21 מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן.

[מודעה_1]

מאקרו-נוטריינטים כמו חלבון, שומן ופחמימות ממלאים תפקיד ייחודי בגוף. חלבון בונה ומתחזק שרירים ועצמות; שומן מספק אנרגיה ועוזר לספוג ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K; ופחמימות מספקות אנרגיה לתאים, לרקמות ולאיברים בגוף.

אבל לפעמים, איזון בין הצרכים הללו יכול להיות אתגר, במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל ולשמור על מסת שריר. תזונה עתירת חלבון ודלת שומן יכולה לעזור להשיג את שתי המטרות. שקלו את המזונות הרזים ועתירי החלבון הבאים כתוספות נהדרות לתזונה שלכם:

חלב דל שומן או חלב דל שומן ב-1%

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 1. — בחרו חלב ללא שומן או דל שומן כדי להשלים את התזונה שלכם.

חלבון: 8 גרם (גרם) לכוס.

שומן: 0.2-2 גרם.

חלב הוא מקור לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חלבון, סידן, ויטמין D, זרחן, מגנזיום, אשלגן, ויטמין B12 ואבץ. חומרים מזינים אלה מעורבים בתפקודי גוף רבים, החל מבריאות השרירים והעצמות ועד לייצור אנרגיה ותמיכה במערכת החיסון.

יוגורט יווני ללא שומן

חלבון: 16 גרם לקופסה.

שומן: 0.6 גרם.

יוגורט יווני ללא שומן הוא מזון מושלם לאנשים שמנסים לרדת במשקל ולבנות שרירים.

גבינה טרייה דלת שומן 2%

חלבון: 24 גרם לכוס.

שומן: 5 גרם.

גבינה טרייה, בדומה ליוגורט יווני מבחינת תכולת התזונה, מספקת שפע של חלבון, סידן וחומרים מזינים חיוניים אחרים. מחקרים מראים שמזון זה יכול אף לסייע ביצירת תחושת מלאות ובשליטה ברעב.

חלב על בסיס צמחי

חלבון: 7-8 גרם לכוס.

שומן: 2.5-5 גרם.

חלב צמחי ללא טעם הוא אלטרנטיבה נהדרת לאנשים עם אלרגיות לחלב או לאלו המעדיפים אפשרויות שאינן מוצרי חלב.

חלב צמחי עשיר בחלבון כולל חלב סויה, המספק 7 גרם חלבון. חלב אפונה הוא אופציה מצוינת נוספת, המספק 8 גרם חלבון.

פולי סויה ומוצרי סויה

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 2. — פולי סויה ומוצרי סויה הם מקור טוב לחלבון.

חלבון: 7 גרם (אדממה), 10 גרם (טופו), 16 גרם (טמפה) לחצי כוס.

שומן: 3 גרם (אדממה), 6 גרם (טופו), 9 גרם (טמפה).

פולי סויה ומוצרי סויה כמו טופו וטמפה מספקים חלבון וחומרים מזינים אחרים, וגם קשורים ליתרונות בריאותיים כמו הורדת כולסטרול, הפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

שעועית עשירה בחלבון ודלה בשומן.

חלבון: 7-8 גרם לכל 100 גרם שעועית משומרת.

שומן: 1-3 גרם

שעועית מציעה יתרונות רבי עוצמה: היא מספקת חלבון צמחי, סיבים תזונתיים ידידותיים למערכת העיכול ויכולה לסייע בניהול משקל. היא גם מקושרת להפחתת גורמי סיכון קרדיווסקולריים. כל סוגי השעועית עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים וניתן להוסיף אותם למגוון מאכלים.

עדשים

חלבון: 9 גרם למנה של כ-100 גרם.

שומן: 0.4 גרם.

עדשים הן סוג של קטניות, הכולל גם אפונה, פולי סויה ושעועית. קטניות, העשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים, מסייעות לקדם תחושת שובע, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולווסת את לחץ הדם.

אפונה

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 3. — אפונה עשירה בחלבון ודלה בשומן.

חלבון: 9 גרם לכוס.

שומן: 0.4 גרם.

שלא כמו שעועית אליפטית או בצורת כליה ועדשים עגולות ושטוחות, אפונה היא כדורית קטנה, חלקה ובעלת גודל אחיד. בעוד שעועית ועדשים מגיעות במגוון צבעים, אפונה היא בדרך כלל ירוקה או צהובה. ניתן לאדות אפונה קלופה למנה צמחונית מהירה או להוסיף אפונה קפואה למרקים, תבשילים או מנות אורז לקבלת חלבון נוסף.

קינואה

חלבון: 8 גרם לכוס.

שומן: 4 גרם.

קינואה היא חלבון צמחי ודגן מלא. היא גם ללא גלוטן ומספקת מגוון ויטמינים ומינרלים.

אבקת חמאת בוטנים

חלבון: 8 גרם / 2 כפות.

שומן: 2 גרם.

אגוזים עשירים בשומנים בריאים ללב, אבל לאפשרות קלילה יותר, נסו אבקת חמאת בוטנים, שהיא בוטנים קלויים טחונים לאבקה ללא השמן.

בֵּיצָה

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 4. — חלבון מביצים טוב לבריאות.

חלבון: 6 גרם לביצה גדולה.

שומן: 5 גרם.

חלבון ביצה, המצוי הן בחלבוני ביצה והן בחלמונים, הוכח כמגן על בריאות מערכת השלד והשרירים ומפחית את צריכת הקלוריות בארוחות הבאות. שומנים, ויטמינים ומינרלים מרוכזים בחלמון. עדיף לאכול את הביצה כולה כדי לקבל את כל החומרים המזינים החיוניים הללו.

למרות שביצים מכילות שומן וכולסטרול, אכילתן במתינות לא נקשרה למחלות לב.

עוף רזה

חלבון: 27 גרם לכל 100 גרם חזה עוף ללא עור וללא עצמות.

שומן: 3 גרם.

עוף הוא מקור בריא לחלבון מן החי. הוא מספק גם כמות טובה של ויטמיני B ומינרלים מסוימים כמו סלניום וזרחן. בחרו נתחי עוף רזים, כמו חזה עוף ללא עור או פילה, וקצצו כל שומן גלוי.

טוּרְקִיָה

חלבון: 26 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 2 גרם.

הודו מספק חלבון וחומרים מזינים ועשיר במיוחד בטריפטופן, חומצת אמינו המסייעת לגוף לייצר כימיקלים שמאותתים למוח שהגיע הזמן לישון.

חזיר רזה

חלבון: 22 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 4 גרם.

בשר חזיר רזה הוא מקור טוב לחלבון ללא תכולת השומן הגבוהה של פילה חזיר. בנוסף לחלבון, בשר חזיר מספק גם כמות משמעותית של ויטמיני B, סלניום ואבץ.

הימנעו מטיגון בשר חזיר ובחרו בשיטות בישול בריאות יותר כמו צלייה או בישול על האש כדי לשמור על רזיותו.

בקר רזה

חלבון: 23 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 2-6 גרם.

חלק מנתחי הבקר הם מקורות טובים לחלבון רזה, כמו סטייק עגול ופילה עליונה. בקר מספק גם חומרים מזינים חשובים כמו ברזל, אבץ וויטמיני B.

הימנעו מטיגון בקר בשמן עמוק ובחרו בשיטות בישול בריאות יותר כמו צלייה על הגריל וטיגון במחבת.

טוּנָה

חלבון: 22-25 גרם.

שומן: 0.5-1 גרם.

טונה מספקת ויטמיני קומפלקס B, ויטמין A, ויטמין D, ברזל, סלניום, זרחן וחומצות שומן חיוניות. טונה משומרת במי מלח, טונה מסוג סקיפג'ק וטונה צהובת סנפיר דלות בשומן ומספקות יותר מ-20 גרם חלבון.

סַלמוֹן

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 5. — ישנם מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן.

חלבון: 17-19 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 4-5 גרם.

סלמון מספק חלבון, חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב וחומרים מזינים שונים אחרים. ניתן לצלות או לטגן סלמון.

דג לבן

חלבון: 12-20 גרם במנה של כ-100 גרם.

שומן: 0.4-1.7 גרם.

בעוד שסלמון וטונה ידועים בתכולת אומגה 3 הגבוהה שלהם, סוגים אחרים של דגים מספקים גם אומגה 3, חלבון וחומרים מזינים אחרים. דגים רזים כוללים דגים לבנים כמו בקלה, פולוק ואמנון.

חֲסִילוֹנִים

חלבון: 20 גרם למנה של כ-100 גרם.

שומן: 0.5 גרם.

שרימפס הוא מקור טוב לחלבון וחומרים מזינים כמו ויטמין B12, זרחן וכולין. הוא דל בשומן ועשיר באומגה 3 בריאה.

פסטה עשירה בחלבון

חלבון: 25-43 גרם לכל 100 גרם.

שומן: 0.9-6 גרם.

עולם הפסטה התרחב הרבה מעבר לאפשרויות המסורתיות מבוססות חיטה. המגוון של היום כולל אפשרויות עתירות חלבון העשויות מחלבונים מהצומח כמו סויה, עדשים וחומוס.

פסטה עשירה בחלבון מגיעה במגוון רחב של זנים, לכל אחד טעם ומרקם ייחודיים משלו, אז כדאי להתנסות כדי למצוא את זה שמתאים לכם ביותר.

דגנים עשירים בחלבון

חלבון: 11-15 גרם למנה (כוס אחת עד יותר מכוס אחת).

שומן: 1.5-1.7 גרם.

חלבון מי גבינה או חלבון סויה מוסיפים לעתים קרובות לדגנים עתירי חלבון כדי להגדיל את תכולת החלבון. הם יכולים להשתנות מאוד בהרכב ובמידע התזונתי, אך חפשו את אלה המציינים חלבון על התווית. השוו תוויות מידע תזונתי ובחרו את אלה עם יותר סיבים ופחות תוספת סוכר.

שדרגו את דגני הבוקר שלכם עם חלב עשיר בחלבון והוסיפו פירות ואגוזים כדי להגביר את הסיבים והשומנים הבריאים.

צריכה מומלצת של מאקרו-נוטריינטים

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 7. — כמות החלבון הדרושה לכל אדם מבוססת בדרך כלל על גיל ומצב בריאותי.

המלצות אישיות לצריכת מאקרו-נוטריינטים משתנות במידה רבה ותלויות בגורמים כגון גיל, משקל, רמת פעילות ומצב בריאותי.

צריכת החלבון המומלצת היא 10-35% מהקלוריות, והצריכה היומית המומלצת של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף היא המינימום למניעת מחסור. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכה יומית של 1.2 גרם לק"ג יכולה להאט את אובדן השרירים והעצמות הקשור לגיל. מחקרים אחרים מדווחים כי מבוגרים בריאים יכולים לסבול צריכה יומית של 2 גרם לק"ג או יותר.

צריכת השומן המומלצת היא 20-35% מהקלוריות היומיות, ועבור פחמימות, היא 45-65% מהקלוריות היומיות.

עליך להתייעץ עם רופא או תזונאי לקבלת המלצות מותאמות אישית.

[מודעה_2]
מָקוֹר