जब धावक लगातार अपने शरीर और दिमाग पर तनाव डालते हैं, तो वे खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, अपने हार्मोनल संतुलन को बिगाड़ते हैं, और अंततः इसका असर बाकी सभी चीजों पर भी पड़ता है।
ओरेगन विश्वविद्यालय में मानव शरीर क्रिया विज्ञान में विशेषज्ञता प्राप्त कर रहे स्नातक छात्र किरन एबोट्स ने कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी से चयापचय और व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में स्नातकोत्तर की उपाधि प्राप्त की है। यह विशेषज्ञ व्यायाम के दौरान शरीर में रसायनों की कार्यप्रणाली और गड़बड़ी होने पर क्या होता है, इस पर गहन शोध करते हैं।
एबोट्स के अनुसार, प्रशिक्षण के दो प्रकार होते हैं। पहला है कार्यात्मक अतिप्रशिक्षण , जिसमें धावक कठिन व्यायाम और लंबी दौड़ के माध्यम से अपने शरीर पर दबाव डालते हैं, लेकिन फिर आराम और अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय देते हैं। यह प्रशिक्षण पद्धति ताकत बढ़ाने, प्रदर्शन में सुधार करने और पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए आदर्श है।
और फिर आती है फंक्शनल ओवरट्रेनिंग , जो कई एथलीटों को एक जैसी लग सकती है, लेकिन इसमें अंतर है। एबॉट्स कहते हैं, "फंक्शनल ओवरट्रेनिंग में, आप मूल रूप से वही काम कर रहे होते हैं - बहुत ज़्यादा ट्रेनिंग करना, अपने शरीर पर दबाव डालना, लेकिन खुद को रिकवर होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देना। और फिर आप खुद को चोट पहुँचाना शुरू कर देते हैं।" वे आगे कहते हैं कि इन चोटों के लक्षण दिखने में लंबा समय लग सकता है, लेकिन वे निश्चित रूप से दिखाई देंगी।
गैर-कार्यात्मक अतिप्रशिक्षण स्वस्थ प्रशिक्षण के समान ही होता है, बस इसमें पर्याप्त आराम नहीं मिलता। और क्योंकि हर किसी की आराम की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए बिना एहसास किए ही स्वस्थ कार्यात्मक अतिप्रशिक्षण से हानिकारक गैर-कार्यात्मक अतिप्रशिक्षण की ओर बढ़ना आसान है। पर्याप्त आराम के बिना, शरीर मजबूत होने के बजाय कमजोर होने लगता है।
पर्याप्त आराम के बिना अत्यधिक प्रशिक्षण से धावकों में थकावट आ जाएगी। (चित्र: दौड़ती महिलाएं)
तनाव के प्रकार
हवाई में रहने वाली 31 वर्षीय पेशेवर अल्ट्रा रनर कैट ब्रैडली ने थकान और कमजोरी के विभिन्न रूपों का अनुभव किया है, जिसमें 2017 में वेस्टर्न स्टेट्स में उनकी जीत के ठीक बाद हुई एक घटना भी शामिल है। ब्रैडली के अनुसार, किसी बड़े टूर्नामेंट को जीतना बहुत अच्छा है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है और आगे बने रहने का दबाव रहता है।
"वेस्टर्न स्टेट्स जीतने के बाद मैंने एक महीने का ब्रेक लिया, लेकिन मेरी दौड़ का स्तर अभी भी बहुत अच्छा था। मैंने खुद को ट्रेनिंग के लिए बहुत प्रेरित किया और ऐसा लग रहा था जैसे मेरी पीठ पर बंदूक तनी हो," ब्रैडली ने कहा। "मैं वेस्टर्न स्टेट्स जीतना चाहता था, और जीतने के बाद बहुत कुछ हुआ और मेरी पीठ पर बंदूक तनी होने का वो एहसास कभी दूर नहीं हुआ। कुछ समय बाद, इससे मुझे बहुत थकान होने लगी। मुझे मानसिक रूप से आराम लेना पड़ा।"
कई एथलीटों के लिए, सफलता की चाहत या प्रदर्शन में सुधार तनाव का कारण बन सकता है, जिससे ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण और गैर-ज़रूरी प्रशिक्षण हो सकता है। जब आप जीत रहे हों और आपको कोई नया प्रायोजक मिल गया हो, तो आप लंबा ब्रेक कैसे ले सकते हैं?
