कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से कम करने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के 7 तरीके

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के 7 तरीके। ग्राफ़िक्स: काओ थॉम

उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण

उच्च कोलेस्ट्रॉल एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त में निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

सीडीसी के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 8.6 करोड़ वयस्कों का कोलेस्ट्रॉल स्तर 200 मिलीग्राम/डेसीलीटर से अधिक है, जिसे उच्च माना जाता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के कोई लक्षण नहीं होते, इसलिए अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच के लिए नियमित रूप से रक्त परीक्षण करवाना ज़रूरी है।

आहार से कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें?

+ संतृप्त वसा कम करें

अपने कोलेस्ट्रॉल को 200 मिलीग्राम तक कम करने के लिए ज़्यादा वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। वसायुक्त मांस, साबुत दूध से बने उत्पाद, और नारियल व ताड़ जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। इनकी जगह स्वस्थ वसा और कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें।

स्वस्थ असंतृप्त वसा जैतून के तेल, एवोकाडो, मेवों और बीजों में पाई जाती है। संतुलित मात्रा में सेवन करने पर ये वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।

+ घुलनशील फाइबर बढ़ाएँ

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे ओट्स, बीन्स, दालें और फल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल को शरीर से अवशोषित होने से रोकते हैं।

+ वसायुक्त मछली खाएं

अपने आहार में सैल्मन, मैकेरल और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछलियाँ शामिल करें। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है और ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

+ प्रसंस्कृत और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें

मीठे स्नैक्स, पेय पदार्थों और अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। चीनी और कार्बोहाइड्रेट ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं, जिससे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, जिससे वज़न बढ़ता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर अस्वास्थ्यकर हो सकता है।

+ फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ

फल और सब्जियां कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, तथा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर बनाती हैं और एलडीएल के स्तर को कम करती हैं।

+ साबुत अनाज चुनें

रिफाइंड अनाज की बजाय ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज में ज़्यादा फाइबर और पोषक तत्व होते हैं जो एलडीएल और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

स्रोत: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo