התאמנו בריצה בהתאם לשינויי קצב הלב.

[מודעה_1]

שונות קצב הלב (HRV) היא מדד ביצועים המסייע לרצים להבין טוב יותר את רמת ההתאוששות והכושר הגופני שלהם.

לפי אתר הריצה Running Magazine, HRV – שונות קצב הלב – הוא המרווח בין פעימות לב. שונות קצב הלב נצפית בקרב אנשים בגילאי 20-25. בדרך כלל זה נע בין 55-105 מילישניות (אלפיות שנייה), בעוד שבקרב מבוגרים בגילאי 60-65, זה נופל בטווח של 25-45 מילישניות.

איזה תפקיד משחקת שונות קצב הלב בריצה?

עבור רצים, HRV (שונות קצב הלב האנושי) משמש כאינדיקטור מרכזי לעצימות האימון ולהתאוששות. שונות קצב לב גבוהה מצביעה על התאוששות יעילה והסתגלות לעצימות האימון. היא משקפת גם מצב נפשי ורגשי חיובי. לעומת זאת, ערך נמוך מצביע על התאוששות לא מספקת ואימון יתר, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה ותשישות.

מעקב אחר קצב הלב (HRV) יכול גם לשפר את ביצועי הריצה. מספר מחקרים מצביעים על כך שאימון סיבולת המבוסס על שונות קצב הלב משפיע בצורה קטנה אך חיובית על צריכת החמצן המרבית (VO2 max).

רצים יכולים לעקוב אחר קצב הלב שלהם באמצעות מכשירי ריצה חכמים כמו שעונים. צילום: מגזין ריצה — רצים עוקבים אחר קצב הלב שלהם באמצעות מכשירי ריצה חכמים כמו שעונים. צילום: *מגזין ריצה*

במקום לדחוף את עצמם עד לקצה גבול היכולת ולעקוב אחר תוכנית קבועה, רצים יכולים להתאים באופן גמיש את עצימות ונפח האימונים שלהם בהתבסס על קצב הלב (HRV) שלהם. אם מדד זה במגמת ירידה, רצים צריכים להפחית את עצימות האימון ולהתמקד בהתאוששות. אם HRV גבוה מהרגיל, הם יכולים להגביר את עצימות האימון.

שונות קצב הלב (HRV) בדרך כלל יורדת במהלך ריצה, אך בדרך כלל אין בכך סיבה לדאגה. גוף האדם נוטה לתפוס פעילות גופנית כלחץ ומפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, ובכך להפחית את HRV. עם זאת, זהו מצב זמני בלבד. רצים יכולים לשפר זאת על ידי מנוחה. אם לא משתפר, יש צורך בבדיקה רפואית.

HRV הוא מדד רגיש, המשתנה מאדם לאדם. הוא משתנה לאורך היום ובין ימים. לאנשים צעירים בדרך כלל יש HRV גבוה יותר מאשר לאנשים מבוגרים; לגברים יש HRV גבוה יותר מאשר לנשים; לספורטאים מקצועיים יש HRV גבוה יותר מאשר לספורטאים חובבים; לספורטאי סיבולת יש לרוב HRV גבוה יותר מאשר לספורטאי מהירות וכו'.

כיצד מודדים את HRV?

מדידת HRV (Heart Rate Viability) היא תכונה שנמצאת במכשירים טכנולוגיים רבים עבור רצים, משולבת בשעוני דופק ושעונים חכמים הנלבשים על החזה של מותגים כמו אפל, קורוס, גרמין, פיטביט וכו'. השלבים לביצוע המדידה משתנים בהתאם למכשיר, אך בעיקרון, המשתמשים יבצעו אותה בזמן מנוחה, ישיבה או שכיבה.

קריאת HRV (ערך אנושי) מוצגת על השעון החכם. צילום: Garmin — קריאת HRV (ערך אנושי) מוצגת על השעון החכם. צילום: *Garmin*

מה צריך לעשות כדי לשפר את HRV?

בדומה לקצב הלב המרבי, ציוני השונות בקצב הלב יורדים ככל שרצים מתבגרים. עלייה בציון זה מצביעה על שיפור הכושר הגופני והבריאות הכללית, ועוזרת לרצים לזהות האם גופם מוכן להגברת עצימות האימון. לעומת זאת, ירידה מצביעה על כך שבריאות כללית זקוקה לתשומת לב רבה יותר.

HRV מושפע מגורמים רבים כגון רמות פעילות גופנית, רמות מתח, תזונה ואיכות שינה. כדי לשפר מדד זה, רצים זקוקים למשטר אימונים מדעי - איזון בין נפח לעצימות כדי לאפשר לגוף זמן התאוששות. זכרו לשמור על רמות נוזלים ולמלא מינרלים כדי לשפר את זרימת הדם, לספק חמצן לתאים, וכך לאזן את הפעילויות הגופניות והנפשיות המשפיעות על HRV.

כדי לשפר מדד זה, רצים צריכים להימנע ממשקאות אלכוהוליים. מספר מחקרים מצביעים על כך ששתיית כמות גדולה מדי של בירה או יין בלילה אחד יכולה להשפיע על קצב הלב (HRV) למשך 5 הימים הבאים. בנוסף, איכות השינה ממלאת תפקיד מכריע בהבטחת שמירה על רמת שונות קצב הלב (HV) טובה.

לאן אנה (לפי מגזין ריצה )

[מודעה_2]
קישור למקור