स्वस्थ आहार के लिए पेट भरा हुआ महसूस करना और बार-बार नाश्ता करने की इच्छा से बचना महत्वपूर्ण है। पोषण और स्वास्थ्य वेबसाइट 'ईट दिस, नॉट दैट! ' (अमेरिका) के अनुसार, इसे प्राप्त करने का सामान्य सिद्धांत यह है कि डाइटिंग करने वालों को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और प्राकृतिक, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
वजन कम करने वालों के लिए बीन्स एक बेहतरीन विकल्प हैं, जो उनकी खाने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कम खाने के बाद भी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, लोग निम्नलिखित सुझावों का पालन कर सकते हैं:
चीनी, स्टार्च और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को बढ़ाते हैं और हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं। इन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है, जिसके कारण शरीर डोपामाइन नामक न्यूरोट्रांसमीटर का स्राव करता है, जो सुखद अनुभूति प्रदान करता है।
जब रक्त शर्करा और डोपामाइन का स्तर कम हो जाता है, तो शरीर हमें इन खाद्य पदार्थों की अधिक लालसा उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करता है। वास्तव में, यह लालसा प्रतिक्रिया हमें तब भी खाने के लिए प्रेरित करती है जब हमें भूख नहीं होती है।
पर्याप्त नींद।
पर्याप्त नींद लेना भूख बढ़ाने वाले हार्मोनों को नियंत्रित करने और अधिक खाने से रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि नींद की कमी से भूख बढ़ाने वाला हार्मोन ग्रेलिन बढ़ जाता है और तृप्ति बढ़ाने वाला हार्मोन लेप्टिन कम हो जाता है।
इसलिए, स्वस्थ आहार बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के लिए, विशेषज्ञ पर्याप्त नींद लेने की सलाह देते हैं। पर्याप्त नींद से खाने की इच्छा को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है।
खूब सारा ओटमील खाएं।
जई में घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन भरपूर मात्रा में होता है, जो भूख को कम करने और हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को घटाने में मदद करता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के शोध में पाया गया कि दलिया खाने से तृप्ति का एहसास बढ़ता है और अन्य कम फाइबर वाले अनाजों की तुलना में भूख कम लगती है।
इसके अलावा, ओट्स में कैलोरी कम होती है। इसलिए, यह एक ऐसा भोजन है जो हमें कम खाने पर भी पेट भरा हुआ महसूस कराता है और वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।
सेम खाओ
मूंगफली, मूंग, काली सेम, मटर और मसूर दाल प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें फाइबर और कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण ये फलियां डाइट पर रहने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
लोग इन्हें भोजन में शामिल कर सकते हैं या दिन भर नाश्ते के रूप में इनका सेवन कर सकते हैं। 'ईट दिस, नॉट दैट!' के अनुसार, इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने और भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करती है।
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