हृदय गति में होने वाले बदलावों के अनुसार दौड़ने का अभ्यास करें।

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) एक प्रदर्शन मापक है जो धावकों को उनके रिकवरी स्तर और फिटनेस को बेहतर ढंग से समझने में मदद करता है।

रनिंग वेबसाइट रनिंग मैगज़ीन के अनुसार, एचआरवी (हार्ट रेट वेरिएबिलिटी) दिल की धड़कनों के बीच का अंतराल है। हार्ट रेट वेरिएबिलिटी 20-25 वर्ष की आयु के लोगों में देखी जाती है। यह आमतौर पर 55-105 मिलीसेकंड (ms) के बीच होता है, जबकि 60-65 वर्ष की आयु के बुजुर्गों में यह 25-45 मिलीसेकंड की सीमा में आता है।

दौड़ने में हृदय गति परिवर्तनशीलता की क्या भूमिका होती है?

धावकों के लिए, एचआरवी (हृदय गति परिवर्तनशीलता) प्रशिक्षण की तीव्रता और रिकवरी का एक प्रमुख संकेतक है। उच्च हृदय गति परिवर्तनशीलता प्रभावी रिकवरी और प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुकूलन का संकेत देती है। यह सकारात्मक मानसिक और भावनात्मक स्थिति को भी दर्शाती है। इसके विपरीत, कम मान अपर्याप्त रिकवरी और ओवरट्रेनिंग को इंगित करता है, जिससे चोट और थकावट का खतरा बढ़ सकता है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) पर नज़र रखने से दौड़ने के प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि हृदय गति परिवर्तनशीलता पर आधारित सहनशक्ति प्रशिक्षण का VO2 अधिकतम (ऑक्सीजन खपत) पर थोड़ा लेकिन सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

धावक अपनी हृदय गति (एचआरवी) को ट्रैक करने के लिए घड़ियों जैसे स्मार्ट रनिंग डिवाइस का उपयोग करते हैं। फोटो: रनिंग मैगज़ीन

अपनी क्षमता की सीमा तक पहुँचने और एक तय योजना का पालन करने के बजाय, धावक अपने एचआरवी के आधार पर अपने वर्कआउट की तीव्रता और मात्रा को लचीले ढंग से समायोजित कर सकते हैं। यदि यह सूचकांक नीचे की ओर जा रहा है, तो धावकों को प्रशिक्षण की तीव्रता कम करनी चाहिए और आराम पर ध्यान देना चाहिए। यदि एचआरवी सामान्य से अधिक है, तो वे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

दौड़ते समय हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) आमतौर पर कम हो जाती है, लेकिन यह आमतौर पर चिंता का कारण नहीं है। शरीर व्यायाम को तनाव के रूप में देखता है और सिंपैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर देता है, जिससे एचआरवी कम हो जाती है। हालांकि, यह केवल अस्थायी है। आराम करने से धावक इसे सुधार सकते हैं। यदि इसमें सुधार नहीं होता है, तो चिकित्सकीय जांच आवश्यक है।

एचआरवी एक संवेदनशील सूचक है, जो हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। यह दिनभर और दिनों के बीच घटता-बढ़ता रहता है। आमतौर पर युवा लोगों का एचआरवी वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक होता है; पुरुषों का एचआरवी महिलाओं की तुलना में अधिक होता है; पेशेवर एथलीटों का एचआरवी शौकिया एथलीटों की तुलना में अधिक होता है; सहनशक्ति वाले एथलीटों का एचआरवी अक्सर तेज गति वाले एथलीटों की तुलना में अधिक होता है, इत्यादि।

एचआरवी को कैसे मापा जाता है?

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) मापना धावकों के लिए कई तकनीकी उपकरणों में पाया जाने वाला एक फीचर है, जो ऐप्पल, कोरोस, गार्मिन, फिटबिट आदि ब्रांडों के छाती पर पहने जाने वाले हृदय गति मॉनिटर और स्मार्टवॉच में एकीकृत होता है। माप लेने के चरण उपकरण के आधार पर भिन्न होते हैं, लेकिन मूल रूप से, उपयोगकर्ता आराम करते समय, बैठे हुए या लेटे हुए इसे मापते हैं।

स्मार्टवॉच पर प्रदर्शित एचआरवी (मानव मूल्य) रीडिंग। फोटो: गार्मिन

एचआरवी को बेहतर बनाने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

अधिकतम हृदय गति की तरह, उम्र बढ़ने के साथ हृदय गति परिवर्तनशीलता स्कोर भी घटता जाता है। इस स्कोर में वृद्धि बेहतर फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य को दर्शाती है, और धावकों को यह पहचानने में मदद करती है कि उनका शरीर प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए तैयार है या नहीं। इसके विपरीत, इसमें कमी यह संकेत देती है कि समग्र स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।

एचआरवी कई कारकों से प्रभावित होता है, जैसे शारीरिक गतिविधि का स्तर, तनाव का स्तर, आहार और नींद की गुणवत्ता। इस सूचकांक को बेहतर बनाने के लिए, धावकों को एक वैज्ञानिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है – जिसमें शरीर को आराम देने के लिए मात्रा और तीव्रता का संतुलन बनाए रखा जाए। रक्त संचार को बेहतर बनाने, कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने और एचआरवी को प्रभावित करने वाली शारीरिक और मानसिक गतिविधियों को संतुलित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और खनिजों की पूर्ति करना न भूलें।

इस सूचकांक को बेहतर बनाने के लिए धावकों को मादक पेय पदार्थों से परहेज करना चाहिए। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक रात में बहुत अधिक बीयर या वाइन पीने से अगले 5 दिनों तक हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचवी) प्रभावित हो सकती है। इसके अलावा, नींद की गुणवत्ता हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचवी) को अच्छे स्तर पर बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

लैन एन ( रनिंग मैगज़ीन के अनुसार)

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html