaillement.

Refroidissement

D'après les organisateurs, le marathon de Tien Phong 2024 disposera de 22 points d'eau et de 4 douches le long du parcours. Cette forte densité contribuera à réduire les risques de déshydratation pendant la course. Toutefois, les coureurs doivent prendre en compte les points suivants.

Il est essentiel de prévoir de quoi s'hydrater et se rafraîchir pendant la course. Avant d'atteindre le point d'eau, les organisateurs placeront des panneaux indicateurs 100 à 200 mètres à l'avance ; les athlètes doivent donc les repérer pour éviter de se précipiter vers l'eau ou, pire encore, de rater le point d'eau.

La façon dont vous vous hydratez au point de ravitaillement est également importante. Si vous courez à un rythme soutenu ou en groupe, il est crucial de vous hydrater rapidement. De nos jours, les points de ravitaillement lors des courses proposent rarement suffisamment de petites bouteilles d'eau ; il est donc nécessaire de s'habituer à boire dans des gobelets en papier ou en plastique. Une technique courante consiste à ralentir progressivement à l'approche du point de ravitaillement, à saisir le gobelet du bout des doigts, à boire par petites gorgées, puis à accélérer à nouveau progressivement. N'oubliez pas de jeter vos gobelets usagés dans les poubelles prévues à cet effet afin de faciliter le nettoyage des rues après la course.

Les coureurs devraient également prévoir d'emporter des compresses rafraîchissantes ou des lingettes humides pour se rafraîchir pendant la course et éviter la surchauffe. Une serviette multifonctions sera très utile : vous pourrez l'enrouler autour de vos mains ou de votre cou, ou la glisser dans votre ceinture d'hydratation et l'imbiber d'eau pour la rafraîchir lors des ravitaillements.

Les coureurs sont invités à utiliser les points d'eau et les systèmes d'arrosage automatique le long du parcours pour se rafraîchir et mieux supporter la chaleur. Photo : Marathon VnExpress

psychologie raciale

Cette année, la course réunira plus de 12 000 athlètes, le marathon et le semi-marathon partant du même point de départ. Un tel nombre de participants représentera un défi de taille pour les coureurs visant une bonne performance. Il est donc essentiel d'élaborer une stratégie efficace. Restez calme au départ, échauffez-vous pendant les 1 à 2 premiers kilomètres afin de dépasser progressivement les coureurs devant vous et d'atteindre votre allure cible. Arrivez sur la ligne de départ suffisamment tôt, au moins 30 minutes à l'avance, pour vous laisser le temps de bien vous échauffer et éviter la précipitation, source de nervosité et d'accélération du rythme cardiaque avant la course.

En termes de dénivelé, le parcours du marathon complet (FM) de cette année présente un dénivelé positif total de 137 mètres, celui du semi-marathon (HM) de 91 mètres et celui du 10 km de 47 mètres, selon les organisateurs. Les principales montées se situent sur deux ponts enjambant la rivière Da Rang, à l'intersection des rues Hung Vuong et Nguyen Tat Thanh. D'après les coureurs présents, ces ponts sont relativement longs et peu pentus, et ne devraient donc pas représenter une difficulté majeure pour la course.

Le principal défi cette fois-ci réside dans les fortes chaleurs et les vents violents qui soufflent sur cette ville côtière. Selon les prévisions, la température le jour de la course atteindra 32 degrés Celsius, avec des vents soufflant à 23 km/h. Le départ relativement tardif, le soleil étant levé à 5h30, constituera également un défi pour les athlètes. De plus, le parcours du marathon traversera l'aéroport de Tuy Hoa et la périphérie de la ville, sur un terrain relativement dégagé ; la brise marine risque donc de vous épuiser plus que prévu.

Il est donc essentiel pour les coureurs de bien gérer leur course . Selon leurs capacités, ils peuvent opter pour une stratégie négative (accélération progressive) ou positive (décélération progressive), mais la flexibilité est primordiale. Lorsque la température du sol grimpe, que le soleil tape fort et que la brise marine est mordante, l'inconfort augmente rapidement à chaque kilomètre ; il n'est donc pas forcément judicieux de s'en tenir à un plan précis. Il est également conseillé d'utiliser l'aspiration pour franchir les portions dégagées du parcours sans trop s'épuiser. On peut aussi rejoindre un groupe et se relayer pour mener l'allure, afin que chacun puisse franchir la ligne d'arrivée en toute sécurité et atteindre son objectif.

L'un des points forts du parcours est le tronçon de 3 km précédant la ligne d'arrivée, qui, selon les coureurs ayant pris de l'avance, présente un terrain plat et lisse, idéal pour permettre aux coureurs de se donner à fond et de sprinter jusqu'à la ligne d'arrivée pour atteindre leur objectif.

Une préparation minutieuse avant une course est toujours bénéfique. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'adapter votre foulée en conséquence. Vous vous êtes entraîné dur pendant des mois, vous avez organisé votre emploi du temps et parcouru une longue distance pour vous présenter sur la ligne de départ ; restez calme pendant la course, profitez pleinement de l'instant et de la joie de franchir la ligne d'arrivée.

Coupe de crème glacée

Lien source: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html