אכלו הרבה פירות וירקות, בישלו בבית כדי לשלוט בצריכת הקלוריות; התעמלו באופן קבוע כדי להגביר את חילוף החומרים ולהימנע מעלייה במשקל לאחר גיל 40.
לאחר גיל 40, הגוף שורף פחות קלוריות, חילוף החומרים מאט, וקלוריות עודפות נאגרות כשומן. שינויים בהורמוני האסטרוגן והפרוגסטרון במהלך גיל המעבר ותקופת המעבר עלולים להוביל בקלות להצטברות שומן בבטן, בישבן ובירכיים. כמה הרגלים בריאים יכולים לעזור לשלוט במצב זה.
אל תדלגו על ארוחת הבוקר: ארוחת בוקר בריאה של שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה עם פירות עשירים בסיבים תעזור למנוע רעב באמצע הבוקר או אכילת יתר בארוחת הצהריים. חטיפים במרווחים של כמה שעות זה מזה יכולים לעזור לשלוט בחשקים.
הימנעו או פחות מאכילה בלילה: בסוף היום, חילוף החומרים של הגוף נוטה להאט, מה שמקשה על עיכול מזון אם נאכל מאוחר מדי. מזון שלא מעוכל מסתכן בהמרה לשומן, ומצטבר בבטן התחתונה כשומן עודף.
אכלו הרבה פירות וירקות: הם מספקים חומרים מזינים, והם דלים בשומן ובקלוריות מאשר בשר או מוצרי חלב. פירות טריים כמו תפוחים, אגסים קצוצים ופירות יער הם גם תחליפים מתאימים לחטיפים למוצרים עתירי שומן או סוכר כמו עוגות וממתקים.
בישול בריא: שיטות בישול מסוימות יכולות גם להגדיל את צריכת הקלוריות ואת צריכת השומנים הלא בריאים. העדיפו מנות מבושלות או צלויות על פני מזון מטוגן בשמן עמוק. כשאתם אוכלים בחוץ, הימנעו ממנות מטוגנות, מוקפצות או שמנתיות מכיוון שהן מוסיפות בקלות שומן נוסף.
פירות וירקות מספקים חומרים מזינים, דלי שומן וקלוריות, ואינם גורמים לעלייה במשקל. צילום: Freepik
הימנעו מאכילת יתר: חלק מהנשים הופכות פחות פעילות עם הגיל, ולכן הפחתת צריכת הקלוריות היומית הכרחית לירידה במשקל. שבו בזמן הארוחה, התמקדו באוכל והימנעו מצפייה בטלוויזיה או שימוש בטלפון כדי למנוע אכילת יתר.
הגבל משקאות קרים לא בריאים: קפה שמנתי, תה מתוק, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה עתירי סוכר עלולים להוביל בקלות לשומן בטני, עלייה במשקל וסיכון מוגבר לסוכרת. מים, תה צמחים או משקאות אחרים ללא קלוריות הם בחירות בריאות יותר.
הפחתת צריכת אלכוהול: אלכוהול תורם להגדלת שומן בטני בגיל העמידה. כוס בירה או יין מכילה כ-150 קלוריות, ומספר הקלוריות עולה עם צריכה קבועה. שתיית אלכוהול גם גורמת לכם להרגיש רעבים מהר יותר, מה שמוביל לאכילת יתר לאחר מכן.
התעמלו יותר: לוחות זמנים עמוסים בעבודה וטיפול בילדים משאירים נשים בגיל העמידה עם מעט זמן לפעילות גופנית. מסת השריר יורדת בהדרגה לאחר גיל 40, תופעה שכיחה בקרב נשים לאחר גיל המעבר. כל אחת צריכה לשאוף ללפחות 2.5 שעות של פעילות גופנית מתונה (כגון הליכה או רכיבה על אופניים) בכל שבוע. תרגילי כוח כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה וסקוואטים יכולים למנוע אובדן שרירים ולחזק את השרירים. נשים צריכות לשמור על תרגילים אלה לפחות פעמיים בשבוע.
הירגעו והימנעו מלחץ: לחץ גורם לאדם להיות נוטה יותר לאכול מזונות לא בריאים ועתירי שומן. תרגול יוגה, נשימות עמוקות, מדיטציה, הליכה, קריאה וצפייה בסרטים יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח.
בדיקת בריאות בלוטת התריס: נשים שאוכלות בריא ומתאמנות באופן קבוע אך עדיין לא מצליחות לרדת במשקל, עלולות לסבול מתת פעילות של בלוטת התריס. מלבד עלייה במשקל, הפרעות בבלוטת התריס יכולות גם לגרום לעייפות, כאבי מפרקים ושרירים ודיכאון. אלו שחווים תסמינים חריגים צריכים לפנות לרופא.
באו באו (על פי WebMD )
| קוראים יכולים לשאול כאן שאלות על פיזיולוגיה נשית כדי שהרופא יענה עליהן. |
[מודעה_2]
קישור למקור
