איזה סוג מכיל יותר חלבון איכותי?

אנשים רבים נהנים לאכול ביצים אך לא אוהבים עוף, ולהיפך. לעתים קרובות הם תוהים מה עדיף לצריכת החלבון שלהם: עוף או ביצים?

עוף וביצים הם מקורות חלבון פופולריים עמוסים בחומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים. שניהם מקורות מצוינים לחלבון ויכולים לתמוך בבריאות על ידי סיוע בתחושת שובע לאחר הארוחות וקידום ויסות בריא של רמת הסוכר בדם. אבל איזה מקור חלבון מרוכז יותר?

1. השוו את תכולת החלבון בעוף ובביצים.

בהתאם לסוג הבשר, עוף מכיל 23-31 גרם חלבון לכל 100 גרם. ביצים מבושלות מכילות 12.6 גרם חלבון לכל 100 גרם. משמעות הדבר היא שעוף הוא מקור חלבון מרוכז יותר. עם זאת, גם עוף וגם ביצים נחשבים לחלבונים מלאים.

חלבונים מן החי, כמו אלה הנמצאים בעוף ובביצים, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. בעוד שאנו זקוקים ל-20 חומצות אמינו, רק תשע הן חיוניות: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וואלין. חלבונים חיוניים הם אלה שהגוף אינו יכול לייצר וחייב להשיג ממקורות מזון.

עוף וביצים שניהם מקורות טובים לחלבון.

למרות שחלבונים מן החי וחלבונים מן הצומח כאחד מספקים חלבון, מקורות חלבון מן הצומח נחשבים לחלבונים "לא שלמים" משום שהם מכילים פחות (או חסרים) חומצת אמינו חיונית אחת או יותר. הגוף יכול גם לנצל חלבון מן החי בצורה יעילה יותר.

למעשה, ביצים ועוף מתעכלים ביותר מ-90%, בעוד שחלבונים צמחיים נעים בין 45 ל-80%. זה הופך עוף וביצים ל"חלבונים איכותיים" מכיוון שהחלבון במזונות אלה נספג בקלות, מתפרק ומשמש את הגוף לתהליכים חשובים כמו בניית שרירים, ייצור הורמונים ומוליכים עצביים.

למרות שבשר עוף מכיל יותר חלבון מאשר ביצים, מחקרים מראים שביצים מתעכלות טוב יותר מבשר עוף. ביצים מתעכלות ב-97% ועוף ב-94%. משמעות הדבר היא שהגוף מסוגל לעכל ולנצל טוב יותר את חומצות האמינו שבביצים מאשר בבשר עוף.

עם זאת, גם עוף וגם ביצים עשירים בחלבון והן אפשרויות מצוינות להגדלת צריכת החלבון.

2. השוו את הערך התזונתי של עוף וביצים.

להלן השוואה של הערך התזונתי בין חתיכת חזה עוף במשקל 105 גרם לבין שתי ביצים גדולות במשקל 50 גרם כל אחת.

	חזה עוף צלוי ללא עור	שתי ביצים מבושלות
קלוריות	185	143
שׁוּמָן	5.72 גרם (גרם)	9.52 גרם
כולסטרול	101 מיליגרם (מ"ג)	372 מ"ג
חֶלְבּוֹן	31.1 גרם	12.56 גרם
ויטמין A	9.45 מיקרוגרם (מק"ג) או 1% מהערך היומי (DV)	160 מק"ג או 18% מהצריכה היומית המומלצת
ניאצין (B3)	10.6 מ"ג או 66% מהצריכה היומית המומלצת	0.06 מ"ג או 0% מהצריכה היומית המומלצת
פירידוקסין (B6)	0.898 מ"ג או 53% מהצריכה היומית המומלצת	0.162 מ"ג או 10% מהצריכה היומית המומלצת
ויטמין B12	0.189 מ"ג או 8% מהצריכה היומית המומלצת	0.71 מ"ג או 30% מהצריכה היומית המומלצת
כולין	79.5 מ"ג או 14% מהצריכה היומית המומלצת	236 מ"ג או 43% מהצריכה היומית המומלצת
בַּרזֶל	0.462 מ"ג או 3% מהצריכה היומית המומלצת	1.75 מ"ג או 10% מהצריכה היומית המומלצת
אָבָץ	0.945 מ"ג או 9% מהצריכה היומית המומלצת	1.29 מ"ג או 12% מהצריכה היומית המומלצת
סלן	31.5 מק"ג או 57% מהצריכה היומית המומלצת	30.8 מק"ג או 56% מהצריכה היומית המומלצת

ביצים ועוף הם מקורות למגוון ויטמינים ומינרלים כמו ויטמיני B, אבץ וסלניום. שניהם מכילים B6, אך חזה עוף הוא מקור מרוכז הרבה יותר. שניהם מספקים גם B12, החיוני לייצור תאי דם אדומים, חילוף חומרים, סינתזת DNA ועוד.

