איך לרוץ למרחקים ארוכים בלי להתעייף

[מודעה_1]

אכלו מספיק פחמימות, דאגו לגוף, התחממו לפני ריצה ונשמו עמוק כדי להגביר את הסיבולת ולהפחית עייפות.

רצים רבים חשים עייפות בזמן ריצה. לדברי מומחים, ריצה מבלי להתעייף דורשת אימון של הסיבולת, הסיבולת והכוח של הלב, הריאות והשרירים. כך תרוצו לאורך זמן מבלי לעצור ולנוח.

קבל מספיק פחמימות

כשמתחילים פעילות מאומצת כמו ריצה, הגוף ממיר גליקוגן לגלוקוז המשמש כדלק. אנשים עם מעט מדי גליקוגן בגופם עלולים להתעייף במהירות. אנשים שאוכלים מזונות דלקתיים או לא מתדלקים את עצמם כראוי עלולים גם הם להתעייף ולהתקשות בריצה.

אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים המספקים פחמימות, חלבון ושומנים בריאים לפחות שעתיים-שלוש לפני הריצה. רצים הרצים חצי מרתון או יותר עשויים להזדקק לתדלק באמצע הריצה באמצעות ג'לים אנרגטיים או סוכריות לעיסה כדי לשמור על אנרגיה.

לשתות מספיק מים

על פי מחקר משנת 2015 של מכון בונד לבריאות וספורט (אוסטרליה), התייבשות מפחיתה משמעותית את הביצועים הפיזיים. ספורטאים צריכים לספק מספיק מים כדי למנוע התכווצויות ולהפחית עייפות על ידי שתיית משקאות המכילים פחמימות ואלקטרוליטים במהלך ואחרי פעילות גופנית.

כדי לרוץ זמן רב יותר, שלטו בנשימה ובקצב שלכם. צילום: Freepik — כדי לרוץ זמן רב יותר, שלטו בנשימה ובקצב שלכם. צילום: *Freepik*

נשימה בבטן

נשימה עמוקה בבטן (נשימה סרעפתית) משתמשת במלוא קיבולת הריאות שלך כדי לאגור חמצן ולהחזיק אותו שם למשך זמן רב יותר. לכן, זה יכול להאט את הנשימה שלך, את קצב הלב, למנוע זעזועים צדדיים ולשמור על הריצה שלך למשך זמן רב יותר.

הסרעפת היא שריר בצורת כיפה המפריד בין החזה לבטן. הדרך הנכונה לנשום היא שהבטן מתנפחת בזמן השאיפה ומתרוקנת בזמן הנשיפה, אך החזה והכתפיים לא זזים. מי שלא רגיל לכך יכול לתרגל שכיבה על הגב, הנחת יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה עד שהבטן מתנפחת ונושפו.

חימום לפני ריצה

ביצוע מתיחות קלות בהליכה, הרמת ברכיים גבוהות ואירובי בעצימות נמוכה במשך 5-15 דקות לפני ריצה יכולים לחמם את השרירים, להגביר את הסיבולת ולהפחית את הסיכון לכאבי שרירים או פציעות.

קצר את צעדיך

צעדים ארוכים יכולים להפעיל לחץ נוסף על כפות הרגליים, בעוד שצעדים קצרים ומתמשכים יותר יכולים לעזור לכפות הרגליים לספוג את הפגיעה ולרוץ זמן רב יותר. כאשר כפות הרגליים מרגישות עייפות, האטו את הקצב, הרימו אותן כדי להגביר את זרימת הדם ונחו בעדינות.

רצים צריכים גם לשמור על גופם ישר ולהימנע מניפוף חזק מדי של זרועותיהם; להימנע מכיפוף, התכופפות או כיפוף מותניים בזמן ריצה מכיוון שהדבר יכול בקלות להפחית את קיבולת הריאות בעת נשימה מהירה יותר.

Huyen My (לפי Verywell Fit, Livescience )

קוראים שואלים כאן שאלות על מחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יענו עליהן

[מודעה_2]
קישור למקור