10 טכניקות ריצה בסיסיות

קבוצת רצים רצה קלות.

בין אם אתם שואפים לכבוש מרחק של 5 ק"מ, 10 ק"מ או יותר, כדי למקסם את האפקטיביות של כל צעד, עליכם להבין וליישם את טכניקות הריצה הנכונות. תוכניות אימון משלבות טכניקות ריצה שונות, מה שעוזר לכם להימנע משעמום ותשישות, ובמקביל לשפר את הכושר הגופני שלכם ולהפחית את הסיכון לפציעה.

ריצה קלה

ריצה קלה היא הבסיס של כל תוכנית אימון. אלו הן ריצות בסיסיות המשפרות את בריאות הלב וכלי הדם, מחזקות שרירים ומכינות לסגנונות ריצה אחרים. הן מקלות על חילוף החומרים האירובי, שריפת שומן ופחמימות לאנרגיה בזמן הריצה. אמנם לא תרגיל "ליבה", ריצה קלה ממלאת תפקיד מכריע בשמירה על יציבות והתפתחות גופנית. זוהי גם סוג הריצה הנפוץ ביותר בתוכניות אימון.

כדי לקבוע אם אתם רצים בקלילות, תוכלו לבדוק זאת על ידי התבוננות בדפוסי הדיבור או הנשימה שלכם. אם אתם יכולים לדבר כרגיל בזמן הריצה, או לשמור על קצב של 3:3 (שאיפה - שאיפה - שאיפה - נשיפה - נשיפה - נשיפה), אז אתם רצים בקלילות. חלק משעוני הריצה יכולים גם לעזור לכם לקבוע את רמת הקלילות שלכם על ידי התבוננות בקצב הלב שלכם. אם אתם רצים באזור 1 או באזור 2, אז אתם רצים בקלילות.

ריצת התאוששות

לאחר כל תחרות או אימון אינטנסיבי, ריצת התאוששות היא צעד קריטי שיעזור לגוף להתאושש במהירות. ריצה זו בעצימות נמוכה צריכה להתבצע תוך 24 שעות מהאימון המאומץ.

מטרת ריצת התאוששות היא לשמור על פעימות הלב ועל פעילות השרירים בכל הגוף, לשפר את זרימת הדם ולסייע בהתאוששות. תרגיל זה דורש ריצה בקצב מתון, מספיק כדי שתוכלו לדבר תוך כדי ריצה. אם רמת המאמץ המקסימלית שלכם בסולם של 10, אז תרגיל זה צריך להיות בין 3 ל-5.

למעשה, אסור לכם לרוץ בקלות רבה מדי במהלך ההתאוששות אם אתם רוצים להיות יעילים. אם אתם מעדיפים אירובי, ודאו שקצב הלב שלכם נשאר מתחת ל-70% (60 עד 65% הוא אידיאלי). עליכם גם לשים לב לתזמון. ריצות התאוששות דורשות בדרך כלל אימונים קצרים, בין 20 ל-40 דקות או בין 4 ל-8 ק"מ, תלוי ברמת הכושר שלכם.

ריצה ארוכה

כפי שהשם מרמז, ריצה זו דורשת ממך לרוץ יותר מהמרחק הרגיל שלך כדי להגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית והשרירית, כמו גם את הסיבולת הנפשית ואת רמות האנרגיה האירובית.

ריצות ארוכות מבוצעות בדרך כלל בקצב מתון, המאפשר שיחה. נסו לשמור על קצב לב סביב 70% מהקצב המרבי שלכם לאורך כל הריצה. רוב תוכניות האימונים דורשות ריצה ארוכה אחת בשבוע, בדרך כלל בסוף השבוע, מכיוון שאימון זה דורש יותר זמן ומגדיל בהדרגה את המרחק. עם זאת, אם אתם מרגישים מוצפים במהלך השבוע, עליכם להפחית את מרחק הריצה הארוכה שלכם בסוף השבוע.

ריצת סף

ריצות סף נועדו לעזור לכם לשפר את סף הלקטט שלכם - הנקודה שבה הגוף שלכם לא יכול להסיר חומצת חלב מהשרירים שלכם מהר כמו שהוא מייצר אותה - הגורם לעייפות. אם תחרגו מסף זה, תתעייפו במהירות ולא תוכלו להרים את הרגליים.

סף חומצת החלב מתרחש בכ-83% עד 88% מספיגת החמצן המקסימלית שלך (VO2max). לכן, סף מהירות הריצה שלך יהיה המהירות שבה אתה רצים ב-83% עד 88% מה-VO2max (בערך המהירות שאתה יכול לשמור עליה במאמץ מקסימלי במשך שעת ריצה). עבור רוב הרצים, סף מהירות זה נמצא בין הקילומטר ה-10 ל-15 של הריצה.

אימון סף מתייחס לכל תרגיל המבוצע במהירות סף חומצת חלב. לדוגמה, ניתן להתחמם ולאחר מכן לרוץ 4 x 5 דקות במהירות סף עם 2 דקות התאוששות בין כל אינטרוול. ריצת טמפו היא סוג של ריצת סף.

ריצת טמפו

ריצת טמפו היא תהליך של ריצה במהירות גבוהה מהרגיל, הנשמרת בקצב קבוע במשך כשעה עבור רצים בינוניים או מנוסים, או במשך 20 דקות עבור רצים בינוניים או פחות מנוסים.

אם אתם יכולים לדבר בקלות בזמן ריצה, אז אתם לא באמת רצים בקצב. לעומת זאת, אם אתם לא יכולים לדבר בכלל, אז אתם רצים מהר מדי. במהלך ריצת קצב, אתם יכולים להוציא רק כמה מילים לסירוגין.

ריצת טמפו חשובה מאוד לרצים המתכוננים למרוץ או מנסים לשפר את מהירותם, ועוזרת להם לרוץ מהר יותר עם פחות מאמץ. מלבד מהירות, גם הכוח המנטלי ישתפר משמעותית, שכן ריצת טמפו דורשת ריכוז כדי לשמור על רמת מאמץ גבוהה.

ריצת התקדמות

מטרת ריצת האצה היא להגביר בהדרגה את המהירות והעצימות לאורך הריצה. בסוג זה של ריצה, תתחילו בקצב מוכר המשמש בריצות קלות ותגבירו בהדרגה את המהירות לקראת הסיום. המהירות בסוף הריצה תתאים בדרך כלל למהירות בה אתם מתכוונים להשתמש בתחרות.

לדוגמה, אם אתם שואפים לרוץ 8 ק"מ באימון הזה, תוכלו לחלק את האימון לארבעה קטעים של 2 ק"מ, ולהגדיל בהדרגה את המהירות בכל קטע. זהו גם העיקרון הכללי של ריצה בקטעים שליליים.

ריצת ספרינט עוזרת לאמן את הגוף, ומגדילה את המהירות גם כשאתם מרגישים עייפים. תרגילים אלה תורמים גם לבניית כוח מנטלי וסיבולת.

דוגמה לריצת התקדמות / פיצולים שליליים.

היל חוזרת

ריצת גבעות היא סוג של פעילות גופנית הכוללת ריצה מהירה במעלה מדרון (או ריצה בשיפוע על הליכון - שיפוע של 4% עד 6% נחשב אידיאלי). רצים יכולים לבחור גבעות קצרות ותלולות, לדוגמה, קטע שניתן לרוץ בו בכ-20 עד 30 שניות, או קטע ארוך יותר שעשוי לקחת דקה עד מספר דקות כדי להגיע לפסגה. באזורים עירוניים גדולים, ניתן למצוא משבצות זמן מתאימות לאימון בשיפועים המובילים לגשרים, ברמפות בבנייני דירות או על סוללות. השיפוע ואורך השיפוע תלויים ביעדי האימון שלכם.

