क्या मुझे 60 साल की उम्र में वजन उठाना चाहिए?

भार प्रशिक्षण अक्सर उन युवाओं से जुड़ा होता है जो सुंदर शरीर और अच्छा स्वास्थ्य चाहते हैं, लेकिन बहुत कम लोग सोचते हैं कि 60 वर्ष की आयु होने पर भी उनमें भार उठाने का साहस होता है।

कई बुजुर्ग लोग चोट लगने के डर से वेट ट्रेनिंग से डरते हैं - फोटो: द स्ट्रेंथ कंपनी

60 वर्ष से अधिक आयु के कई लोग अक्सर वज़न उठाने से हिचकिचाते हैं क्योंकि उन्हें चोट लगने का डर होता है या उन्हें लगता है कि उनका शरीर इतना कमज़ोर है कि वे ज़्यादा मेहनत नहीं कर सकते। हालाँकि, विशेषज्ञ इस बात की पुष्टि करते हैं कि इस उम्र में सही तरीके से वज़न उठाना न केवल सुरक्षित है, बल्कि स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता बनाए रखने की "सुनहरी कुंजी" भी है।

"बुढ़ापे" के डर से व्यायाम करने से डरते हैं

कई बुज़ुर्ग जिम जाने से दूर रहना पसंद करते हैं, इस डर से कि एक भी गलत हरकत उन्हें गंभीर चोट पहुँचा सकती है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (2023) के एक सर्वेक्षण के अनुसार, अमेरिका में 60 वर्ष से अधिक आयु के 60% से ज़्यादा लोग मानते हैं कि वे हर हफ़्ते शायद ही किसी शारीरिक गतिविधि में भाग लेते हैं।

इस गतिहीन जीवनशैली के कई परिणाम होते हैं: कमज़ोर मांसपेशियाँ, हड्डियों का घनत्व कम होना, और गिरने का खतरा बढ़ जाना। मेयो क्लिनिक के अनुसार, सार्कोपेनिया 40 साल की उम्र के बाद शुरू होता है, और अगर इसे शक्ति प्रशिक्षण से ठीक नहीं किया जाता है, तो 70 साल की उम्र तक, व्यक्ति अपनी मूल मांसपेशियों का 30% तक खो सकता है।

वियतनाम में, बुज़ुर्ग लोगों को वज़न उठाते हुए देखना अब भी दुर्लभ है। बहुत से लोग मानते हैं कि "वज़न उठाना सिर्फ़ युवाओं के लिए है" या "बुज़ुर्गों को सिर्फ़ चलना चाहिए"। इस झिझक के कारण बहुत से लोग अपनी सेहत सुधारने का मौका गँवा देते हैं, जबकि रोज़ाना सिर्फ़ 20 मिनट की हल्की वज़न ट्रेनिंग भी काफ़ी फ़ायदेमंद साबित हो सकती है।

60 साल तक जीने का राज़ है वेट ट्रेनिंग

द टेलीग्राफ के अनुसार, मांसपेशियों की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए वेट ट्रेनिंग सबसे प्रभावी तरीका है। जब आप नियमित रूप से वज़न उठाते हैं, तो आपका शरीर न केवल मज़बूत बनता है, बल्कि यह आपके संतुलन में भी सुधार करता है, आपके हृदय प्रणाली को सहारा देता है और आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय (अमेरिका) में खेल चिकित्सा के व्याख्याता डॉ. एडवर्ड फिलिप्स ने कहा, "मांसपेशियों की मज़बूती बनाए रखने से बेहतर बुढ़ापा-रोधी कोई दवा नहीं है।" "वेट ट्रेनिंग एक ऐसा व्यायाम है जो 60 साल के लोगों को 40 साल के लोगों जैसा आत्मविश्वास और लचीलापन वापस पाने में मदद करता है।"

वेट ट्रेनिंग ऑस्टियोपोरोसिस को कम करने में भी मदद करती है, जो वृद्ध वयस्कों, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में एक आम समस्या है। जब मांसपेशियां सिकुड़ती और खिंचती हैं, तो हड्डियों पर पड़ने वाला बल हड्डियों के घनत्व को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने में मदद करता है, जिससे फ्रैक्चर और पुराने जोड़ों के दर्द का खतरा कम होता है।

हालाँकि, बुज़ुर्गों को भारी वज़न के साथ "रेस" करने में जल्दबाज़ी नहीं करनी चाहिए। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) यूके की सिफ़ारिशों के अनुसार, 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को हल्के वज़न वाले व्यायाम (1-3 किग्रा) से शुरुआत करनी चाहिए, और वज़न के बजाय तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक सत्र केवल 20-30 मिनट का होना चाहिए, हफ़्ते में 2-3 बार, व्यायाम के बाद पूरी तरह से वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ।

वेट ट्रेनिंग से बुजुर्गों को कई लाभ मिलते हैं - फोटो: आईडिया

एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना है: पैर, पीठ, छाती और कंधे। हल्के स्क्वैट्स, डम्बल प्रेस या रबर-वेट पुश-अप्स जैसी बुनियादी गतिविधियाँ एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में मदद करती हैं, जिससे पूरे शरीर की सुरक्षित कसरत होती है।

अगर आपको हृदय रोग या ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आपको वृद्धावस्था पुनर्वास में प्रमाणपत्र प्राप्त प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में भी व्यायाम करना चाहिए।

वेट ट्रेनिंग न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करती है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद करती है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (2022) के एक अध्ययन से पता चला है कि 60 वर्ष से अधिक आयु के जो लोग नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम दो बार वेट लिफ्टिंग करते हैं, उनमें व्यायाम न करने वालों की तुलना में अवसाद का खतरा 32% कम होता है।

कई यूरोपीय देशों में, बुजुर्गों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए प्रोत्साहित करने वाला "सिल्वर फिटनेस" आंदोलन एक चलन बनता जा रहा है। वियतनाम में भी यह चलन धीरे-धीरे फैल रहा है क्योंकि ज़्यादा से ज़्यादा खेल केंद्र "बुजुर्गों के लिए वेट ट्रेनिंग" कक्षाएं खोल रहे हैं, जिससे उन्हें अपना आकार और आशावाद बनाए रखने में मदद मिल रही है।

60 साल की उम्र में वज़न उठाना कोई चुनौती नहीं, बल्कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक समझदारी भरा निवेश है। जैसा कि ब्रिटिश फ़िटनेस कोच मैट रॉबर्ट्स, जिन्होंने कई बुज़ुर्ग एथलीटों को प्रशिक्षित किया है, कहते हैं: "आप वज़न उठाना शुरू करने के लिए कभी भी बहुत बूढ़े नहीं होते। आप तभी बूढ़े होते हैं जब आप इसे छोड़ देते हैं।"

श्री। हाओ

स्रोत: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm