6 מאכלים עשירים במלטונין שעוזרים לכם לישון טוב יותר

מלטונין נמצא בכמויות קטנות בכמה מזונות שמאמינים כמקדמים שינה טובה יותר.

תוֹכֶן:

• 1. דובדבנים חמוצים
• 2. סלמון
• 3. ביצים
• 4. פטריות
• 5. סוגי אגוזים שעוזרים לכם לישון טוב.
• 6. חלב פרה
• הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים במלטונין.

מזונות מסוימים מכילים מלטונין, הורמון טבעי המווסת את מחזור השינה. פטריות, ביצים, דובדבנים חמצמצים ומזונות אחרים יכולים לעזור להעלות את רמות המלטונין, והם מכילים גם חומרים מזינים אחרים שיכולים לתמוך בשינה טובה יותר.

1. דובדבנים חמוצים

תכולת מלטונין: 13.5 ננוגרם (נג) לגרם (גרם).

דובדבנים חמוצים, במיוחד מזן מונמורנסי, הם אחד המקורות הטבעיים הנחקרים ביותר למלטונין. הם עשויים לסייע בתמיכה בקצב השינה-ערות הטבעי של הגוף.

למעשה, שתיית מיץ דובדבנים חמוץ (הדרך הנפוצה ביותר לצרוך דובדבנים חמוצים) הוכחה כמשפרת את השינה. במחקר קטן אחד, משתתפים ששתו 240 מ"ל של מיץ דובדבנים חמוץ פעמיים ביום במשך שבועיים ישנו זמן רב יותר וישנו טוב יותר. ממצאים אלה שוחזרו גם במחקרים אחרים.

בנוסף למלטונין, דובדבנים חמצמצים הם גם מקור חשוב לנוגדי חמצון. באופן ספציפי, דובדבנים חמצמצים מכילים פוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות שיכולות להפחית דלקות ורדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים בגוף. מחקרים מצביעים על כך שגם זה עשוי לשפר את השינה.

2. סלמון

ישנם מזונות המכילים מלטונין, התומך בשינה טובה. (תמונה להמחשה)

תכולת מלטונין: 3.7 ננוגרם/גרם

מנה סטנדרטית של סלמון במשקל של כ-85 גרם (3 אונקיות) מספקת כ-314 ננוגרם של מלטונין, אך יתרונותיו לתמוך בשינה עשויים להאריך הרבה מעבר לכך. סלמון מכיל שני רכיבי תזונה חשובים שיכולים לסייע בשינה טובה יותר:

חומצות שומן אומגה 3: שומנים בריאים אלה נקשרו לשיפור איכות השינה ומשך הזמן, ככל הנראה משום שאומגה 3 משפיעה על מסלולי הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא מוליך עצבי חיוני שהגוף ממיר למלטונין.

ויטמין D: ויטמין זה מסייע לגוף לווסת את ייצור המלטונין כדי להתאים אותו לקצב הצירקדי או לשעון הביולוגי. מחקרים הראו קשר בין מחסור בוויטמין D לבין סיכון מוגבר לשינה לקויה והפרעות שינה.

מחקרים הראו כי אכילת דגים באופן קבוע קשורה לשיפור איכות השינה, הירדמות קלה יותר ותפקוד טוב יותר במהלך היום. עם זאת, יתרונות אלה נראים בדרך כלל בהקשר של תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, ולא ממזון יחיד.

3. ביצים

• 

תכולת מלטונין: 3.1 ננוגרם לשתי ביצים

ביצים מכילות מעט פחות מלטונין, אך הן מכילות חומרים מזינים אחרים שטובים גם הם לשינה, כולל:

טריפטופן: הגוף משתמש בחומצת אמינו זו כדי לייצר סרוטונין ומלטונין, אשר ממלאים תפקיד בוויסות המקצבים היומיים ובקידום שינה נינוחה.

ויטמין D: ביצים הן מקור עשיר לוויטמין זה, המעורב בייצור מלטונין ומווסת את הקצב הצירקדי.

מחקרים חדשים מצביעים גם על כך שביצים הן אופציה מעשית ועשירה בחומרים מזינים להוספה לתזונה במהלך הפרימנופאוזה - תקופה בחיים שבה הפרעות שינה שכיחות.

4. פטריות

תכולת מלטונין: 4,300 - 6,400 ננוגרם/גרם

פטריות שמפיניון לבנות ( Agaricus bisporus ) עשויות להיות אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר למלטונין. יש צורך במחקר נוסף, אך ייתכן שהן מכילות ריכוזים גבוהים משמעותית של מלטונין בהשוואה לרוב המזונות האחרים "המשפרים שינה".

מנה טיפוסית של פטריות שמפיניון לבנות (85 גרם) מספקת גם 31% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, מינרל חיוני שיכול לעזור לשפר את השינה. לסלניום תכונות נוגדות חמצון, ובכך הוא מגן על הגוף מפני עקה חמצונית, מצב בו יש יותר מדי רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים. עקה חמצונית קשורה לאיכות שינה ירודה יותר.

5. סוגי אגוזים שעוזרים לכם לישון טוב.

תכולת מלטונין: 2.6 ננוגרם לגרם לפיסטוקים; 2.5 ng/g עבור אגוזי מלך.

כמות המלטונין באגוזים משתנה בהתאם לסוג האגוז שתבחרו, כמו גם לאופן שבו האגוזים מעובדים, גדלים או צליים.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכת אגוזים קשורה לשינה טובה יותר. במחקר קטן משנת 2025, משתתפים שאכלו 40 גרם אגוזי מלך לפני השינה במשך חודשיים נטו יותר לשינה טובה יותר ולישון בצורה יעילה יותר.

מחקרים אחרים הראו שאנשים ישנים קצת יותר טוב בימים שהם אוכלים אגוזים (אם כי ימים אלה כוללים בדרך כלל מגוון רחב יותר של מזונות עשירים בחומרים מזינים).

היתרונות הפוטנציאליים של אגוזים לשינה עשויים לנבוע משילוב של רכיבים תזונתיים הפועלים יחד, כולל מלטונין וויטמין E, הנמצאים ברוב האגוזים. ויטמין E נחשב לתרכובת אנטי דלקתית, ולכן מומחים שיערו שהוא עשוי לסייע בשיפור השינה.

6. חלב פרה

תכולת מלטונין: 0.015 ננוגרם/גרם

חלב מכיל כמות קטנה של מלטונין טבעי. עם זאת, רמות המלטונין יכולות להשתנות באופן משמעותי בהתאם למועד סחיטת החלב - מחקרים מראים שחלב המופק בלילה מכיל פי 10 יותר מלטונין מחלב המופק בבוקר.

משמעות הדבר היא שקשה לדעת בדיוק כמה מלטונין אתם מקבלים בכוס חלב, אך חלב פרה מכיל רכיבי תזונה נוספים התומכים גם הם בשינה:

טריפטופן: חומצת אמינו זו משמשת את הגוף לייצור מלטונין וסרוטונין, שני חומרים המווסתים את מחזור השינה-ערות.

מגנזיום ואבץ: מינרלים אלה הם מרכיבים חיוניים בתגובה הכימית שהופכת סרוטונין למלטונין. מגנזיום גם מסייע בהרגעת השרירים ומערכת העצבים, ומכין אתכם לשינה.

פחמימות: פחמימות מסייעות להגדיל את כמות הטריפטופן במחזור הדם בגוף, ובכך מעודדות את המוח לספוג ולנצל יותר טריפטופן.

מחקרים מצביעים על כך שתזונה הכוללת חלב ומוצרי חלב אחרים קשורה לאיכות שינה טובה יותר. עם זאת, תוצאות המחקר אינן עקביות, ומחקרים רבים הם בקנה מידה קטן או בעלי תכנון מוגבל, כך שהראיות אינן חד משמעיות.

הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים במלטונין.

נכון לעכשיו, אין המלצות ספציפיות לגבי צריכת המלטונין היומית דרך התזונה, אם כי הערכות מסוימות מצביעות על כך שאדם ממוצע עשוי לספוג יותר מ-25,000 ננוגרם ביום.

בהתבסס על מחקרים על תוספי מלטונין, בדרך כלל מומלץ ליטול אותם עד שעתיים לפני השינה - גישה מעשית שנותנת עדיפות למזון עשויה להיות כדלקמן:

• 4-5 שעות לפני השינה: ניתן להוסיף לארוחת הערב העיקרית מזונות המכילים מלטונין.
  
• שעה-שעתיים לפני השינה: אכלו חטיף קל המכיל מלטונין.

באופן כללי, שילוב מזונות עשירים במלטונין בתזונה בריאה הוא הטוב ביותר. עם זאת, דיאטה היא רק דרך אחת לשפר את השינה; הקפידו על פעילות גופנית, הימנעו מקפאין ואלכוהול בלילה, כבו מכשירים אלקטרוניים לפני השינה והקפידו על הרגלי שינה בריאים.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm