उबले हुए शकरकंद के क्या फायदे हैं?

स्वास्थ्य और जीवन - शकरकंद एक पौष्टिक भोजन है, लेकिन इसे तैयार करने का तरीका इसके स्वास्थ्य लाभों को काफी हद तक निर्धारित करता है। उबले हुए शकरकंद सबसे सरल व्यंजन है फिर भी इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं…

1. उबले हुए शकरकंद - एक स्वास्थ्यवर्धक लेकिन अक्सर अनदेखा किया जाने वाला विकल्प।

सामग्री

• 1. उबले हुए शकरकंद - एक स्वास्थ्यवर्धक लेकिन अक्सर अनदेखा किया जाने वाला विकल्प।
• 2. उबले हुए शकरकंद खाने के फायदे
• 2.1. उबले हुए शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
• 2.2. उबालने से अतिरिक्त वसा की मात्रा कम करने में मदद मिलती है।
• 2.3. उबालने से एंटीऑक्सीडेंट बेहतर तरीके से संरक्षित होते हैं।
• 2.4. उबले हुए शकरकंद आसानी से पच जाते हैं और आंत के माइक्रोबायोम के लिए बेहतर होते हैं।
• 3. पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए शकरकंद को कैसे उबालें।
• 4. उबले हुए शकरकंद से बनने वाले स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों के सुझाव।

शकरकंद को लंबे समय से सबसे स्वास्थ्यवर्धक जड़ वाली सब्जियों में से एक माना जाता रहा है, क्योंकि इसमें फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। हालांकि, यह बात हर किसी को नहीं पता होती कि शकरकंद को पकाने का तरीका उसके पोषण मूल्य को काफी हद तक बदल सकता है। उबले हुए शकरकंद सबसे सरल व्यंजन होने के बावजूद कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं…

खाना पकाने की चार सामान्य विधियों—उबालना, भाप में पकाना, पकाना और तलना—में से उबालने की विधि को अक्सर कम स्वादिष्ट मानकर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। हालांकि, कई पोषण संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि शकरकंद की नमी को बनाए रखने, पोषक तत्वों की हानि को कम करने, अतिरिक्त वसा की आवश्यकता को घटाने और यहां तक ​​कि पकाने या तलने की तुलना में रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से स्थिर करने के लिए उबालना सबसे अच्छा तरीका है।

विशेष रूप से, शकरकंद में मौजूद स्टार्च, जब पकाया और ठंडा किया जाता है, तो प्रतिरोधी स्टार्च उत्पन्न करता है - एक प्रकार का फाइबर जो पाचन तंत्र और आंत के बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद होता है।

2. उबले हुए शकरकंद खाने के फायदे

उबले हुए शकरकंद सबसे सरल व्यंजन हैं फिर भी इनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं…

2.1. उबले हुए शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में होने वाली वृद्धि की दर को दर्शाता है। टीओआई वेबसाइट पर प्रकाशित जानकारी के अनुसार, शकरकंद का जीआई स्वाभाविक रूप से सफेद आलू की तुलना में कम होता है, लेकिन पकाने की विधि इसमें सबसे बड़ा कारक है।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि:

• उबले हुए शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) लगभग 41-50 होता है, जिसे कम माना जाता है।
• भुने या बेक किए हुए शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 79-94 होता है, जिसे उच्च माना जाता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उबालने से पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे जड़ वाली सब्जी में मौजूद प्राकृतिक शर्करा घुल जाती है। स्टार्च पानी सोखकर फूल जाता है, जिससे ग्लूकोज का पाचन और उत्सर्जन धीमा हो जाता है।

बेकिंग और रोस्टिंग शुष्क ऊष्मा विधियाँ हैं जो पानी को वाष्पित करती हैं और चीनी को गाढ़ा करती हैं, ठीक उसी तरह जैसे "अंगूर को किशमिश में बदलना", जिससे चीनी का अवशोषण तेजी से होता है।

इसलिए, उबले हुए शकरकंद निम्नलिखित के लिए उपयुक्त विकल्प हैं:

• मधुमेह से पीड़ित लोग
• इंसुलिन प्रतिरोध से ग्रस्त लोग
• जिन लोगों को दिन भर ऊर्जा का स्तर स्थिर बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
• वज़न प्रबंधन...

2.2. उबालने से अतिरिक्त वसा की मात्रा कम करने में मदद मिलती है।

शकरकंद को भूनने पर वह अक्सर सूख जाता है, इसलिए कई लोग उसे नरम करने और मिठास बढ़ाने के लिए उसमें तेल, मक्खन या शहद मिलाते हैं। इससे अनजाने में कैलोरी, संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी की मात्रा बढ़ जाती है।

इसके विपरीत, उबले हुए शकरकंद अपनी प्राकृतिक नमी बनाए रखते हैं, नरम होते हैं और बिना वसा के आसानी से खाए जा सकते हैं, इस प्रकार:

• कुल कैलोरी सेवन कम करें।
• संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें – यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के बढ़ने से जुड़ा एक कारक है।
• हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
• वजन घटाने के लिए आहार ले रहे लोगों, बुजुर्गों, छोटे बच्चों आदि के लिए उपयुक्त।

शकरकंद की प्राकृतिक मिठास को निखारने के लिए बस थोड़ा सा जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ या हल्का मसाला ही काफी है – इसके लिए किसी जटिल तैयारी की आवश्यकता नहीं है।

2.3. उबालने से एंटीऑक्सीडेंट बेहतर तरीके से संरक्षित होते हैं।

शकरकंद एंटीऑक्सीडेंट का समृद्ध स्रोत है, जैसे कि:

• बीटा-कैरोटीन (पीले/नारंगी शकरकंद में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है) - आंखों, प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• एंथोसायनिन (बैंगनी शकरकंद में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं) सूजन को कम करने, कोशिकाओं की रक्षा करने और उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करते हैं।

बेकिंग या फ्राइंग की तुलना में, उबालने और भाप देने से ये यौगिक बेहतर तरीके से बरकरार रहते हैं क्योंकि:

• नमी से कोशिकाओं की दीवारें नरम हो जाती हैं, जिससे एंटीऑक्सीडेंट आसानी से मुक्त हो पाते हैं।
• ऊष्मा के प्रति संवेदनशील पदार्थों के नुकसान को कम करने के लिए तापमान बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।
• शकरकंद को पानी में उबालने से बीटा-कैरोटीन की जैवउपलब्धता में सुधार होता है।

इसका मतलब है कि उबले हुए शकरकंद की प्रत्येक सर्विंग अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है - जो प्रतिरक्षा प्रणाली, त्वचा और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक व्यावहारिक लाभ है।

2.4. उबले हुए शकरकंद आसानी से पच जाते हैं और आंत के माइक्रोबायोम के लिए बेहतर होते हैं।

उबले हुए शकरकंद की मुलायम और चिकनी बनावट का कारण यह है कि गर्मी और पानी से स्टार्च आंशिक रूप से टूट जाता है। इससे कई फायदे होते हैं:

- आसानी से पचने योग्य: पेट फूलने और अपच होने की संभावना कम होती है; पेट की समस्याओं वाले लोगों, बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपयुक्त; बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान उपयोगी।

- प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर: विशेष रूप से, उबले हुए शकरकंद को ठंडा होने देने पर, कुछ स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित हो जाता है, जो एक प्रकार का प्रीबायोटिक फाइबर है जो लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देता है; आंतों की परत के लिए फायदेमंद अल्प-श्रृंखला फैटी एसिड ब्यूटिरेट के उत्पादन को बढ़ाता है; आंतों की सूजन को कम करता है; रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करता है; आंत्र गति में सुधार करता है और कब्ज से बचाता है।

यही कारण है कि कई विशेषज्ञ उबले हुए शकरकंद को ठंडा करके सलाद या स्नैक्स में शामिल करने की सलाह देते हैं।

3. पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए शकरकंद को कैसे उबालें।

इसके अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, शकरकंद को छिलके सहित उबालना चाहिए, क्योंकि छिलके में अधिक फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं; बस पकाने से पहले उन्हें अच्छी तरह धो लें।

अनुशंसित उबालने का समय

• साबुत आलू: 25-35 मिनट (आकार के आधार पर)
• आलू को 2-2.5 सेमी के गोल टुकड़ों में काट लें: 20-25 मिनट
• इसे पका है या नहीं, यह जांचने के लिए इसमें धीरे से एक सींक डालें; यदि सींक आसानी से अंदर चली जाती है, तो यह पक गया है।

आलू को ढकने से वे जल्दी पकेंगे और ऊर्जा की बचत होगी।

4. उबले हुए शकरकंद से बनने वाले स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों के सुझाव।

• शकरकंद को जैतून के तेल, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाकर बनाया गया एक सरल, कम वसा वाला साइड डिश।
• थोड़े से नारियल के दूध, हल्दी या दालचीनी के साथ मैश किए हुए शकरकंद।
• दाल, अरुगुला और मेवों के साथ ठंडा शकरकंद का सलाद - फाइबर, प्रोटीन और प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर।
• दही के साथ मैश किया हुआ शकरकंद: व्यायाम करने वाले लोगों या बच्चों के लिए एक उपयुक्त नाश्ता।

उबले हुए शकरकंद न केवल बनाने में आसान होते हैं, बल्कि अन्य तरीकों से पकाने की तुलना में इनके कई बेहतर स्वास्थ्य लाभ भी हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने से लेकर एंटीऑक्सीडेंट बढ़ाने और पाचन में सुधार करने तक, उबले हुए शकरकंद पारिवारिक भोजन में नियमित रूप से शामिल होने योग्य हैं।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm