איך לבצע את תנוחת היוגה בגשר

איך לבצע את תנוחת היוגה גשר. צילום: Healthshots.

מהי תנוחת הגשר?

תנוחת הגשר, המכונה גם סטו בנדהאסנה בסנסקריט, היא תנוחת יוגה שנועדה למתוח את החזה והירכיים. תנוחה זו מסייעת להרים את הירכיים ואת פלג הגוף העליון מהקרקע תוך כדי לחיצה של הידיים אל המזרן, ויצירת צורה דמוית גשר עם הגוף.

תנוחה זו מיועדת בדרך כלל למתחילים ביוגה, ומבוצעת בעיקר בסוף האימון כדי לעזור לחמם את עמוד השדרה.

איך לבצע את תנוחת הגשר

כאשר מבוצעת נכון, תנוחת הגשר יכולה לחזק את שרירי הליבה, הישבן והרגליים. על ידי מתיחת החזה והכתפיים, תנוחה זו מסייעת בשיפור גמישות הגוף. הנה 10 צעדים לביצועה:

שכבו על הגב כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. שמרו על הידיים לצדדיכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.

- ודאו שכפות הרגליים שלכם מונחות היטב על המזרן וצמודות לישבן.

- כווצו את שרירי הבטן ולחצו בעדינות את הגב התחתון כלפי מטה אל הרצפה.

- בזמן השאיפה, לחצו את כפות הרגליים כלפי מטה, והרימו את הירכיים ועמוד השדרה מהרצפה בו זמנית.

- שמרו על הירכיים מקבילות ועל הברכיים מיושרות עם הירכיים, וודאו שהראש, הצוואר והכתפיים מונחים על הרצפה. כווצו את החלק הפנימי של הירכיים כדי לשמור על שיווי משקל.

- אם אתם מרגישים בנוח, כאשר הירכיים שלכם מתרוממות, תוכלו לאחוז את הידיים מתחת לגב התחתון וללחוץ את הידיים כלפי מטה לתוך המזרן כדי לשמור על שיווי משקל. ודאו שהברכיים שלכם מיושרות עם העקבים.

- תוך כדי החזקת התנוחה במשך 30 שניות עד דקה (או במשך 5-10 נשימות), התמקדו בנשימה עמוקה ויציבה, תוך הידוק שרירי הישבן ושרירי הליבה.

- שמרו על הסנטר מעט מכופף פנימה כדי להגן על הצוואר, והימנעו מסיבוב הראש תוך שמירה על תנוחה זו כדי לשמור על צוואר ישר.

- תמיד נשפו אוויר והורידו באיטיות את עמוד השדרה בחזרה אל המזרן, עד שהירכיים שלכם נוגעות קלות ברצפה.

- חזרו על התרגיל 3 סטים, 10-15 חזרות בכל סט.

למי לא כדאי לתרגל את תנוחת הגשר ?

- הימנעו מתרגול תנוחת הגשר בשלבים המאוחרים של ההריון מכיוון ששכיבה על הגב עלולה להפחית את זרימת הדם ולגרום לאי נוחות.

אנשים עם בעיות צוואר או כתפיים לא צריכים לבצע תנוחה זו.

- אנשים עם פציעות גב צריכים להימנע מתנוחת הגשר כדי למנוע כאב נוסף בעמוד השדרה.

- אנשים הסובלים מכאבי ברכיים או בקרסול עלולים למצוא תנוחה זו לא נוחה או להסתכן בהחמרת בעיות המפרקים שלהם.

תנוחת הגשר יכולה להעלות את לחץ הדם, לכן אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים להימנע מתרגול תנוחה זו.

מקור: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo