איך לעשות תנוחת יוגה על גשר

איך לעשות יוגה על גשר. צילום: Healthshots.

מהי תנוחת גשר?

תנוחת הגשר, המכונה גם סטו בנדהאסנה בסנסקריט, היא תנוחת יוגה שנועדה למתוח את החזה והירכיים. תנוחה זו כוללת הרמת הירכיים ופלג הגוף העליון מהקרקע, תוך לחיצה של הידיים אל המזרן, ויצירת צורה דמוית גשר עם הגוף.

תנוחה זו מיועדת בדרך כלל למתחילים ביוגה, בעיקר בסוף תרגול כדי לעזור לחמם את עמוד השדרה.

איך לעשות תנוחת גשר

כאשר מבצעים אותה נכון, תנוחת הגשר יכולה לחזק את שרירי הליבה, הישבן והרגליים. תוך כדי מתיחת החזה והכתפיים, היא גם מגבירה את הגמישות. הנה 10 צעדים שכדאי לבצע:

- שכבו על הגב כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. שמרו על הידיים לצדדיכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.

- הקפידו להניח את כפות הרגליים בחוזקה על המזרן וקרוב לישבן.

- כווצו את שרירי הבטן ולחצו בעדינות את הגב התחתון אל הרצפה.

- בזמן שאיפה, לחצו את כפות הרגליים כלפי מטה, הרימו את הירכיים ועמוד השדרה מהרצפה בו זמנית.

- שמרו על הירכיים מקבילות ועל הברכיים בקו אחד עם הירכיים, וודאו שהראש, הצוואר והכתפיים מונחים על הרצפה. כווצו את החלק הפנימי של הירכיים לאיזון.

- אם נוח לך, כאשר הירכיים שלך מתרוממות, תוכלי לאחוז את הידיים מתחת לגב וללחוץ את הזרועות לתוך המזרן כדי לעזור לשמור על שיווי משקל. הקפידי לשמור על הברכיים בקו אחד עם העקבים.

- בזמן שאתם מחזיקים את התנוחה במשך 30 שניות עד דקה (או במשך 5-10 נשימות), התמקדו בנשימה עמוקה ואחידה, תוך הידוק שרירי הישבן והליבה.

- שמרו על הסנטר מעט מכופף פנימה כדי להגן על הצוואר, הימנעו מסיבוב הראש תוך כדי החזקת התנוחה כדי לשמור על יישור.

- נשפו והורידו באיטיות את עמוד השדרה בחזרה למזרן, עד שהירכיים שלכם נוגעות קלות ברצפה.

- חזרו על 3 סטים של 10-15 חזרות כל אחד.

למי לא כדאי לתרגל תנוחת גשר ?

- אסור לתרגל את תנוחת הגשר בשלבים המאוחרים של ההריון מכיוון ששכיבה על הגב עלולה להפחית את זרימת הדם ולגרום לאי נוחות.

- אנשים עם בעיות צוואר או כתפיים לא צריכים לבצע תנוחה זו.

- אנשים עם פציעות גב צריכים להימנע מתנוחת הגשר כדי למנוע גרימת כאב נוסף בעמוד השדרה.

- אנשים הסובלים מכאבי ברכיים או בקרסול עלולים למצוא תנוחה זו לא נוחה או להסתכן בהחמרת בעיות במפרקים.

תנוחת הגשר יכולה להעלות את לחץ הדם, לכן אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים להימנע מתרגול תנוחה זו.

מקור: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo