21 מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן

[מודעה_1]

מאקרו-נוטריינטים כמו חלבון, שומן ופחמימות - כולם משחקים תפקיד בגוף. חלבון בונה ומתחזק שרירים ועצמות, שומן מספק אנרגיה ועוזר לספוג ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K. פחמימות מספקות אנרגיה לתאים, לרקמות ולאיברים בגוף.

אבל לפעמים, איזון בין הצרכים הללו יכול להיות אתגר, במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל ולשמור על מסת שריר. תזונה עתירת חלבון ודלת שומן יכולה לעזור להשיג את שתי המטרות. בדקו את המזונות הרזים ועתירי החלבון האלה שהם תוספות נהדרות לתזונה שלכם:

חלב דל שומן או חלב דל שומן ב-1%

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 1. — בחרו חלב ללא שומן או דל שומן לקבלת ערך תזונתי נוסף.

חלבון: 8 גרם (גרם) לכוס.

שומן: 0.2-2 גרם.

חלב הוא מקור לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חלבון, סידן, ויטמין D, זרחן, מגנזיום, אשלגן, ויטמין B12 ואבץ. חומרים מזינים אלה מעורבים בתפקודי גוף רבים, החל מבריאות השרירים והעצמות ועד לייצור אנרגיה ותמיכה במערכת החיסון.

יוגורט יווני ללא שומן

חלבון: 16 גרם לקופסה.

שומן: 0.6 גרם.

יוגורט יווני ללא שומן הוא מזון מושלם לאנשים שמנסים לרדת במשקל ולבנות שרירים.

גבינת קוטג' דלת שומן 2%

חלבון: 24 גרם לכוס.

שומן: 5 גרם.

גבינת קוטג', בדומה ליוגורט יווני מבחינת תכולת התזונה, מספקת שפע של חלבון, סידן וחומרים מזינים חיוניים אחרים. מחקרים מראים שהיא אף יכולה לסייע ביצירת תחושת מלאות, ובכך לשלוט ברעב.

חלב צמחי

חלבון: 7-8 גרם לכוס.

שומן: 2.5-5 גרם.

חלב צמחי ללא טעם הוא אלטרנטיבה מצוינת לאנשים עם אלרגיות למוצרי חלב או לאלו המעדיפים אפשרויות שאינן חלביות.

חלב צמחי עשיר בחלבון כולל חלב סויה, המספק 7 גרם חלבון. חלב אפונה הוא אופציה נהדרת נוספת, המספק 8 גרם חלבון.

פולי סויה ומוצרי סויה

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 2. — פולי סויה ומוצרי סויה הם מקור לחלבון.

חלבון: 7 גרם (אדממה), 10 גרם (טופו), 16 גרם (טמפה) לחצי כוס.

שומן: 3 גרם (אדממה), 6 גרם (טופו), 9 גרם (טמפה).

פולי סויה ומוצרי סויה כמו טופו וטמפה מספקים חלבון וחומרים מזינים אחרים, וגם נקשרו ליתרונות בריאותיים כגון כולסטרול נמוך יותר, סיכון מופחת למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

שעועית עשירה בחלבון ודלה בשומן.

חלבון: 7-8 גרם לכל 100 גרם שעועית משומרת.

שומן: 1-3 גרם

שעועית היא צמחונית עשירה: חלבון צמחי, סיבים תזונתיים ידידותיים למערכת העיכול, והם יכולים לסייע בשליטה במשקל. הם גם נקשרו להפחתת גורמי סיכון קרדיווסקולריים. כל שעועית עשירה בוויטמינים ומינרלים חיוניים וניתן להוסיף אותה למגוון מאכלים.

עדשים

חלבון: 9 גרם למנה, כ-100 גרם.

שומן: 0.4 גרם.

עדשים הן קטניות, הכוללות גם אפונה, פולי סויה ושעועית. קטניות, העשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים, מסייעות בתחושת שובע, שליטה ברמת הסוכר בדם ובלחץ הדם.

אפונה

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 3. — אפונה עשירה בחלבון ודלה בשומן.

חלבון: 9 גרם לכוס אחת.

שומן: 0.4 גרם.

שלא כמו שעועית, שהיא סגלגלה או בצורת כליה, ועדשים, שהן עגולות ושטוחות, אפונה היא כדורים קטנים וחלקים בגודל אחיד. בעוד שעועית ועדשים מגיעות במגוון צבעים, אפונה היא ירוקה או צהובה. ניתן לאדות אפונה קלופה למנה צמחונית מהירה, או להוסיף אפונה קפואה למרקים, תבשילים או מנות אורז לתוספת חלבון.

קינואה

חלבון: 8 גרם לכוס.

שומן: 4 גרם.

קינואה היא חלבון מבוסס צמחים ודגן מלא. היא גם ללא גלוטן ומספקת מגוון ויטמינים ומינרלים.

אבקת חמאת בוטנים

חלבון: 8 גרם / 2 כפות.

שומן: 2 גרם.

אגוזים עשירים בשומנים בריאים ללב, אך לתחושה קלילה יותר, השתמשו באבקת חמאת בוטנים, שהיא בוטנים קלויים שהופכים לאבקה ללא השמן.

בֵּיצָה

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 4. — חלבון מביצים טוב לבריאות.

חלבון: 6 גרם לביצה גדולה.

שומן: 5 גרם.

חלבון ביצה, המצוי בחלבוני ביצה ובחלמונים, הוכח כמגן על בריאות השרירים והשלד ומפחית את צריכת הקלוריות בארוחות הבאות. שומן, ויטמינים ומינרלים מרוכזים בחלמון. עדיף לאכול את הביצה כולה כדי לקבל את כל החומרים המזינים החיוניים הללו.

