מקורות חלבון בריאים ללב

[מודעה_1]

דגים שמנים, חזה עוף וטופו מסייעים בהורדת הכולסטרול "הרע" ומספקים אומגה 3, ובכך מגנים על בריאות הלב וכלי הדם.

מזונות עשירים בחלבון הבריאים ללב הם כאלה דלים בשומן רווי ועשירים בחומרים מזינים אחרים כמו חומצות שומן אומגה 3, בוטיראט, אבץ וויטמינים B12, B6, B12 וכו'.

דגים שמנים

דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים מספקים חומצות שומן אומגה 3 וחלבון. 90 גרם סלמון מבושל מכילים 20 גרם חלבון. סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, המסייעות בהורדת טריגליצרידים ומציעות יתרונות אנטי דלקתיים ללב.

חֲזֵה עוֹף

מנה של 87 גרם חזה עוף מכילה 26 גרם חלבון. זהו מקור לחלבון רזה המסייע בהגבלת שומן רווי בתזונה. חזה עוף מספק גם אבץ וויטמין B12, החשובים לבריאות הלב. ניתן להכין אותו עם עשבי תיבול, ירקות, דגנים וכו', לארוחה מאוזנת.

חזה עוף הוא מקור בריא לחלבון, טוב לבריאות הלב. צילום: Freepik — חזה עוף הוא מקור בריא לחלבון, טוב לבריאות הלב. צילום: *Freepik*

שְׁעוּעִית

שעועית שחורה ושעועית ירוקה עשירות בחלבון צמחי. בנוסף, הסיבים המסיסים בשעועית מסייעים בהורדת כולסטרול ולחץ דם. מזונות אלה עשירים גם במינרלים המחזקים את בריאות הלב וכלי הדם, כגון אשלגן, אבץ ומגנזיום.

כאשר קונים שעועית משומרת, אנשים צריכים לחפש זנים עם תכולת נתרן נמוכה ולשטוף את השעועית לפני הבישול כדי להסיר עודפי נתרן.

אֱגוֹזִים

ב-28 גרם של אגוזים: אגוזי מלך מכילים 4 גרם חלבון, בוטנים מכילים 7 גרם חלבון ושקדים מכילים 6 גרם חלבון. אגוזים עשירים בשומנים בלתי רוויים התומכים בבריאות הלב ובאומגה 3 המסייעים בהורדת כולסטרול רע ולהעלאת כולסטרול טוב.

אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שהן טובות מאוד לבריאות הלב וכלי הדם. ניתוח של למעלה מ-210,000 איש, שפורסם בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, הראה כי אכילת אגוזים באופן קבוע קשורה לסיכון נמוך משמעותית להתקף לב ושבץ מוחי.

בנוסף, מחקרים הראו כי אכילת בוטנים ואגוזים אחרים פעמיים או יותר בשבוע מפחיתה את הסיכון למחלת עורקים כליליים ב-15-23%, ואת הסיכון למחלות לב ב-13-19%.

עדשים

עדשים הן אחד ממקורות החלבון הצמחיים המזינים ביותר. הן גם מספקות סיבים תזונתיים המורידים כולסטרול ומכילות מינרלים כמו אבץ, אשלגן ומגנזיום.

טופו

טופו הוא מזון עיקרי בתזונה טבעונית וצמחונית רבות. טופו מסייע בהורדת כולסטרול "רע" ומספק אומגה 3.

סקירה שפורסמה במרץ 2020 בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי (Circulation) מצאה כי אכילת מנה אחת לפחות של טופו בשבוע קשורה לסיכון מופחת למחלות לב בקרב גברים ונשים כאחד. רוב היתרונות הבריאותיים הקרדיווסקולריים של טופו נובעים מאיזופלאבונים, בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

לה נגוין (לפי לייבסטרונג )

[מודעה_2]
קישור למקור