איך לנשום נכון בזמן ריצה

נשימה לקויה במהלך פעילות גופנית, במיוחד בזמן ריצה, עלולה להוביל למספר בעיות חמורות המשפיעות הן על הבריאות והן על ביצועי האימון.

נשימה לא נכונה יכולה בקלות להוביל לבעיות בריאותיות רבות - צילום: CN

רופא הספורט הנודע ג'ק דניאלס (ארה"ב) מציע עצות מועילות לגבי טכניקות נשימה בזמן ריצה.

הסיכונים של נשימה לא נכונה בזמן ריצה.

1. סחרחורת והתעלפות

כאשר נושמים בכבדות או עוצרים את נשימתכם בזמן ריצה, כמות החמצן המסופקת למוח פוחתת, מה שמוביל לסחרחורת או עילפון. זה מסוכן במיוחד במהלך אימונים בעצימות גבוהה או כאשר הגוף עדיין לא התרגל לרמת הפעילות.

2. עייפות מהירה

נשימה לא סדירה או שטחית מונעת מהשרירים לקבל מספיק חמצן, מפחיתה את הביצועים וגורמת לכם להרגיש עייפים מהר יותר. זה פוגע באימון ומפחית את יעילות האימון.

3. עלייה פתאומית בלחץ הדם

כאשר אתם עוצרים את נשימתכם בזמן הרמת משקולות או ביצוע תרגילים מאומצים, לחץ הדם שלכם יכול לעלות פתאום, מה שמהווה סיכון למערכת הלב וכלי הדם שלכם. זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות אם לא מטפלים בו.

4. לחץ דם נמוך לאחר פעילות גופנית

נשימה לא נכונה יכולה להוריד את לחץ הדם לאחר פעילות גופנית, ולגרום לתחושת סחרחורת או חוסר איזון. זה מסוכן במיוחד כשקמים בפתאומיות לאחר מנוחה.

5. יכולת התאוששות מופחתת של הגוף.

נשימה לא יעילה מפחיתה את יכולתו של הגוף לספק חמצן לשרירים, מאריכת את זמן ההתאוששות ומגבירה את הסיכון לפציעה. דבר זה משפיע לרעה על ביצועי האימון ותוצאותיו.

עקרונות של נשימה נכונה

1. נשמו עמוק באמצעות הבטן (נשימה סרעפתית).

2. שלבו שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

3. נשמו בקצב צעדיכם.

במקום נשימה רדודה דרך החזה, עליכם לנשום עמוק באמצעות הסרעפת. כשאתם שואפים, הבטן מתרחבת; כשאתם נושפים, הבטן מתכווצת. טכניקה זו מסייעת להגדיל את קיבולת הריאות ולספק יותר חמצן לגוף.

שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה עוזרות לשלוט טוב יותר בנשימה ומבטיחות צריכת חמצן אופטימלית. בעת ריצה בעצימות גבוהה, ניתן לשאוף ולנשוף דרך הפה כדי להגדיל את כמות האוויר הנכנסת לריאות.

התאימו את קצב הנשימה שלכם לקצב הריצה שלכם. לדוגמה, במהלך ריצה איטית, תוכלו לאמץ דפוס נשימה של 3:3 (שאפו 3 צעדים ונשיפו 3 צעדים). דפוס נשימה זה מסייע לפזר חמצן ופחמן דו-חמצני באופן שווה, תוך שמירה על קצב נשימה יציב.

נשימה נכונה חשובה מאוד בזמן ריצה - צילום: TTO

קצב נשימה מתאים לסגנון הריצה שלך:

קצב איטי: 3:3.

ריצה בינונית: 2:2.

המהיר ביותר: 2:1.

ספרינט: 1:1.

תרגלו ושפרו את טכניקת הנשימה שלכם.

תרגול נשימות עמוקות: התמקדו בנשימה באמצעות הבטן במקום החזה.

תרגול נשימה קצבית: התחילו בנשימה איטית והגדילו בהדרגה את הקצב ככל שגופכם יתרגל לכך.

שמרו על שגרת אימונים קבועה: ריצה סדירה מסייעת בשיפור הנשימה ומגביר את הסיבולת.

קרא עוד חזרה לדף הבית

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/cach-hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo-2025041807354099.htm