כאשר רצים בעלייה, רצים מתמודדים עם התנגדות כוח המשיכה, מה שהופך את הריצה לקשה יותר מאשר על קרקע שטוחה. השתמשו בשרירי הישבן והירכיים, הרימו את הברכיים, שמרו על צעד קצר וחזק, כווצו את שרירי הבטן ונופפו את הידיים בכוח. התמקדו במרכז הכובד ונופפו את הידיים במרץ. המטרה היא להגביר את המהירות, לכן רוצו מהר ככל האפשר.

לאחר כל ריצה בעלייה, רצים יכולים לרוץ לאט למטה או ללכת למטה (או אפילו ללכת אחורה) כדי להתאושש.

ריצת צעדים

זהו ספרינט למרחקים קצרים (כ-100 מטר) או תרגיל ספרינט הנמשך 20 עד 30 שניות במהירות תחרות (שווה ערך ל-85-95% מהמאמץ המרבי שלך). תרגיל זה נועד להתבצע לאחר ריצה בקצב הנוח ביותר שלך (המכונה גם ריצה קלה). תקופת המנוחה הרגילה בין כל ריצה היא 1-2 דקות.

תרגיל זה תומך באימון ריצה למרחקים ארוכים עם תרגילי ריצה בקצב איטי בעיקר כדי לבנות סיבולת. מתחילים שאינם מכירים ריצת קצב או אינטרוולים יכולים לעשות ריצת צעדים כדי להתרגל לתחושת המהירות.

סגנונות ריצה אלה דורשים תרגילי חימום יסודיים כדי למנוע פציעות ולמקסם את יעילות האימון.

ריצת אינטרוולים

ריצת אינטרוולים היא שיטת אימון באתלטיקה סגורה. היא כוללת ריצה למרחקים ספציפיים במהירות קבועה על מסלול. המטרה היא לעזור לך לרוץ מהר יותר, להתרגל לתחושת הריצה במהירויות שונות ולשפר את הסיבולת.

דוגמאות לאימון אינטרוולים: 10 ריצות של 400 מטר בקצב של 0.5 קמ"ש, ולאחר מכן התאוששות של 200 מטר; 4 ריצות של 1.6 ק"מ בקצב של 10 קמ"ש עם התאוששות של 400 מטר; 2 ריצות של 1600 מטר, 1200 מטר, 800 מטר או 400 מטר במהירות של כ-5 עד 10 שניות מהר יותר מקצב של 0.5 קמ"ש, עם התאוששות של 2 דקות.

הגרף מתעד מהירויות ממוצעות ושיא וקצב לב לאורך פרצי ריצה ולאחר מכן הליכה במהלך אימון אינטרוולים.

ריצות פארטלק

פארטלק, מילה שוודית שפירושה "משחק מהירות", היא שיטת אימון מהירות הדומה לריצת אינטרוולים, אך המבנה שלה גמיש יותר והיא מתקיימת בדרך כלל בשטח טבעי כמו שבילים, כבישים סלולים ומשטחי ריצה אחרים במקום באצטדיונים.

בריצת מהירות, אין מרווחים קבועים בין כל ספרינט לתקופת מנוחה; במקום זאת, רצים יכולים להתאים את הקצב לאורך זמן או לבחור נקודות מתאימות לאורך המסלול כדי לווסת את העצימות בהתאם לרמת הכושר שלהם. אין זמני מנוחה קבועים בין ספרינטים, רק התאמות למהירות הריצה.

לדוגמה, אימון מהירות עשוי לכלול חימום של 3 ק"מ, ולאחר מכן 10 ריצות של 90 שניות כל אחת באותו קצב כמו ריצת 5 ק"מ, עם 60 שניות התאוששות בין כל ריצה, ולבסוף ריצת קירור של 1.6 ק"מ.

רצים מתחילים יכולים להתחיל בהליכה של 5 דקות, לאחר מכן לרוץ משלט (או עץ, עמוד תאורה) לשלט הבא, ולאחר מכן ללכת לשלט הבא. עמודי תאורה, בתים, פינות רחוב, רמזורים או שלטים יכולים לשמש כנקודות התחלה ועצירה לכל ריצה בסוג זה של פעילות.

לפי vnexpress.net

מָקוֹר