5 טיפים לתחושת שובע לאורך זמן לאחר אכילה פחותה.

בחירת מזונות עשירים בסיבים או דלי קלוריות, ואכילה איטית עם לעיסה יסודית, יעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ולהפחית את התשוקה.

לדברי פרופסור חבר ד"ר נגוין אן טואן, ראש מחלקת גסטרואנטרולוגיה בבית החולים הצבאי המרכזי 108, אחת הסיבות להשמנת יתר היא אכילה בלתי מבוקרת מדי יום. אנשים רבים אוכלים הרבה בכל ארוחה אך נעשים רעבים במהירות, וכשהם רעבים, הם ממשיכים לאכול. תהליך זה חוזר על עצמו, ומוביל להשמנת יתר.

לדברי פרופסור חבר טואן, 5 טיפים אלה יעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר, גם כשאתם אוכלים פחות.

בחרו מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה.

צפיפות אנרגיה מתייחסת למספר הקלוריות ליחידת משקל של מזון. באופן כללי, מזונות עשירים במים, סיבים וחלבון מכילים פחות שומן. ממתקים, מזון מהיר ומזונות מטוגנים, לעומת זאת, עשירים בסוכר ובשומן, ולכן יש להם צפיפות אנרגיה גבוהה.

לכן, אכלו הרבה ירקות, פירות, דגנים, בשר רזה, דגים, מוצרי חלב, שעועית וכו', כדי לספק לגוף שלכם מספיק אנרגיה מבלי לדאוג לעלייה במשקל.

אכלו מנות גדולות של אוכל.

לדוגמה, עם אותה רמת אנרגיה של 100 קלוריות, יש לנו שתי אפשרויות: חתיכת עוגה קטנה ו-7-8 חתיכות צ'יפס, או כוס חלב וצלחת ירקות גדולה.

הקבוצה השנייה של מזונות תופסת יותר מקום בקיבה אך מכילה פחות שומן וסוכר. זה עוזר לך להגביל את העלייה במשקל ועדיין להרגיש שבעים.

אכלו הרבה סיבים.

על פי מומחי תזונה, סיבים תזונתיים מסייעים במניעת סרטן וטובים לבריאות. סיבים תזונתיים אינם מתעכלים בקלות ונספגים בגוף, ולכן לאחר אכילתם הם בדרך כלל נשארים במערכת העיכול זמן רב, סופגים מים ומתרחבים פי 15-25 מגודלם המקורי. זה גורם לאנשים להרגיש שבעים למשך זמן רב יותר.

מזונות עשירים בסיבים כוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, פולי סויה, פטריות ואצות. צריכת הסיבים היומית המומלצת היא כ-30 גרם, שווה ערך ל-200 גרם דגנים מלאים, 500 גרם ירקות ירוקים, 250 גרם פירות וקומץ פולי סויה. אנשים עם בעיות עיכול צריכים לבשל את מזונם היטב לפני האכילה.

לאכול לאט, ללעוס היטב.

רמות הסוכר בדם עולות בדרך כלל באופן משמעותי תוך 15 דקות מתחילת הארוחה ויכולות להגיע לשיא תוך 30 דקות. בשלב זה, המוח מתחיל לשלוח אותות שובע למעיים ולקיבה, מה שגורם לתחושת הרעב להיעלם במהירות. לכן, אכילה מהירה מדי פירושה צריכת כמות גדולה מדי של מזון לפני שהאותות נשלחים, מה שמשפיע על היכולת לשלוט בצריכת המזון.

זמן ארוחה סביר הוא 20-30 דקות. מומלץ שאדם ממוצע ילעס את האורז שלו 20 פעמים עד שהוא מתרכך לחלוטין לפני בליעה.

בחרו מאכלים שקשה לעיכול.

ככל שהמזון מתעכל מהר יותר במערכת העיכול, כך הזמן שהוא נשאר שם קצר יותר. כאשר מערכת העיכול ריקה, הרעב יחזור.

מזונות עשירים בסוכר ועמילן מתעכלים ונספגים במהירות רבה ביותר. לכן, יש להגביל את צריכת המזונות כגון לחם, אורז, אטריות, ורמיצ'לי, פו ומאפים. אם משתמשים באורז לבן או אטריות מזוקקות, שלבו אותם עם דגנים מלאים כדי להאט את תהליך הספיגה.

בנוסף, בחרו מזונות עשירים בחלבון כמו פולי סויה, בשר רזה, דגים, שרימפס ומוצרי חלב כדי להגביר את תחושת השובע לאורך זמן. בעוד שמזונות עתירי חלבון עשירים בקלוריות, 30-40% מהם נשרפים במהלך העיכול והספיגה.

למעשה, מאכלים שגורמים לכם להרגיש שבעים גם מספקים ערך תזונתי גבוה לגוף. חלוקת מאכלים אלה לארוחות קטנות יותר תעזור לכם ליהנות יותר מהאוכל שלכם תוך שמירה על שליטה במשקל.

אמריקה איטליה

קישור למקור: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html