ब्रैडली को दूसरी बार बर्नआउट का अनुभव तब हुआ जब उन्हें दौड़ने से असंबंधित एक बेहद तनावपूर्ण स्थिति का सामना करना पड़ा। उनके निजी जीवन में रोज़ाना का भावनात्मक तनाव इस हद तक बढ़ गया कि दौड़ना और प्रशिक्षण समेत उनकी बाकी सभी चीज़ें प्रभावित होने लगीं। तनाव में होने पर, शरीर को कारण का पता नहीं होता, या उसे इसकी परवाह नहीं होती। अगर आपके जीवन में तनाव है, तो बाकी सभी चीज़ों को भी समायोजित करना पड़ता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह तनाव सिर्फ काम, बीमारी या रिश्तों से जुड़ा है।
जब आप अत्यधिक परिश्रम करते हैं या लगातार तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर अधिक मात्रा में "कैटेकोलामाइन" उत्पन्न करता है—ये हार्मोन तनाव के दौरान एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा स्रावित होते हैं, जैसे कि एपिनेफ्रिन, नॉरएपिनेफ्रिन या एड्रेनालाईन। एबोट्स बताते हैं, "जब उत्तेजना का स्तर लगातार बना रहता है और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता, तो आप संवेदनहीन अवस्था में चले जाते हैं।" "यह अत्यधिक उत्तेजना प्लाज्मा कोर्टिसोल के स्तर को भी कम कर देती है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है और यह आपके शरीर विज्ञान में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।"
जब आप व्यायाम करते हैं या अपने शरीर पर तनाव डालते हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है ताकि शरीर तनाव से निपटने में मदद कर सके। लेकिन अगर आपको लगातार उच्च कोर्टिसोल स्तर की आवश्यकता होती है, तो आपका शरीर धीरे-धीरे इसे कम करने लगेगा। शरीर इसके अनुकूल हो जाएगा और फिर आपके कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाएगा। इसका मतलब है कि आपको शारीरिक और मानसिक तनाव से निपटने में कठिनाई होगी।
फरवरी 2023 में, ब्रैडली लगातार थकावट महसूस कर रही थीं, और यह घटना न्यूजीलैंड में तारावेरा 100 मील (160 किमी) की दौड़ के दौरान बीच में ही घटी। इतनी बड़ी दौड़ के लिए प्रशिक्षण के साथ-साथ, ब्रैडली पूर्णकालिक नौकरी भी कर रही थीं और दौड़ के कुछ ही दिनों बाद होने वाली अपनी शादी की योजना और तैयारियों में भी जुटी हुई थीं। इन सबके अलावा, दौड़ के लिए न्यूजीलैंड की यात्रा करना भी धावक के लिए बेहद तनावपूर्ण था।
"मैं चौथे स्थान पर था और मुझे लगा कि मैं तीसरे स्थान पर आ सकता हूँ। लेकिन 136 किलोमीटर के निशान पर, मैं बेहोश हो गया और मेरा सिर एक चट्टान से टकरा गया," ब्रैडली ने बताया। "हम बेहोशी के कारणों पर बात कर सकते हैं, लेकिन मुझे सच में लगता है कि मेरा दिमाग काम करना बंद कर दिया था। बस बहुत ज़्यादा दबाव महसूस हो रहा था।"
ब्रैडली के लिए, थकावट की स्थिति तक पहुँचना दौड़ने की प्रक्रिया से ज़्यादा बाहरी तनावों से संबंधित था। अब, इस बात को समझते हुए, वह दूसरों को खुश करने की ज़रूरत को कम करके और आत्म-देखभाल पर ध्यान केंद्रित करके उस "पीछे से बंदूक की नोक पर" वाली भावना से बचने का प्रयास जारी रखती है।
एक अन्य पेशेवर अल्ट्रा-रनर, सैली मैक्रे का कहना है कि थकावट और अत्यधिक प्रशिक्षण से बचना एक टिकाऊ जीवन जीने के लिए बेहद ज़रूरी है। उन्होंने 15 साल की उम्र में काम करना शुरू किया और जल्द ही महसूस किया कि जीवन का मतलब सिर्फ़ सेवानिवृत्ति तक जी-तोड़ मेहनत करना नहीं हो सकता।
जीवन में भावनात्मक तनाव भी धावकों के प्रशिक्षण के दौरान थकावट का कारण बन सकता है। फोटो: वुमन रनिंग
मैक्रे ने कहा, "बर्नआउट के संदर्भ में स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। हर साल मेरा लक्ष्य अपने काम में जादू, सुंदरता और आनंद खोजना होता है। क्योंकि यह मेरा काम है, लेकिन यह मेरा जीवन भी है। और मेरा मानना है कि हमें आराम करना चाहिए; यह जीवन का एक सामान्य हिस्सा होना चाहिए। चाहे वह छुट्टी का आनंद लेना हो या घर पर सामान्य आराम करना हो।"
आराम करने और तनाव से बचने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह याद रखना है कि हर व्यक्ति अलग होता है। अत्यधिक तनाव से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, जो बदले में सब कुछ प्रभावित करता है।
"जब आप ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम करते हैं, तो आपको मूड स्विंग्स और नींद न आने जैसी समस्याएं होने लगती हैं," एबॉट्स ने कहा। "इनमें से दो प्रमुख लक्षण हैं: थकावट के साथ-साथ नींद न आना, और दूसरा है चिड़चिड़ापन—मूड स्विंग्स और डिप्रेशन।" जब आप अपने शरीर को इतने लंबे समय तक तनाव में रखते हैं कि उसमें मौजूद रसायन बदल जाते हैं, तो लगभग सब कुछ बिगड़ने लगता है।
सोशल मीडिया पर आपको किसी व्यक्ति की पूरी तस्वीर कभी नहीं दिखती। मैक्रे कहते हैं, "मुझे पता है कि सोशल मीडिया से ऐसा लगता है कि अल्ट्रा-रनर हर दिन 60 किमी से ज़्यादा दौड़ते हैं और हर सप्ताहांत 160 किमी की दौड़ में हिस्सा लेते हैं। और यह बिल्कुल गलत है। आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए।" इसलिए, धावकों को तब आराम करना चाहिए जब वे सुबह उठें और उन्हें अपने काम में कोई आनंद न मिले, साथ ही तब भी जब वे सुबह उठें और उन्हें दर्द या थकान महसूस हो।
इसे कैसे ठीक करें
एलीट अल्ट्रा रनर और रनिंग कोच सैंडी निपावर चाहती हैं कि धावक अपनी भावनाओं पर अधिक ध्यान दें और संख्याओं या अन्य लोगों के प्रदर्शन पर कम ध्यान दें।
"मुझे अपने छात्रों से खुलकर बात करनी पड़ती है," न्यपेवर ने कहा। "मुझे यह सुनिश्चित करना होगा कि वे मुझसे खुलकर अपने विचार साझा कर सकें, क्योंकि कभी-कभी उन्हें लगता है कि उन्हें हर हाल में सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना ही होगा। लेकिन योजना कभी तय नहीं होती, और इसे आपकी स्थिति के अनुसार बदला जा सकता है। कुछ सप्ताह आप बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं और आपको कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं होगी, जबकि अन्य सप्ताह आपको योजना तोड़कर कुछ और करना पड़ सकता है।"
न्यपावर के अनुसार, उच्चतम स्तर पर भी, हर किसी का प्रशिक्षण और आराम का कार्यक्रम अलग-अलग होता है। "कई धावकों को यह समझना मुश्किल लगता है कि दर्द कम होने के बावजूद भी आप पूरी तरह से ठीक नहीं हुए होते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ दौड़ों में, दूरी के आधार पर, शरीर में चार सप्ताह तक भी बदलाव होते रहते हैं।"
कभी-कभी दर्द कम होने के संकेतों को पहचानना मुश्किल होता है। धावकों को यह समझाना कि दर्द कम होने के बाद भी उन्हें आराम करना चाहिए, काफी कठिन हो सकता है। लेकिन गहन प्रशिक्षण के बाद और अगले प्रशिक्षण सत्र से पहले, धावक शायद ही कभी यह कहते हैं, "काश मैंने इतना आराम न किया होता।" प्रशिक्षण का एक हिस्सा रिकवरी भी है।
कोच न्यपावर विश्राम के क्षण में। उनके अनुसार, आराम भी एथलीटों के प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। फोटो: इंस्टाग्राम / sandinypaver
"और सच कहें तो, यह सब बस आराम करने के बारे में है। आनंद लें। हम एक ऐसी संस्कृति में रहते हैं जहाँ हमसे हमेशा अधिक करने की अपेक्षा की जाती है," न्यपावर ने कहा। "काश, हमेशा अधिक करने के बारे में सोचने के बजाय, हम खुद की ज़्यादा परवाह करते। हममें से बहुत से लोग अधिक आराम, कम तनाव, अधिक खुशी और जीवन का आनंद लेना चाहते हैं। हमें बहुत अधिक करने की कोशिश करने के बजाय इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह एक ऐसी चीज है जिससे मैं हमेशा जूझती रही हूँ।"
लंबे समय तक अनावश्यक रूप से अत्यधिक प्रशिक्षण लेने के बाद जब आप थकावट की स्थिति में पहुँच जाते हैं, तो शरीर को ठीक होने और स्वस्थ होने के लिए लंबे समय तक आराम करना ही एकमात्र उपाय है। एबोट्स जोर देते हुए कहते हैं, "एक बार जब आप अत्यधिक प्रशिक्षण ले लेते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। कुछ लोगों को अपने प्रशिक्षण की मात्रा में काफी कमी करने की आवश्यकता हो सकती है। आपको लंबे समय तक आराम की आवश्यकता है।"
आराम करने में कोई ग्लैमर नहीं है। आराम करने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता। लेकिन यह निरंतर बेहतर प्रदर्शन और अधिक स्वस्थ, खुशहाल जीवन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
होंग डुई ( आउटसाइड के अनुसार)
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