למרות שביצים מכילות שומן וכולסטרול, אכילתן במתינות לא נקשרה למחלות לב.

עוף רזה

חלבון: 27 גרם בכ-100 גרם חזה עוף ללא עור וללא עצמות.

שומן: 3 גרם.

עוף הוא מקור בריא לחלבון מן החי. הוא מספק גם כמות טובה של ויטמיני B ומינרלים מסוימים כמו סלניום וזרחן. בחרו נתחי עוף רזים, כמו חזה עוף ללא עור או פילה, וקצצו כל שומן גלוי.

טוּרְקִיָה

חלבון: 26 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 2 גרם.

הודו מספק חלבון וחומרים מזינים ועשיר במיוחד בטריפטופן, חומצת אמינו המסייעת לגוף לייצר כימיקלים שמודיעים למוח שהגיע הזמן לישון.

חזיר רזה

חלבון: 22 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 4 גרם.

בשר חזיר רזה הוא מקור טוב לחלבון ללא תכולת השומן הגבוהה של צלעות חזיר. בנוסף לחלבון, בשר חזיר מספק גם כמות טובה של ויטמיני B, סלניום ואבץ.

הימנעו מטיגון בשר חזיר ובחרו בשיטות בישול בריאות יותר כמו צלייה או הרתחה כדי לשמור על הרזון.

בקר רזה

חלבון: 23 גרם ב-100 גרם.

שומן: 2-6 גרם.

חלק מנתחי הבקר הם מקורות רזים לחלבון, כמו סטייק עגול וסינטה עליונה. בקר מספק גם חומרים מזינים חשובים כמו ברזל, אבץ וויטמיני B.

הימנעו מטיגון בקר בשמן עמוק ובחרו בשיטות בישול בריאות יותר כמו צלייה על הגריל וטיגון במחבת.

טוּנָה

חלבון: 22-25 גרם.

שומן: 0.5-1 גרם.

טונה מספקת ויטמיני קומפלקס B, ויטמין A, ויטמין D, ברזל, סלניום, זרחן ושומנים חיוניים. טונה משומרת במים, סקיפג'ק וטונה צהובת סנפיר דלות בשומן ומספקות מעל 20 גרם חלבון.

סַלמוֹן

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 5. — ישנם מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן.

חלבון: 17-19 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 4-5 גרם.

סלמון מספק חלבון, שומני אומגה 3 בריאים ללב, ומגוון חומרים מזינים. ניתן לצלות או לטגן סלמון.

דג לבן

חלבון: 12-20 גרם במנה של 100 גרם.

שומן: 0.4-1.7 גרם.

בעוד שסלמון וטונה ידועים בתכולת אומגה 3 הגבוהה שלהם, דגים אחרים מספקים גם אומגה 3, חלבון וחומרים מזינים. דגים רזים כוללים דגים לבנים כמו הדוק, פולוק ואמנון.

חֲסִילוֹנִים

חלבון: 20 גרם למנה, כ-100 גרם.

שומן: 0.5 גרם.

שרימפס הוא מקור טוב לחלבון וחומרים מזינים כמו ויטמין B12, זרחן וכולין. הוא דל בשומן ועשיר באומגה 3 בריאה.

פסטה עשירה בחלבון

חלבון: 25-43 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 0.9-6 גרם.

עולם הפסטה התרחב הרבה מעבר לאפשרויות המסורתיות המבוססות על חיטה. המגוון של היום כולל אפשרויות עשירות בחלבון העשויות מחלבונים צמחיים כמו סויה, עדשים וחומוס.

פסטה עתירת חלבון מגיעה במגוון רחב של סוגים, לכל אחד טעם ומרקם ייחודיים משלו, אז נסו כדי למצוא מה עובד בשבילכם.

דגנים עשירים בחלבון

חלבון: 11-15 גרם למנה של כוס אחת עד קצת יותר מכוס אחת.

שומן: 1.5-1.7 גרם.

חלבון מי גבינה או חלבון סויה מוסיפים לעתים קרובות לדגנים עשירים בחלבון כדי להגדיל את תכולת החלבון שלהם. הם יכולים להשתנות מאוד במרכיבים ובתוכן התזונתי, אך חפשו כאלה שמופיעים על התווית עם חלבון. השוו את תוויות המידע התזונתי ובחרו בדגנים שיש בהם יותר סיבים ופחות סוכר מוסף.

העשירו את דגני הבוקר בחלב עשיר בחלבון והוסיפו פירות ואגוזים לקבלת סיבים תזונתיים ושומנים בריאים נוספים.

צריכת מאקרו-נוטריינטים מומלצת

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 7. — כמות החלבון הדרושה לכל אדם מבוססת לרוב על גיל ומצב בריאותי.

המלצות אישיות לצריכת מאקרו-נוטריינטים משתנות במידה רבה ותלויות בגורמים כגון גיל, משקל, רמת פעילות ומצב בריאותי.

המלצות חלבון הן 10-35% מהקלוריות, וצריכה יומית של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף היא המינימום הנדרש כדי למנוע מחסור. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכה יומית של 1.2 גרם לק"ג מאטה אובדן שרירים ועצמות הקשור לגיל. מחקרים אחרים מדווחים כי מבוגרים בריאים יכולים לסבול צריכה יומית של 2 גרם לק"ג או יותר.

הצריכה המומלצת של שומן היא 20-35% מהקלוריות היומיות ושל פחמימות היא 45-65% מהקלוריות היומיות.

התייעץ עם רופא או תזונאי לקבלת המלצות ספציפיות לך.

[מודעה_2]
מָקוֹר