खतरनाक बीमारियों से बचने के लिए स्वस्थ खाना पकाने का तेल कैसे चुनें?

खाना पकाने के तेलों के स्वास्थ्य संबंधी प्रभाव मुख्य रूप से उनमें उपलब्ध वसा अम्लों के प्रकार पर निर्भर करते हैं - विशेष रूप से संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्लों के अनुपात पर...

नहत मिन्ह फूड प्रोडक्शन एंड इम्पोर्ट-एक्सपोर्ट कंपनी लिमिटेड के ओफूड कुकिंग ऑयल ब्रांड द्वारा पशु आहार तेल से मनुष्यों के लिए कुकिंग ऑयल बनाने के मामले ने उपभोक्ताओं को इस बात को लेकर भ्रमित कर दिया है कि कुकिंग ऑयल का सही तरीके से चयन और उपयोग कैसे किया जाए।

वियतनाम इंस्टीट्यूट ऑफ एप्लाइड मेडिसिन के डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों ने कहा कि लाभकारी फैटी एसिड सामग्री और प्रसंस्करण विधि के लिए उपयुक्त सही प्रकार के वनस्पति तेल का चयन करने से भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद मिलेगी, शरीर को कई गैर-संचारी रोगों, विशेष रूप से हृदय रोगों और लिपिड विकारों को प्रभावी ढंग से रोकने में मदद मिलेगी...

वियतनाम इंस्टीट्यूट ऑफ एप्लाइड मेडिसिन के डॉक्टरों के अनुसार, खाना पकाने का तेल या वनस्पति तेल दैनिक आहार का एक आवश्यक घटक है, जो लिपिड और ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तथा वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई, के के अवशोषण में सहायता करता है।

इतना ही नहीं, खाना पकाने के तेल में वसा कुछ हार्मोनों का अग्रदूत भी है, जो शरीर में सूजन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं और चयापचय को नियंत्रित करता है।

सही खाना पकाने का तेल चुनना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है - चित्र स्रोत: इंटरनेट

यह ध्यान रखना चाहिए कि खाना पकाने के तेलों के स्वास्थ्य संबंधी प्रभाव मुख्यतः उनमें मौजूद वसा अम्लों के प्रकार पर निर्भर करते हैं – विशेष रूप से संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्लों के अनुपात पर। वनस्पति तेल चुनते समय, निम्नलिखित महत्वपूर्ण कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दें

असंतृप्त वसा अम्ल, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) शामिल हैं, स्वस्थ वसा घटक हैं, जिन्हें विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और कई अंतरराष्ट्रीय हृदय संबंधी एसोसिएशनों द्वारा संतृप्त वसा के स्थान पर नियमित उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है।

असंतृप्त वसा अम्लों के उच्च अनुपात वाले खाना पकाने के तेल, जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी तेल, चावल की भूसी का तेल या सोयाबीन तेल, कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने की क्षमता रखते हैं, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय संबंधी जटिलताओं की रोकथाम में योगदान मिलता है।

इसके अलावा, कुछ तेल, जैसे कैनोला तेल, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) प्रदान करते हैं, जो ओमेगा-3 का एक रूप है और इसमें सूजन-रोधी और मस्तिष्क-स्वस्थ प्रभाव होते हैं। MUFA और PUFA से भरपूर वनस्पति तेलों का चयन न केवल रक्त लिपिड में सुधार करता है, बल्कि एंडोथेलियल कार्य, रक्तचाप और ग्लूकोज चयापचय को भी बढ़ावा देता है।

कुछ वनस्पति तेलों, जैसे नारियल तेल और ताड़ के तेल में संतृप्त वसा अम्लों का स्तर बहुत अधिक होता है – निर्माण प्रक्रिया के आधार पर 80-90% तक। बड़ी मात्रा में या लंबे समय तक सेवन करने पर, ये संतृप्त वसा अम्ल रक्त में "खराब" एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए, इन तेलों का कम से कम इस्तेमाल किया जाना चाहिए और इन्हें दैनिक आहार में वसा का मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए। इन वनस्पति तेलों का उपयोग छोटे बच्चों या हृदय संबंधी जोखिम वाले या पुरानी बीमारियों से ग्रस्त वृद्ध लोगों के आहार में नहीं किया जाना चाहिए।

खाना पकाने में उपयोग के लिए उपयुक्त खाना पकाने का तेल चुनें

खाना पकाने के तेल का चयन करते समय ताप स्थिरता और धूम्र बिंदु दो महत्वपूर्ण कारक हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। जब ​​तेल को उसके धूम्र बिंदु से अधिक गर्म किया जाता है, तो वह विघटित होकर एल्डिहाइड और एक्रोलिन जैसे हानिकारक ऑक्सीकृत यौगिक बनाता है, जो श्वसन तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ा सकते हैं और लंबे समय तक उपयोग करने पर कैंसर का खतरा बढ़ा सकते हैं।

खाना पकाने की विधि के अनुसार सही प्रकार के तेल का उपयोग करने से न केवल पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद मिलती है, बल्कि खाना पकाने के दौरान विषाक्त पदार्थों के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

उच्च तापमान पर खाना पकाने के तरीकों जैसे तलने, हिलाकर तलने और बेकिंग के लिए, आपको उच्च और स्थिर धूम्र बिंदु वाले तेलों का चयन करना चाहिए, जैसे सूरजमुखी तेल (धूम्र बिंदु 230 डिग्री सेल्सियस), सोयाबीन तेल (धूम्र बिंदु 200 डिग्री सेल्सियस), और कैनोला तेल (धूम्र बिंदु 200 डिग्री सेल्सियस)।

इसके विपरीत, कम परिष्कृत तेल या एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर तेल जैसे एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (स्मोक पॉइंट लगभग 160 डिग्री सेल्सियस), तिल का तेल (स्मोक पॉइंट 170-180 डिग्री सेल्सियस) का उपयोग केवल उन व्यंजनों में किया जाना चाहिए, जिनमें उच्च ताप की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे सलाद ड्रेसिंग, सॉस, या त्वरित हलचल-फ्राइज़, या पके हुए सूप, दलिया और स्टू में मिलाया जाना चाहिए।

खाना पकाने के उद्देश्य के अनुसार खाना पकाने का तेल चुनें - चित्र स्रोत इंटरनेट

जैविक सक्रिय अवयवों को बरकरार रखते हुए, कम परिष्कृत तेलों के उपयोग को प्राथमिकता दें।

खाद्य तेलों के शोधन का उद्देश्य अशुद्धियों, अवांछित स्वादों को दूर करना और शेल्फ लाइफ बढ़ाना है। हालाँकि, अत्यधिक शोधन से तेल के प्राकृतिक जैवसक्रिय यौगिक जैसे पॉलीफेनॉल, फाइटोस्टेरॉल, टोकोफेरोल (विटामिन ई) और कैरोटीनॉयड का एक बड़ा हिस्सा नष्ट हो सकता है।

इसके विपरीत, शीत-दबाव या अतिरिक्त कुंवारी वनस्पति तेलों का उत्पादन कम तापमान पर यांत्रिक रूप से किया जाता है, जो कच्चे माल के लगभग सभी मूल पोषण मूल्यों को बनाए रखने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाना पकाने वाले तेलों में से एक है, जो सूजन को कम करने, रक्तचाप को स्थिर करने और कोशिकाओं की उम्र बढ़ने से रोकने में योगदान दे सकता है।

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते उपभोक्ताओं के संदर्भ में, कम परिष्कृत और जैवसक्रिय तेल रोग-निवारक आहार के अभिन्न अंग के रूप में तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं।

गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए खाना पकाने के तेल का उचित तरीके से भंडारण और उपयोग करें।

तेल का उचित भंडारण और उपयोग न केवल इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि विकृत तेल से विषाक्त पदार्थों के संचय के जोखिम से स्वास्थ्य की रक्षा भी करता है।

खाना पकाने के तेल, खासकर असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर, प्रकाश, हवा और गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं। लंबे समय तक इन कारकों के संपर्क में रहने पर, तेल आसानी से ऑक्सीकृत हो जाता है, जिससे उसका पोषण मूल्य कम हो जाता है और लिपिड पेरोक्साइड और विषैले एल्डिहाइड जैसे हानिकारक यौगिक उत्पन्न होते हैं।

इस प्रक्रिया को सीमित करने के लिए, तेल को एक गहरे रंग की कांच की बोतल में संग्रहित किया जाना चाहिए, उपयोग के बाद कसकर बंद कर देना चाहिए और सीधे सूर्य के प्रकाश या गर्मी के स्रोतों से दूर, ठंडी, सूखी जगह पर रखना चाहिए।

यह ध्यान रखना चाहिए कि खाना पकाने के तेल को तलने के बाद दोबारा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस्तेमाल किया हुआ खाना पकाने का तेल पोषक तत्वों को खो देगा और साथ ही कई ऑक्सीडेंट और मुक्त कण जमा कर देगा, जो शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

उत्पाद लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ें और बुद्धिमानी से चुनें।

वनस्पति तेल खरीदते समय, उपभोक्ताओं को लेबल पर छपी पोषण संरचना, विशेष रूप से वसा अम्लों के अनुपात पर ध्यान देना चाहिए। स्वस्थ खाना पकाने के तेल में असंतृप्त वसा अम्लों का उच्च अनुपात (70% से अधिक) होना चाहिए, ट्रांस वसा नहीं होनी चाहिए (0% ट्रांस वसा), और सामग्री की उत्पत्ति का स्पष्ट उल्लेख होना चाहिए।

कुछ उच्च-स्तरीय उत्पादों के पास जैविक प्रमाणीकरण, एचएसीसीपी या आईएसओ प्रमाणीकरण भी होता है, जो यह साबित करता है कि उत्पादन प्रक्रिया अंतर्राष्ट्रीय मानकों को पूरा करती है।

नियंत्रित खाना पकाने के तेल का चयन करने से उपभोक्ताओं को खराब गुणवत्ता वाले मिश्रित तेलों, भंडारण के दौरान ऑक्सीकृत या दूषित तेलों से बचने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, आपको अधिकतम सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए स्पष्ट ट्रेसेबिलिटी जानकारी, लंबी समाप्ति तिथि और बरकरार पैकेजिंग वाले प्रतिष्ठित ब्रांडों से तेल खरीदना चाहिए।

संतुलित पोषण के पूरक के लिए तेल स्रोतों में विविधता लाएं

कोई भी एक वनस्पति तेल शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक फैटी एसिड प्रदान नहीं कर सकता। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में ओलिक एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन उसमें ओमेगा-3 नहीं होता, जबकि कैनोला तेल में ओमेगा-3 तो होता है, लेकिन सूरजमुखी के तेल जितना विटामिन ई नहीं होता।

पोषण विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने के लिए कि आहार में वसा की कमी या असंतुलन न हो, एक ही प्रकार के खाना पकाने के तेल पर निर्भर न रहने की सलाह देते हैं। पोषण संबंधी लाभों को अधिकतम करने और फैटी एसिड (ओमेगा-3, ओमेगा-6, ओमेगा-9) के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए, उपभोक्ताओं को अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के तेलों को बारी-बारी से शामिल करना चाहिए।

इसके अलावा, खाना पकाने के तेलों में विविधता लाने से व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने में भी मदद मिलती है और यह विशेष रूप से विभिन्न खाद्य प्रसंस्करण विधियों के लिए उपयुक्त है।

स्रोत: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html