אורז חום, עם יתרונותיו כמקור בריא לפחמימות, עיכול איטי ותמיכה בשליטה ברמת הסוכר בדם, מומלץ לעתים קרובות על ידי נשים בהריון כבחירה חכמה להחלפה חלקית של אורז לבן במהלך ההריון. בואו נחקור את היתרונות והמגבלות של אורז חום כדי למצוא את הדרך הטובה ביותר להשתמש בו:
תואר שני בתזונה בוי טי קים הואה - המחלקה לתזונה, בית החולים האונקולוגי של האנוי
1. יתרונות האורז החום
אורז חום הוא אורז שרק הקליפה שלו הוסרה ממנו, וכך נשמרו הסובין והנבט. מכיוון שהוא שומר על שכבות אלו, אורז חום מכיל יותר סיבים תזונתיים; ויטמיני B (התומכים בחילוף חומרים אנרגטי ובתפקוד העצבים); ויותר מינרלים (מגנזיום, מנגן, מעט ברזל, אבץ וכו') מאשר אורז לבן, ועדיין מספק עמילן וכמות מסוימת של חלבון צמחי (100 גרם אורז חום מכילים כ-7.5 גרם חלבון).
עבור נשים בהריון, היתרונות הברורים של אורז חום הם:
- עשיר בסיבים: סיבים מסייעים בהפחתת עצירות, תסמין נפוץ במהלך ההריון.
- ייצוב רמת הסוכר בדם: עמילן מתעכל לאט יותר, ולכן רמת הסוכר בדם עולה לאט יותר, וזה טוב יותר לנשים בהריון שסובלות מסוכרת הריונית או נמצאות בסיכון לפתח אותה.
- הגבלת נשנושים: זה עוזר לך להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר, ומפחית את תחושת הרעב מיד לאחר האכילה, מה שעלול להוביל לנשנושים מוגזמים ולעלייה במשקל.
2. יתרונות ספציפיים של אורז חום לנשים בהריון
2.1. תומך בשליטה במשקל וברמת הסוכר בדם
לאורז חום יש אינדקס גליקמי (GI) נמוך יותר מאשר לאורז לבן, כלומר לאחר אכילתו, רמות הסוכר בדם עולות לאט יותר, מה שעוזר לך להרגיש שבעה לאורך זמן ומפחית את התשוקה לממתקים וחטיפים. זה מועיל במיוחד אם נשים בהריון סובלות מעודף משקל לפני ההריון, מנסות לשלוט במשקלן, או שאובחנו עם סוכרת הריונית או חושדות שיש להן סוכרת הריונית.
עם זאת, חשוב לציין שאורז חום הוא עדיין עמילן ומכיל אנרגיה. אכילת אורז חום לא אומרת שלא תעלו במשקל. אם אישה בהריון אוכלת 3-4 קערות של אורז חום בכל ארוחה, היא עדיין תעלה במשקל כרגיל.
לנשים בהריון שאוכלות אורז חום יש יתרונות בריאותיים רבים.
2.2. תומך בעיכול ומפחית עצירות.
כאשר נאכלים נכון, הסיבים באורז חום מסייעים בריכוך הצואה, בהגדלת נפח הצואה ובתמיכה בתנועת מעיים. כאשר אוכלים אורז חום בשילוב עם שתיית כמות מספקת של מים ואכילת יותר ירקות ופירות, אימהות ימצאו שקל יותר לבצע תנועות מעיים.
עם זאת, אם אישה בהריון אכלה בעבר מעט מאוד סיבים, מעבר מהיר מדי לאורז חום עלול לגרום לנפיחות, גזים, תחושה כבדה בבטן ואפילו התכווצויות בבטן אם היא לא שותה מספיק מים. דרך פשוטה להימנע מכך היא להגדיל את הכמות בהדרגה. לדוגמה, אם אישה בהריון אוכלת כיום 100% אורז לבן, היא יכולה לעבור לערבב 1/3 אורז חום עם 2/3 אורז לבן, ולאחר מכן להגדיל את הכמות בהדרגה.
2.3. תוספי מיקרו-נוטריינטים
אורז חום שומר על יותר ויטמיני B, מגנזיום ומנגן בהשוואה לאורז לבן. חומרים מזינים אלה מסייעים בתמיכה במטבוליזם האנרגיה, בהפחתת עייפות, בתמיכה בתפקוד העצבים והשרירים, ותורמים לשיפור תפקוד מערכת החיסון וליכולת נוגדת החמצון.
עם זאת, חשוב להדגיש כי אורז חום אינו יכול להחליף תוספי מיקרו-נוטריינטים לנשים בהריון כגון ברזל, חומצה פולית, סידן או מולטי-ויטמינים שנקבעו על ידי רופאים לפני ובמהלך ההריון.
3. מגבלות של אורז חום ודברים שכדאי לזכור בעת אכילתו.
ארסן באורז חום : אורז חום מכיל בדרך כלל יותר ארסן מאורז לבן מכיוון שהוא שומר על יותר משכבת הסובין שלו. חשיפה ממושכת ובמינון גבוה לארסן עלולה להגביר את הסיכון לסרטן, לגרום נזק עצבי ולהשפיע על בריאות העובר. עם זאת, זה קורה בעיקר בעת צריכת כמויות גדולות של אורז חום מדי יום לאורך תקופה ארוכה וכאשר האורז גדל באזורים עם אדמה או מים מזוהמים בארסן.
כדי להבטיח בטיחות, נשים בהריון צריכות לשלב אורז חום עם אורז לבן, תוך כדי שילוב של מקורות אחרים של פחמימות כמו תפוחי אדמה, אטריות אורז, ורמיצ'לי, תירס וכו'.
לא מתאים לכולם: אורז חום אינו מתאים לכל הנשים ההרות. חלק מהנשים ההרות אינן מתאימות למזון זה, במיוחד אלו הסובלות מבחילות בוקר קשות, בחילות או מערכת עיכול רגישה. אורז חום הוא יבש, קשה ועשיר בסיבים, דבר שיכול להיות קשה לבליעה ולעיכול.
נשים בהריון הסובלות מבעיות עיכול כגון כיב קיבה פעיל או קוליטיס כיבית במהלך התפרצות של המחלה עלולות גם הן להיות רגישות לצריכה גבוהה של סיבים. אם אישה בהריון סבלה מתת תזונה לפני ההריון או יורדת במשקל, עליה לתעדף מקורות אנרגיה קלים לעיכול במקום לנסות לאכול הרבה אורז חום.
אכילת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל: אורז חום יכול גם לתרום לעלייה במשקל אם נצרך יתר על המידה. מבחינת ערך אנרגטי, קערת אורז חום וקערת אורז לבן כמעט שוות ערך. ההבדל העיקרי טמון בכמות הסיבים, אשר מאטה את העיכול ומאריכה את תחושת המלאות.
לכן, אם נשים בהריון אוכלות אורז חום אך עדיין צורכות באופן קבוע בשרים שמנים, מאכלים מטוגנים, תה באבל, מאפים וכו', או מאמינות שאורז חום הוא מזון בריא וניתן לאכול אותו ללא הגבלה, משקלן עדיין יעלה, אפילו במהירות.
אורז חום טוב לבריאותן של נשים בהריון, אך יש לצרוך אותו בצורה נכונה.
4. כיצד נשים בהריון צריכות לאכול אורז חום בצורה נכונה?
אישה בהריון בריאה עם תזונה תקינה יכולה לאכול 1-2 ארוחות של אורז חום ביום, או תערובת של אורז חום ואורז לבן. יש להתאים את כמות האורז בהתאם אם הארוחה כבר כוללת מזונות עמילניים אחרים כמו תפוחי אדמה, אטריות, ורמיצ'לי, פו או לחם.
אם אתם חווים בחילות בוקר או נפיחות ובעיות עיכול לאחר הארוחות, אורז לבן עדיף. אורז חום מתאים יותר כאשר אתם יכולים לאכול לאט וללעוס אותו היטב.
לפני הבישול, יש להשרות את האורז למשך 2-4 שעות או למשך הלילה במקרר כדי לרכך את הגרגירים, וכך להקל על הבישול והעיכול שלהם. ניתן להשתמש בסיר לחץ או בסיר אורז עם עוצמת אורז חום כדי למנוע מהאורז להתקשות.
בזמן האכילה, אכלו לאט וללעסו היטב מכיוון שאורז חום יכול בקלות לגרום לנפיחות אם נבלע מהר מדי.
באופן כללי, הדבר החשוב אינו האם לאכול אורז חום או לא, אלא לבנות תזונה מאוזנת המבטיחה כמות מספקת של חלבון, פחמימות, ירקות, פירות ושומנים בריאים; מתן אנרגיה העונה על הצרכים, לא יותר מדי ולא מעט מדי. אם נשים בהריון מרגישות בריאות, בנוח, יש להן עיכול טוב, ועולות במשקל כראוי בעת אכילת אורז חום, הן יכולות לשמור על כמות מתונה. לעומת זאת, אם הן חשות עייפות, קשיי עיכול או חשות לחץ בגלל שקשה לאכול, הן יכולות להפחית את הכמות באופן גמיש, לערבב אותה עם אורז לבן, או להחליף אותה לאורך השבוע.
ראה עוד מאמרים פופולריים:
מקור: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
