वियतनाम एसोसिएशन ऑफ अंडरवाटर एंड हाइपरबेरिक ऑक्सीजन मेडिसिन के सदस्य डॉक्टर गुयेन हुई होआंग ने कहा कि देर रात पिकलबॉल खेलने से आपकी जैविक लय गड़बड़ा जाती है, और वास्तव में यही वह समय होता है जब आपका शरीर अगले दिन से "शक्ति उधार लेता है"।
देर रात खेल खेलने पर जैविक लय में व्यवधान, चोट लगने का खतरा
डॉक्टर होआंग ने विश्लेषण किया कि रात वह समय है जब शरीर ठंडा होता है, आराम करता है और गहरी नींद में जाने में मदद करने वाले पदार्थों का स्राव शुरू करता है। लेकिन देर रात तक खेल खेलने से यह प्रक्रिया पूरी तरह से बाधित हो जाती है: दिल अभी भी तेज़ धड़क रहा होता है, मांसपेशियाँ अभी भी तनावग्रस्त होती हैं, स्टेडियम की रोशनी शरीर को "लगता" है कि दिन का समय है।
अगर यह स्थिति बनी रहती है, तो आपको छोटी-छोटी लेकिन अप्रिय बीमारियाँ दिखाई देंगी: सोने में कठिनाई, आधी रात को आसानी से जाग जाना, सुबह सिर भारी लगना, दिन में नींद आना या चिड़चिड़ापन महसूस होना। उथली नींद के कारण अगली सुबह आप आसानी से "साँस फूलने" की स्थिति में आ जाते हैं, आपका दिमाग़ तेज़ नहीं रहता और काम या खेलकूद में आपका प्रदर्शन खराब रहता है।
कुछ लड़कियों को तो सामान्य से ज़्यादा मीठा खाने की तलब लगती है – नींद की कमी का एक आम संकेत। ऐसी 3-5 रातें ही शरीर का आकार बहुत जल्दी बिगड़ जाएगा और कमर बड़ी हो जाएगी।
डॉ. होआंग ने बताया, "मानसिक थकान सबसे खतरनाक चीज है। लगातार कई दिनों तक गहरी नींद न लेने से आपका मनोबल गिरेगा, आप आसानी से गुस्सा हो जाएंगे, आपको ध्यान केंद्रित करने में दिक्कत होगी और आपकी सजगता धीमी हो जाएगी। यही कारण है कि कई लोग जो लगातार कई सत्रों तक देर तक खेलते हैं, अक्सर अपने प्रदर्शन में गिरावट महसूस करते हैं।"
इसके अलावा, नींद की कमी या थकान के कारण धीमी प्रतिक्रियाएँ, खराब मुद्रा और अस्थिर तकनीक होती है। इसलिए, चोटों की संभावना काफी बढ़ जाती है, खासकर जब सत्र के अंत में हमारा सामना किसी योग्य प्रतिद्वंद्वी से होता है।
अकिलीज़ टेंडन और टखना पहले दो सबसे कमज़ोर हिस्से हैं। बार-बार दिशा बदलने, अचानक ब्रेक लगाने, या थके होने पर गलत तरीके से उतरने से इनमें आसानी से खिंचाव या मोच आ सकती है। लगातार मुड़ने, कूदने और नीचे झुकने से घुटनों पर भी बहुत दबाव पड़ता है।
जब कंधे की मांसपेशियाँ पहले से ही थकी हुई होती हैं, तो अक्सर कंधे, कोहनी और कलाई में ज़ोर-ज़ोर से दर्द होता है। अनियंत्रित झूलों से लंबे समय तक सूजन हो सकती है। जब शरीर पहले से ही थका हुआ होता है, तो अक्सर ज़्यादा झुकने या मुड़ने से पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ जाता है।
सामान्य बात यह है कि जैसे ही आप थक जाते हैं, तकनीक “खराब हो जाती है” और अधिकांश चोटें साधारण प्रतीत होने वाली गतिविधियों से होती हैं।
देर रात तक खेलते समय जोखिम से बचें
अगर आप अपना शेड्यूल नहीं बदल सकते, तो अपनी दिनचर्या बदलिए। भले ही आप देर से पहुँचें, सबसे ज़रूरी है कि आप वार्म-अप करें ताकि आपके जोड़ ढीले पड़ जाएँ और आपका तंत्रिका तंत्र जागृत हो जाए।
डॉ. होआंग ने कहा, "हर किसी को गर्दन से लेकर टखनों तक के जोड़ों को घुमाने में लगभग 10 मिनट बिताने चाहिए, फिर जॉगिंग करनी चाहिए, जांघों को ऊपर उठाना चाहिए या हल्की छलांग लगानी चाहिए। इससे मांसपेशियों में खिंचाव, गलत कदम उठाने या गलत घुमाव का जोखिम निश्चित रूप से कम हो जाएगा, खासकर शुरुआती 30 मिनट में।"
अकिलीज़ टेंडन, घुटने का जोड़ और कंधा तीन सबसे कमज़ोर हिस्से हैं, इसलिए आपको धीरे-धीरे हील रेज, रेजिस्टेंस बैंड के साथ कंधों के व्यायाम और लेग स्क्वाट-लंज जैसे सरल व्यायाम जारी रखने होंगे। ज़्यादा ज़ोर लगाने की ज़रूरत नहीं, बस नियमित व्यायाम करें। कुछ हफ़्तों बाद, आप पाएंगे कि आप ज़्यादा आसानी से घूम पा रहे हैं, ज़्यादा मज़बूती से कदम रख पा रहे हैं और ज़्यादा आत्मविश्वास से वार कर पा रहे हैं।
खास तौर पर ध्यान दें, अगर आप देर से खेलना खत्म करते हैं, तो आपको सोने से पहले ठंडा होना ज़रूरी है। कई लोग खेलना खत्म करने के बाद सीधे घर जाकर लेट जाते हैं, लेकिन उस समय शरीर "गर्म" होता है और अचानक आराम नहीं कर सकता। अगर आप जल्दी और गहरी नींद लेना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को एक बदलाव का दौर देना होगा।
यार्ड से पार्किंग तक कुछ मिनट धीमी गति से टहलना भी आपकी हृदय गति को कम करने का एक तरीका है। इसके बाद 5-10 मिनट तक स्थिर स्ट्रेचिंग करें और अपने शरीर को शांत करने के लिए धीमी गति से साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। ये कदम अकेले ही आपको आसानी से सोने में मदद करेंगे।
कुछ सुझाव जो आपको अधिक आरामदायक नींद लेने में मदद कर सकते हैं, वे हैं अपने पैरों को कुछ मिनटों के लिए गर्म पानी में भिगोना और सोने से ठीक पहले बहुत अधिक पानी पीना सीमित करना।
देर रात तक व्यायाम करने से आपका शरीर आपकी सोच से ज़्यादा ऊर्जा जलाता है, जबकि आधी रात को आपका पेट उसे पचाने में आलस करता है। इसलिए, वर्कआउट के बाद स्मूदी सबसे अच्छा विकल्प है: हल्का, पचाने में आसान, लेकिन फिर भी रिकवरी के लिए पर्याप्त पौष्टिक।
डॉ. होआंग कुछ उपयुक्त खाद्य पदार्थों का सुझाव देते हैं जैसे: केला, दलिया, थोड़ा दही या प्रोटीन युक्त बादाम का दूध। इससे पेट भारी हुए बिना मांसपेशियों को धीरे-धीरे "रिचार्ज" करने में मदद मिलती है। अगर आप ज़्यादा खाना चाहते हैं, तो अखरोट या बादाम चुन सकते हैं क्योंकि ये शरीर को आराम देते हैं और अच्छी नींद दिलाते हैं (मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन से भरपूर, मेलाटोनिन संश्लेषण को बढ़ाते हैं)।
अगर आप स्मार्टवॉच इस्तेमाल करते हैं, तो इंडिकेटर्स ट्रैक करते समय, अपनी आराम की हृदय गति, नींद की गुणवत्ता या तनाव के स्तर को देखकर पता लगाएँ कि आपका शरीर "अलार्मिंग" है या नहीं। अगर आपको लगता है कि ये इंडिकेटर्स लगातार 2-3 दिनों तक खराब हैं, तो आपको तुरंत तीव्रता कम कर देनी चाहिए या ब्रेक लेना चाहिए।
बेशक, आप कैसा महसूस करते हैं, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। अगर आप सुबह उठते हैं और भारीपन महसूस करते हैं, बिस्तर से उठते ही आपके पैर लकड़ी जैसे लगते हैं, या आपका दिमाग सुस्त लगता है - ये साफ़ संकेत हैं कि आप ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण ले रहे हैं।
देर से आने वाले खिलाड़ियों के लिए, सप्ताह में तीन सत्रों और एक दिन की छुट्टी वाला पिकबॉल शेड्यूल सबसे उपयुक्त है। ये दिन आपकी नसों को आराम पहुँचाते हैं, जिससे अगले दिन मैदान पर आप "अधिक सहज" महसूस करते हैं।
डॉ. होआंग सलाह देते हैं कि अगर हो सके तो पिकलबॉल खेलना रात 9 बजे से पहले खत्म कर देना चाहिए। शरीर को ठंडा होने, अपनी जैविक लय को नियंत्रित करने और गहरी नींद के लिए तैयार होने के लिए समय चाहिए।
स्रोत: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
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