चिया के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, खासकर फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से, जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। हालांकि, इनका सही मायने में लाभ तभी होता है जब इन्हें सीमित मात्रा में और अन्य स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार में शामिल किया जाए।
1. चिया के बीजों का पोषण मूल्य असाधारण होता है।
चिया के बीज को एक "सुपरफूड" माना जाता है, जिसमें भरपूर पोषक तत्व होते हैं, जो मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और बी विटामिन जैसे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, और विशेष रूप से फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
पोषण संबंधी विश्लेषण के अनुसार, 28 ग्राम (2 बड़े चम्मच) चिया सीड्स में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं: 138 कैलोरी, 4.7 ग्राम प्रोटीन, 8.7 ग्राम वसा, 5 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), 11.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9.8 ग्राम फाइबर, 14% दैनिक आवश्यकता कैल्शियम, 12% दैनिक आवश्यकता आयरन, 23% दैनिक आवश्यकता मैग्नीशियम, 20% दैनिक आवश्यकता फास्फोरस, 12% दैनिक आवश्यकता जिंक, 15% दैनिक आवश्यकता विटामिन बी1 और 16% दैनिक आवश्यकता विटामिन बी3।
चिया के बीज फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
चिया सीड्स में घुलनशील फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो पेट भरे होने का एहसास दिलाने, वजन घटाने में सहायक और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। चिया सीड्स में मौजूद प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत, मांसपेशियों को मजबूती और चयापचय में सहायक होता है, जिससे वजन घटाने में प्रभावी रूप से मदद मिलती है।
चिया सीड्स में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन कम करने, हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने, याददाश्त बढ़ाने और दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। चिया सीड्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट त्वचा को फ्री रेडिकल्स से बचाते हैं, उम्र बढ़ने के लक्षणों को रोकते हैं और सूजन को कम करते हैं। चिया सीड्स में मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिज हड्डियों को मजबूत बनाने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में सहायक होते हैं।
2. क्या चिया सीड्स का अधिक सेवन करना अच्छा है?
पोषण विशेषज्ञ डॉ. ट्रान थी बिच नगा के अनुसार, हालांकि चिया सीड्स के कई फायदे हैं, लेकिन इनका सही मायने में लाभ तभी होता है जब इनका सेवन सीमित मात्रा में और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार में किया जाए।
चिया सीड्स का अधिक सेवन शरीर में प्रतिकूल प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न कर सकता है। इसका मुख्य कारण यह है कि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। अब तक, चिया सीड्स के दुष्प्रभाव अन्य प्रकार के फाइबर के समान ही हैं; यदि इनका गलत तरीके से या अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो शरीर के लिए इन्हें पचाना और अवशोषित करना कठिन हो सकता है। अधिक मात्रा में चिया सीड्स खाने से पेट फूलना, अपच और कब्ज जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।
चिया के बीज प्राकृतिक रूप से पानी सोखने वाले बीज होते हैं जो फूलकर पेट को भर देते हैं और तृप्ति का एहसास कराते हैं। हालांकि, अगर चिया के बीजों को भिगोया न जाए या अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो इनसे पेट फूलना, गैस, पेट में बेचैनी और यहां तक कि पेट दर्द भी हो सकता है।
दूसरे, ये बीज बड़ी मात्रा में पानी सोख लेते हैं और पाचन तंत्र में रुकावट पैदा कर सकते हैं। चिया के बीज अपने वजन से 10-12 गुना अधिक तरल पदार्थ सोख सकते हैं। अगर इन्हें खाने से पहले भिगोया न जाए, तो ये फूल सकते हैं और रुकावट पैदा कर सकते हैं, जिससे दम घुटने का खतरा बढ़ जाता है।
इसके अलावा, कुछ मामलों में, जैसे कि मधुमेह रोगियों के लिए, चिया सीड्स का अधिक सेवन रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट ला सकता है, जिससे थकान और हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है। निम्न रक्तचाप वाले लोगों को भी चिया सीड्स का अधिक सेवन करने पर रक्तचाप में और गिरावट का अनुभव हो सकता है। जिन लोगों को नट्स से एलर्जी है, उन्हें भी चिया सीड्स का उपयोग करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
चिया सीड्स का सही तरीके से सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
3. चिया सीड्स खाने के नुकसानों से कैसे निपटा जाए?
धीरे-धीरे और थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं।
आदर्श रूप से, हमें प्रतिदिन लगभग 1-2 चम्मच चिया सीड्स का सेवन करना चाहिए। पहली बार सेवन करने वालों के लिए, पाचन तंत्र की अनुकूलता का परीक्षण करने के लिए लगभग आधा चम्मच चिया सीड्स से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, फिर धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
चिया सीड्स को खाने से पहले भिगो दें या पीस लें।
पाचन में सहायता के लिए, चिया सीड्स को खाने से पहले पानी में भिगोना चाहिए। भिगोने का न्यूनतम समय 10-15 मिनट है, और सीड्स और पानी का अनुशंसित अनुपात 1:9 है। चूंकि चिया सीड्स में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड उच्च तापमान से आसानी से प्रभावित हो जाते हैं, इसलिए इन्हें ठंडे या गुनगुने पानी में भिगोना सबसे अच्छा है।
चिया सीड्स को पीसकर खाना, उन्हें साबुत खाने का एक अच्छा विकल्प है। इससे शरीर चिया सीड्स के पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित कर पाता है। एक नए अध्ययन से पता चलता है कि पिसे हुए चिया सीड्स साबुत चिया सीड्स से अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। पिसे हुए चिया सीड्स प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
चिया सीड्स खाते समय अधिक पानी पिएं।
क्योंकि चिया के बीज शरीर में स्पंज की तरह पानी सोख लेते हैं, इसलिए चिया के बीज का सेवन करने पर होने वाले संभावित दुष्प्रभावों जैसे बेचैनी, पेट फूलना, कब्ज और कठोर मल से निपटने के लिए अधिक पानी पीना एक प्रभावी तरीका है।
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स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm
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