עוף וביצים עשירים גם במינרלים, כולל אבץ וסלניום. אבץ חיוני למערכת החיסון, חלוקת תאים, סינתזת חלבונים ו-DNA. סלניום חיוני לבריאות מערכת החיסון, תפקוד בלוטת התריס ופועל כנוגד חמצון רב עוצמה.

ביצים הן מקור טוב יותר לברזל מאשר עוף, שהוא חיוני לגדילה, הובלת חמצן וייצור אנרגיה. ביצים מכילות גם יותר כולין, רכיב תזונתי הממלא תפקיד מכריע בהתפתחות ובגדילת העובר, והוא מעורב בחילוף החומרים ובבריאות התאים.

לכן, עוף וביצים מכילים כמויות שונות של ויטמינים ומינרלים, אך שניהם טובים מאוד לבריאות וניתן לשלב אותם בדיאטות רבות, כולל דיאטת פליאו או דיאטת קטו.

3. יתרונות בריאותיים של בשר עוף

חזה עוף מכיל רכיבים תזונתיים חיוניים רבים כמו חלבון, ויטמיני B ומינרלים.

חלבון הוא המקרו-נוטריינט המשביע ביותר (נוטריינט שהגוף זקוק לו בכמויות גדולות). הוספת מזונות עשירים בחלבון לתזונה יכולה לעזור לאנשים רבים להגיע למשקל תקין. חלבון מגרה את שחרורם ומעלה את רמות הורמוני השובע, כגון כולציסטוקינין (CCK), פפטיד YY (PYY) ופפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1). הורמונים אלה מאותתים למוח שאכלתם מספיק. חלבון גם מפחית את רמות הגרלין, הורמון שמגרה תיאבון. זו הסיבה שהגברת צריכת החלבון הוכחה כדרך יעילה וקלה לקדם ירידה במשקל ולשפר את תחושת השובע.

מזונות עשירים בחלבון יכולים גם הם לסייע בתמיכה בשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם. חלבון מאט את העיכול והספיגה של גלוקוז לזרם הדם, מוריד את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ותומך בוויסות טוב יותר של רמת הסוכר בדם.

עוף עשיר בחלבון ואינו מכיל פחמימות, מה שהופך אותו לבחירה טובה עבור אנשים המנסים לנהל את רמת הסוכר בדם, כמו אלו עם סוכרת מסוג 2. מספר עדויות מצביעות על כך שהוספת עוף לתזונה עשויה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

4. יתרונות בריאותיים של ביצים

ביצים הן מקור עשיר לחלבון ולוויטמינים ומינרלים חשובים רבים כמו B12 וכולין.

אכילת ביצים הוכחה כמשפרת את הרכב הגוף (מסת שומן בגוף, מסת עצם ומסת שריר יחסית) על ידי הגדלת מסת השריר והפחתת מסת השומן. היא עשויה גם לשפר מספר סמנים של בריאות הלב וכלי הדם, כגון כולסטרול HDL, הכולסטרול "הטוב" שמסיר כולסטרול מהדם ונושא אותו לכבד, שם הוא מתפרק ומופרש מהגוף.

אכילת ביצים יכולה גם להגביר את הערך התזונתי של התזונה שלך על ידי אספקת ויטמינים ומינרלים כמו B12 וסלניום. כמו עוף, ביצים אינן מכילות פחמימות, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת עבור אלו הנמצאים בדיאטות דלות פחמימות.

למרות שביצים הן בריאות מאוד, הן מכילות כולסטרול, ולכן אכילת הרבה ביצים יכולה להיות בעייתית עבור אנשים עם מצבים מסוימים כמו היפרכולסטרולמיה משפחתית, מצב גנטי הגורם לרמות כולסטרול LDL גבוהות.

אנשים עם מחלות לב או גורמי סיכון כמו כולסטרול LDL גבוה צריכים באופן אידיאלי לדון ברמות צריכת ביצים מתאימות עם הרופא שלהם.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm