איך לאכול בטטות כדי למקסם את ספיגת ויטמין A.

בטטות הן לא רק מתוקות באופן טבעי וקלות לאכילה, אלא שהן גם מקור עשיר לבטא-קרוטן - פיגמנט צמחי שהגוף ממיר לוויטמין A.

רכיב תזונתי זה חיוני לראייה, למערכת החיסון ולעור. בטטה אחת בגודל בינוני מספיקה כדי לספק את הצרכים היומיים של ויטמין A.

עם זאת, לפי Eating Well, מומחים אומרים כי הערך התזונתי של בטטות תלוי גם באופן שבו הן מוכנות ומשולבות עם מאכלים אחרים. בהתאם לכך, בישול או אידוי של בטטות עם כמות קטנה של שומן נחשב לדרך האופטימלית לגוף לספוג ויטמין A בצורה הטובה ביותר.

בישול תפוחי אדמה עוזר לגוף לספוג בטא קרוטן טוב יותר.

למרות שבטטות גולמיות מכילות תיאורטית יותר בטא קרוטן, הגוף סופג את החומר המזין הזה פחות יעיל מאשר בטטות מבושלות. הסיבה לכך היא שבטא קרוטן "נעול" בתוך דפנות התא הקשות של צמחים. טמפרטורות הבישול מפרקות מבנה זה, מה שהופך את החומר המזין לנגיש יותר למערכת העיכול.

מומחים מאמינים שבישול אינו הורס חומרים מזינים אלא "משחרר" אותם כדי שהגוף יוכל לספוג אותם בצורה יעילה יותר.

בטטות מבושלות מציעות יתרונות תזונתיים רבים. (תמונה להמחשה: AI)

בישול ואידוי עדיפים על צלייה על האש.

לדברי התזונאית האמריקאית דון ג'קסון בלטנר, אידוי ובישול עוזרים לשמור על יותר בטא קרוטן מאשר אפייה, כאשר אידוי עדיף במעט על בישול. מחקרים מראים ששתי שיטות אלו יכולות לשמר יותר מ-80% מתכולת הבטא קרוטן המקורית, גבוה משמעותית מאפייה או טיגון.

המומחה בלטנר ציין גם כי לאידוי יש יתרון של מזעור אובדן ויטמינים מסיסים במים כמו ויטמין C ו-B6 מכיוון שהמזון אינו טובל ישירות במים.

מומחית התזונה אבי גלמן (ארה"ב) מציעה להשתמש בבטטות במרקים או בתבשילים, שכן הוויטמינים המסיסים במים נשמרים ונספגים יחד עם המנה.

שמירה על הקליפה מעלה את הערך התזונתי.

מחקרים מראים שקליפות בטטה מכילות יותר נוגדי חמצון, כולל בטא קרוטן, מאשר בשר הבטטה. בעוד שאפייה יכולה להפחית את כמות נוגדי החמצון בקליפה, לאידוי ובישול יש פחות השפעה.

המומחית גלמן ממליצה להשאיר את הקליפה על רוב הירקות והפירות ככל האפשר. לדבריה, בטטות הן אחד המאכלים שמתאימים מאוד לאכילה עם הקליפה לאחר שטיפה ובישול.

שומנים מסייעים בספיגה יעילה יותר של ויטמין A.

בטא קרוטן הוא מסיס בשומן, ולכן הגוף זקוק לשומן בתזונה לספיגה תקינה. מחקרים מראים שרק 3-5 גרם של שומן, שווה ערך לכפית שמן זית, יכולים להגביר משמעותית את ספיגת הבטא קרוטן.

המומחית קייטי מורפורד (ארה"ב) אומרת שהיא מרבה להצטייד במזונות עשירים בשומנים בריאים כמו אבוקדו, יוגורט יווני מלא שומן, חמאת אגוזים ושמן צ'ילי כדי לשלב עם בטטות.

בינתיים, המומחה גלמן מציע לאכול בטטות עם יוגורט מלא שומן, גבינה, אגוזים קלויים ואבוקדו כדי להגביר את ספיגת החומרים המזינים.

מקור: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html