8 תרגילים להגדלת גובה לילדים בקיץ.

SKĐS - הקיץ הוא "זמן הזהב" עבור ילדים לעלות בגובהם אם יתאמנו כראוי. להלן תרגילים פשוטים המסייעים בשיפור חוזק העצמות, הגברת הורמוני הגדילה ותיקון בעיות יציבה.

1. תרגיל תלייה

תלייה על מוט היא אחד התרגילים היעילים ביותר להגדלת גובה. תרגיל זה מסייע במתיחת עמוד השדרה, בהפחתת לחץ על החוליות ובתיקון יציבה לקויה הנגרמת מישיבה ממושכת.

ילדים יכולים לתלות על שתי הידיים למשך 10-20 שניות ולחזור על כך מספר פעמים. מתיחות קבועות אלו מסייעות להאריך את פלג הגוף העליון, לחזק את הזרועות ולשפר את יישור הכתפיים. עם הזמן, תרגילי תלייה תורמים ליציבה טובה יותר, מראה גבוה יותר ושרירי גב חזקים יותר.

2. שחייה מסייעת בחיזוק העצמות ובעלייה בגובה אצל ילדים.

שחייה היא אחד מתרגילי הגוף הטובים ביותר לילדים משום שהיא מסייעת למתוח את הגוף באופן טבעי תוך חיזוק השרירים. התנוחה האופקית במים מפחיתה את הלחץ על עמוד השדרה, בעוד שתנועות הזרועות והרגליים מקדמות גמישות וסיבולת.

ילדים ששוחים באופן קבוע יהיו בעלי עצמות חזקות יותר, יציבה טובה יותר וקיבולת ריאות משופרת, כולם חיוניים להתפתחות בריאה. בין אם מדובר בסגנון חופשי, שחיית גב או פשוט משחק במים, שחייה תומכת בגדילת גובה תוך כדי שהיא הופכת את הפעילות הגופנית למהנה ומרעננת.

שחייה סדירה מסייעת בחיזוק העצמות ותומכת בהתפתחות גובה אצל ילדים.

3. קפיצה וחבל קפיצה

פעילויות קפיצה כמו קפיצה בחבל, קפיצה על טרמפולינה או קפיצה במקום מגרות את לוחות הגדילה ברגליו של הילד. תנועות מהירות וחוזרות אלו מסייעות לחזק את העצמות ולשפר את קואורדינציה של השרירים.

קפיצה בחבל משפרת גם את בריאות הלב וכלי הדם ועוזרת לשחרר הורמוני גדילה. אפילו 10-15 דקות של קפיצה בכל יום יכולות לתרום לשיפור צפיפות העצם והיציבה, ולתמוך בגדילת הגובה הכוללת בטווח הארוך.

4. ריצה מהירה במקום

פרצי ריצה קצרים ומהירים, המכונים גם ספרינט במקום, מסייעים בהפעלת הורמוני גדילה ובחיזוק שרירי הרגליים. פעילות בעצימות גבוהה זו מסייעת בשיפור בריאות הלב וכלי הדם ובריאות העצמות.

ילדים יכולים לרוץ במקום למשך 30 שניות, לנוח לזמן קצר ולחזור על המחזור מספר פעמים. ריצה מהירה במקום שימושית במיוחד כאשר אין הרבה מקום לפעילות גופנית. תרגיל זה מסייע בהגברת הסיבולת, מקדם פיתוח שרירים ותומך בגדילת גובה כאשר הוא מבוצע באופן קבוע כחלק מאורח חיים פעיל.

• 

5. תרגיל מתיחת קוברה

מתיחת הקוברה היא תנוחת יוגה עדינה אך עוצמתית המחזקת את עמוד השדרה ומקדמת גמישות. כאשר ילד שוכב עם הפנים כלפי מטה ומרים את חזהו, תנוחה זו מותחת את שרירי הבטן ומאריכה את הגב.

תרגול קבוע של תנוחה זו מסייע בשיפור ניידות עמוד השדרה, מגרה הורמוני גדילה, מקדם יציבה זקופה יותר, תומך בקיבולת הריאות ומפחית נוקשות, מה שהופך אותה לתרגיל מקיף עבור ילדים מתפתחים. רק כמה דקות ביום יכולות לעשות הבדל משמעותי בגמישות וביציבה.

איך לעשות את זה:

• שכב עם הפנים כלפי מטה כשרגליך מושטות ישר מאחוריך, קצות כפות הרגליים שטוחות על המזרן, ברוחב הירכיים או קרוב יותר.
• הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, וודאו שהמרפקים קרובים לחזה ולא פרושים זו מזו.
• לחצו את ראשי כפות הרגליים, הירכיים ועצם הערווה כלפי מטה אל הרצפה כדי לייצב את פלג הגוף התחתון.
• שאפו, דחפו את החזה קדימה ולמעלה, הרימו אותו מהרצפה. השתמשו בשרירי הגב יותר מאשר בשרירי הזרועות.
• הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים ושמרו על תנוחה ניטרלית של הצוואר (מבט מעט קדימה או מטה) כדי למנוע מאמץ בצוואר.
• החזיקו למשך 3-5 נשימות איטיות, לאחר מכן נשפו תוך כדי הורדת עצמכם באיטיות.

כיצד לבצע את תנוחת הקוברה כדי לעזור לילדים לעלות בגובהם.

6. התכופפו קדימה (תנועת נגיעה עד לבוהן)

תרגיל מתיחה קלאסי זה מסייע בהארכת שרירי הירך האחורית, השוקיים ועמוד השדרה. כאשר ילדים מתכופפים קדימה כדי לגעת באצבעות הרגליים, התמיכה העדינה מותחת את כל הגב ומשפרת את הגמישות.

תרגול קבוע של תרגיל מתיחה זה מסייע בהפחתת נוקשות המפרקים, תיקון יציבה כפופה ושיפור זרימת הדם לשרירים. ילדים המבצעים את תרגיל נגיעה באצבעות הרגליים מדי יום לרוב בעלי יציבה טובה יותר ועמוד שדרה ישר יותר, מה שתורם למראה גבוה יותר. התרגיל גם מסייע בחימום הגוף ובהכנתו לפעילויות גופניות אחרות.

איך לעשות את זה:

• עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים. שאפו, יישרו את גופכם, ובנשיפה, התכופפו באיטיות קדימה, תוך הקפדה על עמוד השדרה והגב ישרים כשאתם מורידים את עצמכם. אתם יכולים לכופף קלות את הברכיים כדי למנוע מאמץ של שרירי הירך האחורית.
• הניחו את הידיים על הרצפה לצד כפות הרגליים, מאחורי הקרסוליים או על בלוקים תומכים בהתאם ליכולתכם, הרפו את הראש והצוואר.
• עם כל נשיפה, נסו ליישר את הרגליים עוד קצת (מבלי לנעול את המפרקים) ולדחוף את הירכיים לאחור.
• כדי לקום, הניחו את הידיים על הירכיים ושאפו תוך שמירה על גב ישר.

כיצד לבצע את תנוחת הכיפוף קדימה.

7. תנוחת חתול, תנוחת פרה

תרגיל מתיחה מתחלף זה מצוין לחיזוק עמוד השדרה ולשיפור הגמישות בגב ובצוואר. התנועה בין כיפוף לעיקול הגב משפרת את ניידות עמוד השדרה ומקדמת צמיחה.

תרגול יומי של תנוחות חתול ופרה מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת עומס על הגב ובשיפור בריאות עמוד השדרה הכללית. עמוד שדרה גמיש מסייע למקסם את פוטנציאל הגובה במהלך שנים של צמיחה מהירה.

איך לעשות את זה:

• התחילו בתנוחת כריעה על הברכיים, הניחו את פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים ישירות מתחת לירכיים, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר והביטו למטה.
• כדי לבצע את תנוחת הפרה: בזמן שאיפה, קשת את הגב, הבא את הבטן לכיוון הרצפה, הרימו את החזה ועצם הזנב לכיוון התקרה, והביטו ישר קדימה או מעט כלפי מעלה.
• תנוחת חתול: כשאתם נושפים, משכו את הבטן לכיוון עמוד השדרה וקשתו את הגב לכיוון התקרה, כוונות את עצם הזנב כלפי מטה ומכניסות את הסנטר לשקע הצוואר.
• המשיכו לסירוגין בין תנוחת הפרה (שאיפה) לתנוחת החתול (נשיפה) כדי ליצור תנועה קצבית וזורמת.

ילדים שמבצעים באופן קבוע את תנוחת החתול והפרה מפתחים גמישות בגופם.

8. תנוחת הרים

תנוחת ההרים היא תרגיל פשוט אך יעיל ביותר לשיפור היציבה. כאשר ילדים עומדים זקופים כשזרועותיהם מושטות מעל ראשם ונושמים עמוק, התנועה מאריכה את עמוד השדרה ומשפרת את יישור הגוף. תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן ומעודדת יציבה נכונה, החיונית לפיתוח גובה.

תרגול קבוע של תנוחה זו מסייע בשיפור שיווי המשקל, הגמישות והביטחון העצמי. זהו תרגיל אידיאלי לילדים, במיוחד לאלו המבלים שעות רבות בישיבה במהלך שעות הלימודים.

איך לעשות את זה:

• עמדו זקוף כאשר בהונותיכם הגדולות נוגעות זו בזו והעקבים מעט זו מזו, או כאשר כפות הרגליים ברוחב הירכיים לאיזון טוב יותר.
• הרימו ופרשו את אצבעות הרגליים, לאחר מכן הנמיכו אותן ליצירת עמידה יציבה ורחבה, תוך העברת כל המשקל לארבע פינות כפות הרגליים, הידקו את שרירי הארבע ראשי והרימו בעדינות את הברכיים.
• שמרו על האגן במצב ניטרלי, משכו מעט את עצם הזנב כלפי מטה, והרימו את הבטן התחתונה כדי להדק את שרירי הבטן.
• הרימו את עצם החזה, הרחיבו את עצמות הבריח ושמרו על כתפיים מיושרות עם הירכיים; הניחו לזרועותיכם להיתלות באופן רופף לאורך צידי הגוף, כפות הידיים פונות קדימה או פנימה, האצבעות נעות; הניחו לכתפיים שלכם להשתלשל, הרחק מהאוזניים, או הרימו אותן גבוה, תוך כדי שאתם אוחזים את הידיים מעל הראש.
• שמרו על צוואר ארוך וישר, סנטר מקביל לרצפה, ודמיינו את כתר הראש מושט לכיוון התקרה, מביטים ישר קדימה ומחזיקים למשך 5-10 נשימות עמוקות.

ביצוע תנוחת ההרים מסייע במתיחת עמוד השדרה ובעלייה בגובה אצל ילדים.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm