टेट (चंद्र नव वर्ष) के बाद वजन घटाने के लिए आहार योजना

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प्रति सप्ताह 300 किलो कैलोरी कम करना, फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देते हुए संतुलित आहार बनाए रखना, कार्बोहाइड्रेट और चीनी कम करना और देर रात खाने से बचना टेट के बाद वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

चंद्र नव वर्ष के बाद, खान-पान में ढील और व्यायाम की कमी के कारण कई लोगों का वजन बढ़ जाता है। स्वस्थ वजन बनाए रखना स्वास्थ्य को स्थिर रखने और संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने में सहायक होता है। औसतन, शरीर के वजन का 5-10% कम करने से मोटापे से जुड़े कई चयापचय संबंधी विकार, जैसे उच्च रक्तचाप, वसा की अधिकता और टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित किया जा सकता है।

न्यूट्रिहोम न्यूट्रिशन क्लिनिक सिस्टम की डॉ. ट्रान थी ट्रा फुओंग ने बताया कि आहार में बदलाव और शारीरिक गतिविधि वजन घटाने के लिए मूलभूत हैं। सामान्य सिद्धांत यह है कि कैलोरी का सेवन कम किया जाए और भोजन की गुणवत्ता में सुधार किया जाए। जो लोग अपने शरीर को स्वस्थ रखना चाहते हैं, वे वर्तमान स्तर की तुलना में प्रति सप्ताह 300 किलो कैलोरी कम करके धीरे-धीरे कैलोरी का सेवन घटा सकते हैं (जब तक कि वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त ऊर्जा स्तर तक न पहुंच जाएं)।

विशेष रूप से, जिन लोगों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 25-29.9 के बीच है और वे वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अनुशंसित दैनिक ऊर्जा सेवन 1,500 किलो कैलोरी है। यदि बीएमआई 30-34.9 के बीच है, तो आवश्यक सेवन लगभग 1,200 किलो कैलोरी प्रति दिन है। बीएमआई 35-39.9 के बीच होने पर, सेवन 1,000 किलो कैलोरी प्रति दिन है। जिनका बीएमआई 40 या उससे अधिक है, उन्हें केवल लगभग 800 किलो कैलोरी प्रति दिन का सेवन करना चाहिए।

स्वस्थ आहार सुरक्षित वजन घटाने का आधार है। फोटो: फ्रीपिक — स्वस्थ आहार सुरक्षित वजन घटाने का आधार है। फोटो: *फ्रीपिक*

संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। भरपूर मात्रा में हरी सब्जियां और सूप का सेवन करें और भोजन से पहले पानी पिएं ताकि अत्यधिक भूख न लगे, जिससे कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन हो सकता है। आलू, हरी सब्जियां और ताजे, कम चीनी वाले फल (ड्रैगन फ्रूट, आलूबुखारा, सेब, अंगूर आदि) जैसे फाइबर से भरपूर साबुत खाद्य पदार्थों का चुनाव करें ताकि आसानी से पचने वाले विटामिन और खनिज मिल सकें, कब्ज से बचाव हो और पेट भरा हुआ महसूस हो। फलों को टुकड़ों या फांकों में खाएं और छिलके को जूस बनाने के बजाय साबुत ही खाएं।

तले हुए और भुने हुए व्यंजनों का सेवन सीमित करें; कम तेल और वसा में खाना पकाएँ। जानवरों की खाल और अंगों से परहेज करें और कम वसा वाले मांस को प्राथमिकता दें। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएँ और भोजन न छोड़ें, क्योंकि भूख लगने पर आप बाद के भोजन में अधिक खा लेंगे, जिससे शरीर में वसा तेजी से जमा होगी।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सुबह के समय अधिक खाना चाहिए और स्नैक्स से बचना चाहिए; कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए बिना ज्यादा ऊर्जा प्रदान किए बिना बिना मीठा और वसा रहित दूध (स्किम्ड मिल्क) पीना चाहिए।

मीठे शीतल पेय, कार्बोनेटेड पेय और मीठा गाढ़ा दूध पीने से बचें; केक, मिठाई और जैम का सेवन सीमित करें। रात को सोने से पहले खाना खाने से बचें। व्यायाम और जीवनशैली भी बहुत महत्वपूर्ण हैं; वजन कम करने की कोशिश करने वालों को एक नियमित कार्यक्रम बनाना चाहिए और स्वस्थ वजन जल्दी पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।

डॉक्टर ट्रा फुओंग लगभग 1,500 किलो कैलोरी प्रदान करने वाली निम्नलिखित नमूना भोजन योजना का सुझाव देते हैं:

आहार का समय	व्यंजन
सुबह 7 बजे	बीफ फो: 150 ग्राम चावल के नूडल्स, 35 ग्राम बीफ़, 10 ग्राम हरी प्याज शोरबा (100 मिलीलीटर में 1 ग्राम नमक) बिना चीनी वाला स्किम्ड दूध: 180 मिलीलीटर
12 घंटे	सफेद चावल: 150 ग्राम (75 ग्राम चावल) भुना हुआ सूअर का मांस: 50 ग्राम कम वसा वाला सूअर का मांस उबला हुआ टोफू: 30 ग्राम टोफू बोक चॉय की भुर्जी: 200 ग्राम बोक चॉय, 7 मिलीलीटर खाना पकाने का तेल मालाबार पालक का सूप: 50 ग्राम मालाबार पालक अंगूर: 200 ग्राम (तीन टुकड़े)
दोपहर 3 बजे	बिना चीनी वाला स्किम्ड मिल्क: 200 मिलीलीटर
शाम 6 बजे	सफेद चावल: 120 ग्राम (60 ग्राम चावल) टमाटर की चटनी में तली हुई कार्प मछली: 70 ग्राम कार्प मछली, 30 ग्राम टमाटर, 10 मिलीलीटर खाना पकाने का तेल उबले अंडे: 25 ग्राम अंडे (आधे मुर्गी के अंडे के बराबर) उबला हुआ पालक: 200 ग्राम पालक शकरकंद के पत्तों का सूप: 50 ग्राम शकरकंद के पत्ते संतरा: 120 ग्राम (एक फल)
पोषण का महत्व	ऊर्जा: 1,464 किलो कैलोरी प्रोटीन: 73.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट: 200 ग्राम वसा: 41 ग्राम कैल्शियम: 1,200 मिलीग्राम आयरन: 14.1 मिलीग्राम जस्ता: 9.2 मिलीग्राम फाइबर: 11.3 ग्राम सोडियम: 383 मिलीग्राम पोटेशियम: 3,097 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल: 190 मिलीग्राम
टिप्पणी	नमक का सेवन प्रतिदिन 4.5 ग्राम से कम होना चाहिए।