האם זה טוב לאכול הרבה זרעי צ'יה?

זרעי צ'יה עשירים בחומרים מזינים, במיוחד סיבים תזונתיים ואומגה 3, המועילים לבריאות. עם זאת, הם באמת טובים רק כאשר הם נצרכים במידה ובשילוב עם מזונות בריאים אחרים בתזונה מאוזנת.

1. לזרעי צ'יה ערך תזונתי יוצא דופן.

זרעי צ'יה נחשבים ל"מזון-על" עם הרכב תזונתי עשיר, עמוס בוויטמינים ומינרלים כמו מנגן, מגנזיום, זרחן וויטמיני B, ועשירים במיוחד בסיבים תזונתיים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3, המציעים יתרונות בריאותיים רבים.

על פי ניתוח תזונתי, 28 גרם (2 כפות) של זרעי צ'יה מכילים: 138 קלוריות, 4.7 גרם חלבון, 8.7 גרם שומן, 5 גרם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), 11.9 גרם פחמימות, 9.8 גרם סיבים, 14% מהערך היומי של סידן, 12% מהערך היומי של ברזל, 23% מהערך היומי של מגנזיום, 20% מהערך היומי של זרחן, 12% מהערך היומי של אבץ, 15% מהערך היומי של ויטמין B1 ו-16% מהערך היומי של ויטמין B3.

זרעי צ'יה עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3.

זרעי צ'יה מכילים כמות גבוהה מאוד של סיבים מסיסים, המסייעים להגביר את תחושת המלאות, תומכים בירידה במשקל ומסייעים בשליטה ברמת הסוכר בדם. החלבון בזרעי הצ'יה מסייע בבנייה ותיקון של תאים, חיזוק שרירים ותומך בחילוף החומרים, ובכך מסייעים ביעילות לירידה במשקל.

חומצות השומן אומגה 3 בזרעי צ'יה מסייעות להפחית דלקות, להגן על בריאות הלב וכלי הדם, לשפר את הזיכרון ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. נוגדי החמצון בזרעי צ'יה מגנים על העור מפני רדיקלים חופשיים, מונעים הזדקנות ומפחיתים דלקות. מינרלים כמו סידן וזרחן בזרעי צ'יה מסייעים בחיזוק העצמות ומפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

2. האם זה טוב לאכול הרבה זרעי צ'יה?

לדברי ד"ר טראן טי ביך נגה, מומחה לתזונה, למרות שלזרעי צ'יה יתרונות רבים, הם באמת טובים רק כאשר הם נצרכים במידה ובשילוב עם מזונות בריאים אחרים בתזונה מאוזנת.

אכילת יותר מדי זרעי צ'יה עלולה לגרום לתגובות שליליות בגוף. הסיבה הראשונה היא שהם עשירים בסיבים. נכון להיום, תופעות הלוואי של זרעי צ'יה דומות לצורות אחרות של סיבים; אם הם נצרכים בצורה שגויה או בכמויות מוגזמות, הגוף עלול להתקשות בפירוק ולעכל אותם. אכילת יותר מדי זרעי צ'יה עלולה להוביל לתופעות לוואי כגון נפיחות, עיכול לקוי ועצירות.

זרעי צ'יה הם זרעים סופגי מים באופן טבעי, מתנפחים, ממלאים את הקיבה ויוצרים תחושת מלאות. עם זאת, אם זרעי צ'יה לא מושרים או לא נצרכים בכמויות מוגזמות, הם עלולים לגרום לנפיחות, גזים, אי נוחות בבטן ואפילו כאבי בטן.

שנית, זרעים אלו סופגים כמות גדולה של מים ויכולים לגרום לחסימות במערכת העיכול. זרעי צ'יה יכולים לספוג נוזלים פי 10-12 ממשקלם. אם לא משרים אותם לפני האכילה, הם עלולים להתנפח ולגרום לחסימות, מה שמגדיל את הסיכון לחנק מסוכן.

בנוסף, במקרים מסוימים, כמו אצל אנשים עם סוכרת, צריכה של יותר מדי זרעי צ'יה עלולה לגרום לירידה ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לעייפות והיפוגליקמיה. אנשים עם לחץ דם נמוך עלולים לחוות ירידה נוספת בלחץ הדם אם הם צורכים יותר מדי זרעי צ'יה. אלו עם אלרגיות לאגוזים צריכים גם לנקוט משנה זהירות בעת שימוש בזרעי צ'יה.

אכילת זרעי צ'יה בצורה נכונה מועילה לבריאות.

3. כיצד להתגבר על החסרונות של אכילת זרעי צ'יה

לאכול לאט ובכמויות קטנות.

באופן אידיאלי, עלינו לצרוך זרעי צ'יה בכמויות של כ-1-2 כפיות ביום. למשתמשים חדשים, עדיף להתחיל עם כמות קטנה, כחצי כפית של זרעי צ'יה, כדי לבדוק את הסתגלות מערכת העיכול, ולאחר מכן להגדיל את הכמות בהדרגה.

יש להשרות או לטחון זרעי צ'יה לפני האכילה.

כדי לסייע בעיכול, יש להשרות את זרעי הצ'יה במים לפני האכילה. זמן ההשריה המינימלי הוא 10-15 דקות, והיחס המומלץ בין זרעים לנוזל הוא 1:9. מכיוון שחומצות השומן אומגה 3 בזרעי הצ'יה משתנות בקלות בטמפרטורות גבוהות, עדיף להשרות אותם במים קרים או פושרים.

טחינת זרעי צ'יה היא גם אלטרנטיבה טובה לאכילתם בשלמותם. זה מאפשר לגוף לספוג טוב יותר את היתרונות התזונתיים של זרעי הצ'יה. מחקר חדש מראה שזרעי צ'יה טחונים מציעים יתרונות תזונתיים רבים יותר מאשר זרעי צ'יה שלמים. זרעי צ'יה טחונים עשויים לסייע בשיפור ספיגת החלבון ואומגה 3 בתוך הזרעים.

שתו יותר מים כשאתם אוכלים זרעי צ'יה.

מכיוון שזרעי צ'יה סופגים מים בגוף כמו ספוג, שתיית מים רבה יותר היא דרך יעילה להתמודד עם תופעות לוואי אפשריות כמו אי נוחות, נפיחות, עצירות וצואה קשה בעת צריכת זרעי צ'יה.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm