5 סוגי מזון ש"מונעים" מהגוף לספוג סידן.

סידן הוא רכיב תזונתי חשוב במיוחד המתקבל דרך התזונה מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותו בעצמו. עם זאת, אכילת מזונות עשירים בסידן אינה מספיקה, מכיוון שמזונות מסוימים יכולים להשפיע על ספיגת הסידן בגוף.

1. גורמים המשפיעים על ספיגת הסידן בגוף

סידן הוא מינרל שממלא תפקיד חשוב מאוד בגוף האדם. הוא אבן בניין בסיסית של עצמות ושיניים, והוא חיוני לתפקוד עצבי-שרירי, פעילות הלב, חילוף החומרים של התאים וקרישת דם.

לדברי ד"ר טראן טי ביץ' נגה, מומחה לתזונה, ניתן להוסיף סידן דרך המזון שאנו אוכלים מדי יום או על ידי נטילת תוספי סידן. הדרך הבטוחה והיעילה ביותר היא להוסיף סידן דרך התזונה עם מזונות עשירים בסידן כגון: שרימפס, סרטנים, דגים, חלזונות, שומשום, פולי סויה, פטריות אוזן עץ, תרד מים, חלמוני ביצים, סוגים שונים של חלב ומוצרי חלב...

שימו לב שתזונה עם כמות מוגזמת של חלבון בהשוואה לצריכה המומלצת עלולה להגביר את הסיכון לחוסר בסידן. תזונה עשירה בחלבון מגבירה גם את הפרשת הסידן דרך דרכי השתן, מה שמעלה את הסיכון לאבנים בכליות. הגבילו את צריכת הקפה, האלכוהול והמלח, שכן חומרים אלה לעיתים קרובות מעכבים את ספיגת הסידן.

יתר על כן, הזמינות הביולוגית של סידן יכולה להיות מושפעת מאוקסלטים וחומצות פיטיות הקיימות במזונות מן הצומח. חומרים אלה נקשרים או יוצרים קומפלקס עם סידן, מונעים את ספיגתו והופכים אותו ללא יעיל עבור הגוף.

תרד עשיר בסידן אך מכיל גם הרבה אוקסלטים.

2. ישנם מזונות המגבילים את ספיגת הסידן.

מזונות עשירים באוקסלטים

מזונות עשירים באוקסלטים מפריעים לספיגת הסידן מכיוון שהם נקשרים לסידן, מה שמקשה על הגוף לספוג אותו. לדוגמה, תרד עשיר באופן טבעי בסידן, בהיותו העשיר ביותר בסידן מכל הירקות העליים הירוקים עם 260 מ"ג סידן לכוס מבושלת, אך הוא מכיל גם הרבה אוקסלטים, מה שמפחית את הזמינות הביולוגית כך שהגוף יכול לנצל רק כ-5% או כ-13 מ"ג סידן.

לכן, אסור לנו להסתמך על תרד כמקור עיקרי לסידן מכיוון שרוב הסידן שבו לא ייספג על ידי הגוף. ירקות אחרים המכילים אוקסלטים כוללים קייל, בטטות וכו'.

מזונות עשירים בחומצה פיטית

חומצה פיטית נמצאת בשכבת הסובין של דגנים מלאים. היא נקשרת לסידן ולמינרלים אחרים, מה שהופך אותם לבלתי מסיסים ובלתי נספגים במעיים. כתוצאה מכך, הסידן מופרש מהגוף מבלי להיספג.

מאכלים המכילים הרבה מלח

צריכת מזונות עתירי מלח עלולה להפריע לספיגת הסידן, משום שכאשר מלח מופרש מהגוף, הוא נושא עמו סידן. לכן, מומלץ להגביל את צריכת מזונות ארוזים ומשומרים עתירי מלח כדי להימנע מפגיעה ביכולת הגוף לספוג סידן.

שתיית יותר מדי קפאין

קפאין בקפה, תה ומשקאות קלים מוגזים פועל כמשתן קל, כך שסידן יקר ערך מופרש לפני שהגוף יכול להשתמש בו.

שתיית אלכוהול מרובה מדי

שתיית אלכוהול מופרזת מפחיתה את יכולת הגוף לספוג סידן מכיוון שאלכוהול משפיע על הלבלב ועל יכולתו לספוג סידן וויטמין D. הוא משפיע גם על יכולתו של הכבד להפעיל ויטמין D, החיוני לספיגת סידן.

צריכה קבועה של אלכוהול מגבירה גם את הסיכון לחסרים בחומרים מזינים עקב תזונה לקויה וספיגת חומרים מזינים לקויה. זה כולל חסרים בוויטמין A, אבץ, ויטמיני B כמו חומצה פולית וחומרים מזינים הקשורים יותר לבריאות העצם כמו סידן.

מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת אלכוהול מגבירה את ספיגת העצם ומפחיתה את יכולתו של הגוף לקדם היווצרות ותיקון של עצם חדשה. דבר זה מוביל לפגיעה בחילוף החומרים של תאי העצם ולעצמות חלשות יותר לאורך זמן.

חשוב לאזן בין מזונות עשירים בסידן, הן ממקורות מן החי והן ממקורות צמחיים.

3. הדרך הטובה ביותר עבור הגוף לספוג סידן.

כדי להבטיח שהגוף סופג וינצל סידן בצורה היעילה ביותר, עלינו לספק כמות מספקת של חומרים מזינים ולתעדף מזונות עשירים בסידן בארוחות היומיות שלנו.

חשוב לאזן את צריכת הסידן הן ממקורות מן החי והן ממקורות צמחיים. הימנעו מהסתמכות אך ורק על סידן מן החי, שכן גם סידן ממקורות צמחיים כמו ירקות עליים ירוקים נספג היטב על ידי הגוף.

הוא מספק מגוון מלא של ויטמינים ומינרלים כגון: ויטמינים C, D, E, K, מגנזיום... במיוחד ויטמין D מכיוון שהוא מסייע בוויסות רמות הסידן בדם ובעצמות, ועוזר לגוף לספוג סידן טוב יותר.

לכן, בנוסף לתוספי מזונות עשירים בסידן, עלינו לשים לב לבחירת מזונות עשירים בוויטמין D כמו פירות ים, ביצים וחלב בארוחות שלנו כדי לספק ויטמין D. התזונה צריכה לכלול מספיק שומנים ושמנים כדי להבטיח ספיגה טובה יותר של ויטמין D דרך מערכת העיכול. במקביל, עלינו להקדיש לפחות 10-20 דקות של שיזוף בבוקר בכל יום כדי לעזור לגוף לספוג יותר ויטמין D דרך העור.

בנוגע לתוספת סידן דרך מזון, מקרים של עודף סידן בדם או הצטברות ברקמות עקב צריכת סידן מוגזמת הם נדירים מכיוון שכל עודף סידן שנבלע יופרש מהגוף. עם זאת, שימוש ממושך במינונים גבוהים של תוספי סידן עלול להפחית את הספיגה בגוף או להשפיע לרעה על מחלות כלי דם, ולגרום לאבנים בכליות, היפרקלצמיה ואי ספיקת כליות. לכן, חשוב ליטול תוספי סידן רק לפי הוראות רופא.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm