5 מאכלים ש"מונעים" מהגוף לספוג סידן

סידן הוא רכיב תזונתי חשוב במיוחד שיש לספקו דרך התזונה מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותו בעצמו. עם זאת, אכילת מזונות עשירים בסידן אינה מספיקה מכיוון שישנם מזונות המשפיעים על ספיגת הסידן בגוף.

1. גורמים המשפיעים על ספיגת הסידן בגוף

סידן הוא מינרל שממלא תפקיד חשוב מאוד בגוף האדם. הוא מרכיב בסיסי בעצמות ובשיניים, והוא נחוץ לפעילות עצבית-שרירית, פעילות הלב, חילוף החומרים של התאים וקרישת דם.

לדברי ד"ר טראן טי ביץ' נגה, מומחה לתזונה, הדרך להשלים סידן היא באמצעות המזון שאנו אוכלים מדי יום או באמצעות תוספי סידן. הדרך הבטוחה והיעילה ביותר היא להשלים סידן באמצעות תזונה עם מזונות עשירים בסידן כגון: שרימפס, סרטן, דגים, חלזונות, שומשום, פולי סויה, פטריות אוזן עץ, תרד, חלמוני ביצים, חלב ומוצרי חלב...

שימו לב, אם בתזונה יש יותר מדי חלבון בהשוואה לצרכים המומלצים, הדבר יגביר את הסיכון לחוסר בסידן. תזונה עם יותר מדי חלבון תגביר את הפרשת הסידן דרך דרכי השתן ותגביר את הסיכון לאבנים בכליות. יש להגביל את צריכת הקפה, האלכוהול, המלח... מכיוון שחומרים אלה לעיתים קרובות מעכבים את יכולת ספיגת הסידן.

בנוסף, הזמינות הביולוגית של סידן יכולה להיות מושפעת מאוקסלטים וחומצות פיטיות המצויות במזונות צמחיים. חומרים אלה נקשרים או יוצרים קומפלקס עם סידן ומונעים את ספיגתו, מה שהופך אותו ללא זמין לגוף.

תרד עשיר בסידן אך עשיר באוקסלטים.

2. מזונות מסוימים מגבילים את ספיגת הסידן

מזונות עשירים באוקסלטים

מזונות עשירים באוקסלטים מפריעים לספיגת הסידן משום שהם נקשרים לסידן והופכים אותו ללא זמין לספיגה עבור הגוף. לדוגמה, תרד עשיר באופן טבעי בסידן, ומכיל את כמות הסידן הגבוהה ביותר מכל הירקות העליים עם 260 מ"ג סידן לכוס מבושלת, אך הוא גם עשיר באוקסלטים, מה שמפחית את הזמינות הביולוגית שלו כך שהגוף יכול להשתמש רק ב-5% או כ-13 מ"ג סידן.

לכן, אסור לנו להסתמך על תרד כמקור עיקרי לסידן מכיוון שרוב הסידן שבו לא ייספג על ידי הגוף. ירקות אחרים המכילים אוקסלט כמו ירקות ירוקים, בטטות...

מזונות עשירים בחומצה פיטית

חומצה פיטית נמצאת בשכבת הסובין של דגנים מלאים. חומצה פיטית נקשרת לסידן ולמינרלים אחרים, מה שהופך אותם לבלתי מסיסים ובלתי נספגים במעיים. לאחר מכן הסידן יוצא מהגוף מבלי להיספג.

מזונות עתירי מלח

אכילת מזונות עתירי מלח יכולה לעכב את ספיגת הסידן מכיוון שכאשר מלח מופרש מהגוף, הוא סופח איתו סידן. לכן, מומלץ להגביל את צריכת מזונות ארוזים ומשומרים עתירי מלח כדי לא לפגוע ביכולת הגוף לספוג סידן.

שתיית יותר מדי קפאין

קפאין בקפה, תה ומשקאות קלים פועל כמשתן קל, כך שסידן יקר ערך מופרש לפני שהגוף יכול להשתמש בו.

לשתות הרבה אלכוהול

שתיית אלכוהול מרובה מפחיתה את יכולתו של הגוף לספוג סידן משום שאלכוהול משפיע על הלבלב ועל יכולתו לספוג סידן וויטמין D. הוא משפיע גם על יכולתו של הכבד להפעיל ויטמין D, הדרוש לספיגת סידן.

צריכה קבועה של אלכוהול מגבירה גם את הסיכון לחסרים בחומרים מזינים עקב תזונה לקויה וספיגת חומרים מזינים לקויה. אלה כוללים ויטמין A, אבץ, ויטמיני B כמו חומצה פולית, וחומרים מזינים הקשורים יותר לבריאות העצם כמו סידן.

מספר מחקרים הראו שצריכת אלכוהול מגבירה את ספיגת העצם ומפחיתה את יכולתו של הגוף לקדם היווצרות ותיקון עצם חדשה. דבר זה מוביל לפגיעה בחילוף החומרים של תאי העצם ולעצמות חלשות יותר לאורך זמן.

צריך לאזן בין מזונות עשירים בסידן מבעלי חיים וצמחים.

3. כיצד לעזור לגוף לספוג סידן בצורה הטובה ביותר

כדי שהגוף יספוג וינצל סידן בצורה הטובה ביותר, עלינו לספק כמות מספקת של חומרים מזינים, תוך מתן עדיפות לשימוש במזונות עשירים בסידן בארוחות היומיות.

כדאי לאזן את צריכת המזונות העשירים בסידן ממקורות מן החי וממקורות צמחיים. אין לאכול בעיקר סידן ממקורות מן החי, מכיוון שסידן מצמחים כמו ירקות עליים ירוקים נספג גם הוא היטב על ידי הגוף.

מספק כמות מלאה של ויטמינים ומינרלים כגון: ויטמינים C, D, E, K, מגנזיום... במיוחד ויטמין D מכיוון שוויטמין D מסייע בוויסות רמות הסידן בדם ובעצמות, ועוזר לגוף לספוג סידן טוב יותר.

לכן, בנוסף לתוספי מזונות עשירים בסידן, עלינו לשים לב לבחירת מזונות עשירים בוויטמין D כמו פירות ים, ביצים, חלב... בארוחות כדי לספק ויטמין D. בתזונה, חשוב לציין שיש מספיק שומן כדי שוויטמין D ייספג טוב יותר דרך מערכת העיכול. יחד עם זאת, עלינו להקדיש לפחות 10-20 דקות להשתזפות בבוקר בכל יום כדי לעזור לגוף לספוג יותר ויטמין D דרך העור.

עבור תוספי סידן דרך מזון, נדיר מאוד שיהיה עודף סידן בדם או עודף אגירה ברקמות עקב צריכת סידן מוגזמת, מכיוון שעודף סידן בעת ​​הצריכה מופרש מהגוף. עם זאת, במקרים של שימוש ארוך טווח במינונים גבוהים של סידן, הגוף יפחית את ספיגתו או ישפיע לרעה על מחלות כלי דם, מה שיגרום לאבנים בכליות, היפרקלצמיה ואי ספיקת כליות... לכן, חשוב לציין כי יש ליטול תוספי סידן רק לפי מרשם רופא.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm