איך לרוץ למרחקים ארוכים בלי להתעייף

אכילת מספיק פחמימות, שמירה על רמת נוזלים, חימום לפני ריצה ותרגול נשימות עמוקות יגבירו את הסיבולת ויפחיתו עייפות.

רצים רבים חשים עייפות בזמן ריצה. לדברי מומחים, ריצה מבלי להתעייף דורשת אימון לסיבולת, כושר גופני וכוח בלב, בריאות ובשרירים. כך תרוצו לפרקי זמן ממושכים מבלי לעצור למנוחה.

קבל מספיק פחמימות.

בעת פעילות מאומצת כמו ריצה, הגוף ממיר גליקוגן לגלוקוז המשמש כדלק. אנשים עם מעט מדי גליקוגן בגופם נוטים יותר להתיש במהירות. אלו שאוכלים מזונות דלקתיים או מזונות שאינם מספקים אנרגיה כראוי חווים גם עייפות וקושי בריצה.

מומלץ לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים, המספקים פחמימות, חלבון ושומנים בריאים, לפחות שעתיים-שלוש לפני הריצה. רצים בחצי מרתון או יותר עשויים להזדקק לתדלק באמצע באמצעות ג'לים אנרגטיים או חטיפים לעיסים כדי לשמור על סיבולת.

שתו מספיק מים.

על פי מחקר משנת 2015 של מכון בונד לבריאות וספורט (אוסטרליה), התייבשות מפחיתה משמעותית את הביצועים הפיזיים. ספורטאים צריכים לשמור על רמת נוזלים מספקת כדי למנוע התכווצויות ולהפחית עייפות על ידי צריכת משקאות המכילים פחמימות ואלקטרוליטים במהלך ואחרי האימון.

כדי לרוץ זמן רב יותר, שלטו בנשימה שלכם והגבירו את הקצב. צילום: Freepik

נשמו באמצעות הסרעפת שלכם.

נשימה עמוקה בבטן (נשימה סרעפתית) מנצלת את מלוא קיבולת הריאות לאגירת חמצן ולהחזקתו שם למשך זמן רב יותר. לכן, טכניקת נשימה זו יכולה להאט את הנשימה, את קצב הלב, למנוע תפרים בצד ולשמור על קצב קבוע בריצות ארוכות יותר.

הסרעפת היא שריר בצורת כיפה המפריד בין כלוב הצלעות לחלל הבטן. הדרך הנכונה לנשום היא שהבטן מתרחבת בזמן שאיפה ומתכווצת בזמן נשיפה, בעוד שהחזה והכתפיים נשארים דוממים. מתחילים יכולים לתרגל זאת בשכיבה על הגב, תוך הנחת יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. לאחר מכן, שאפו עמוקות עד שהבטן מתרחבת, ונשפו.

התחל לפני ריצה.

ביצוע תרגילי מתיחה קלים כמו הליכה, הרמת ברכיים גבוה ופעילות אירובית בעצימות נמוכה במשך 5-15 דקות לפני ריצה יכולים לחמם את השרירים, להגביר את הסיבולת ולהפחית את הסיכון לכאבי שרירים או פציעות.

קצר את קצב הריצה שלך.

צעדים ארוכים יכולים להפעיל עומס נוסף על כפות הרגליים. צעדים קצרים יותר עם צעדים עקביים יותר יכולים לעזור לכפות הרגליים לספוג את המכה טוב יותר ולאפשר לכם לרוץ זמן רב יותר. כשאתם מרגישים עייפים, האטו את הקצב, הרימו את הרגליים כדי לשפר את זרימת הדם ונחו בעדינות.

רצים צריכים גם לזכור לשמור על גופם ישר ולהימנע מניפוף זרועותיהם בכוח רב מדי; עליהם להימנע מכיפוף, כיפוף גב או קימור מותניים בזמן הריצה, מכיוון שהדבר יכול בקלות להפחית את קיבולת הריאות כאשר קצב הנשימה עולה.

Huyen My (לפי Verywell Fit, Livescience )

קוראים יכולים לפרסם כאן שאלות בנוגע למחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יוכלו לענות עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html